SUKABUMIUPDATE.com - Jaspal Singh, M.D., pakar masalah tidur dari Carolinas Medical Center, North Carolina, Amerika Serikat menjelaskan, setiap orang harus fokus pada beberapa hal agar dapat mengantuk. Selain itu, ada dua faktor yang mempengaruhi kualitas tidur seseorang, yakni nutrisi dan  kesehatan mental.

Nutrisi, tentu saja, termasuk diet. Namun Anda juga harus menghindari menyantap makanan berat saat makan malam, terutama makanan pedas dan berlemak. Konsumsi kafein juga harus dibatasi, dalam bentuk apa pun, sebut saja pil, soda, kopi dan minuman berenergi.  

“Kebanyakan orang tidak sadar berapa banyak kafein yang dikonsumsi atau berapa lama tubuh harus bekerja memecahnya,” ujar Singh.

Seiring dengan bertambahnya usia, metabolisme tubuh akan menurun dan efek kafein tidak dapat langsung dirasakan. Dari segi kesehatan mental, ada beberapa jenis olahraga yang harus dilakukan sebelum tidur agar cepat terlelap.

Sit up
“Suhu tubuh akan naik saat melakukan olahraga dan kembali turun pasca olahraga, yang ternyata membantu Anda cepat terlelap. Biasanya butuh waktu satu jam atau lebih. Lakukan sit-up beberapa kali, dan/atau crunch, untuk mengurangi lemak di pinggul dan melatih pernapasan.  “Kuncinya tidak terburu-buru. Anda tentu tidak ingin napas tersengal-sengal saat melakukan 20 kali sit up dan 100 kali crunch sebelum tidur,” ujar Singh.

Latihan pernapasan

Singh menjelaskan, saat melakukan latihan pernapasan, postur tubuh juga ikut diperbaiki.  Berbaringlah di atas ranjang atau duduk dengan posisi punggung rata. Tarik napas sedalam-dalamnya, perlahan, dimulai dari diafragma bawah atau biasa disebut pernapasan perut. Tarik napas hingga hitungan ketiga, tahan selama dua detik, hembuskan perlahan (sambil menghitung dari satu hingga empat). “Yang paling penting saat melakukan latihan tersebut adalah relaksasi pikiran. Jangan lakukan sambil menonton televisi atau mengecek email,” kata Singh.

Yoga

Fokus pada gerakan sederhana, buat posisi sesempurna mungkin dengan bahu, pinggang, lutut dan kaki, setidaknya pilih 10 gerakan yang bertumpu pada bagian tubuh tersebut. Hindari gerakan yoga seperti wheel, headstand atau crow pose sebab membuat otot tubuh menegang.

Latihan mata
Tanpa Anda sadari, tubuh terus menerus bekerja. Hitung hingga 100 untuk mengalihkan pikiran Anda.  Memang Tidak langsung berhasil, Anda butuh melakukannya terus menerus dan berkomitmen melakukannya. Minggu pertama, luangkan waktu selama lima menit untuk melakukan hal tersebut. Tambah tiga hingga lima menit di minggu kedua. "Tutup mata, ingat kembali memori menyenangkan yang pernah Anda rasakan, atau destinasi favorit yang pernah Anda datangi. Pikirkan hal tersebut hingga Anda mengantuk,” tutur Singh.

Meditasi
Meditasi sebelum tidur membuat tubuh bereaksi, dengan kata lain tubuh menganggap meditasi sebagai pemicu agar relaks. Lakukan meditasi setidaknya satu jam sebelum tidur.  “Matikan semua alat elektronik, duduk di atas ranjang dengan posisi punggung tegak. Beberapa orang senang menambahkan unsur lain seperti musik atau aromaterapi, namun semuanya bergantung pada Anda.  Jika menurut Anda lampu redup saja sudah cukup, lakukan, yang penting dilakukan terus-menerus” jelas Singh.

Peregangan
Meregangkan punggung dan pinggang – dua area sensitif laki-laki merupakan hal yang penting dilakukan sebelum tidur. “Butterfly stretch merupakan peregangan yang paling ideal sebelum tidur. Peregangan tersebut menargetkan punggung, pinggang, paha bagian dalam dan selangkangan. Pegang ujung kaki dengan tangan, saat (sedikit) membungkuk, Anda akan merasakan tarikan, terutama pada bagian punggung dan paha,” kata Singh.

Sumber: Tempo