SUKABUMIUPDATE.com - Ketika ingin membangun otot, kebanyakan orang hanya makan protein. Zat gizi makro satu ini memang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, tapi jangan lupa bahwa karbohidrat juga berperan dalam prosesnya.

"Karbohidrat sebagian besar dikenal karena perannya dalam menyediakan energi, tetapi juga sangat penting untuk pemulihan dan pembentukan otot," kata Katie Salomone, ahli gizi dan direktur nutrisi olahraga di Rutgers University Athletics, dikutip dari Livestrong, Senin, (14/2/2022). 

Melansir dari tempo.co, mengonsumsi karbohidrat akan membantu menunda kelelahan, meningkatkan waktu untuk kelelahan, dan mengisi kembali simpanan energi sehingga tubuh siap untuk membangun otot dan bersiap untuk latihan berikutnya.

Salomone mengatakan, sebenarnya tak ada karbohidrat yang baik dan buruk. Apa pun jenis karbohidratnya akan membantu, asal memakannya dalam jumlah sedang. 

Tapi memang ada beberapa jenis karbohidrat yang dapat membantu mendapatkan otot lebih baik daripada yang lain.

Salomone membagikan sejumlah bahan makanan kaya karbohidrat selain nasi untuk membantu membangun massa otot.

1. Gandum utuh

(Ilustrasi) Gandum utuh dipercaya dapat membantu pembentukan otot. - (iStock)</span

Makanan dari gandum, roti gandum, dan barley adalah pilihan yang bagus ketika ingin membangun otot tanpa lemak dan menghilangkan lemak. 

Biji-bijian penuh dengan serat ini akan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan perut kenyang sampai makan atau camilan berikutnya. 

"Makanan ini mengandung vitamin dan mineral yang membantu dalam proses pembentukan otot, mengurangi nyeri otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan," kata Salomone.

2. Buah dan sayuran

(Ilustrasi) Buah dan Sayuran juga dipercaya dapat membantu pembentukan massa otot. - (iStock)</span

Buah-buahan dan sayuran (yang diklasifikasikan sebagai karbohidrat) mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh selama proses pembentukan otot. 

Mengutip keterangan dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), misalnya vitamin C yang banyak ditemukan dalam paprika, brokoli, stroberi, dan buah jeruk, sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

Plus, makan banyak makanan nabati dikaitkan dengan risiko penyakit lebih rendah, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker. 

3. Kacang-kacangan

(Ilustrasi) Kacang-kacangan dipercaya dapat membantu pembentukan otot. - (iStock)</span

Kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya seperti buncis memasok karbohidrat kompleks bertepung yang lambat dicerna, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Plus, makanan ini juga sumber protein nabati pembentuk otot.

4. Quinoa

(Ilustrasi) Quinoa merupakan salah satu jenis biji-bijian yang dipercaya dapat membantu dalam pembentukan massa otot. - (iStock)</span

Seperti biji-bijian, biji super ini adalah karbohidrat kompleks. Selain itu, quinoa dianggap makanan nabati yang dianggap sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial. 

Menurut USDA, satu cangkir quinoa yang dimasak menyajikan 8 gram protein. 

5. Susu

(Ilustrasi) Susu dapat membantu pembentukan otot. - (iStock)</span

“Minum susu setiap hari adalah pilihan yang bagus setelah berolahraga karena mengandung karbohidrat, protein, vitamin D, kalsium, dan magnesium," kata Salamone. 

Menurut Salomone, nutrisi dalam susu mendukung pembentukan otot serta kesehatan tulang.

Sumber: tempo.co