SUKABUMIUPDATE.com - Wanita di atas usia 40 tahun wanita perlu mengonsumsi sedikit vitamin lebih banyak dari biasanya karena, pada usia ini, dia perlahan-lahan memasuki masa menopause.

Dilansir dari Tempo.co, hasil studi menunjukkan bahwa kebanyakan wanita cenderung mengabaikan kesehatannya, seperti melewatkan makan, kurang asupan nutrisi yang tepat dan sebagainya.

Vitamin dan nutrisi memainkan peran utama dalam meningkatkan dan memelihara kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama setelah mencapai batas usia 40.

Tubuh Anda mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama pada usia 40-an seperti pada usia 20. Tubuh mengalami beberapa perubahan seperti massa otot mulai memburuk, berat badan Anda mungkin bertambah lebih cepat serta risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes mulai meningkat . Meskipun makan dengan baik selalu penting, berapa pun usia Andam itu menjadi sangat penting di sekitar usia 40 karena saat itulah aturan mulai berubah (untuk tubuh Anda dan metabolisme)

Wanita berusia 40-an lebih cenderung mengalami gangguan pencernaan, ketidakseimbangan hormon, dan kekurangan nutrisi. Jika Anda merasa lelah sepanjang waktu dan mengalami nyeri sendi, mungkin ini saatnya untuk meningkatkan konsumsi vitamin.

Melansir laman Boldsky, berikut ini vitamin-vitamin yang yang bermanfaat bagi wanita di atas 40 tahun dan sumber makanan yang dapat Anda peroleh dari vitamin ini.

1. Vitamin B12

Vitamin terpenting bagi wanita di atas 40 tahun adalah B12, yang penting untuk fungsi darah dan otak yang normal. Ketika Anda lebih muda, tubuh menyerap jumlah B12 yang diperlukan dari makanan, tetapi B12 lebih sulit diserap karena kadar asam lambung menipis. Selain mengonsumsi makanan yang kaya B12, Anda bisa mulai mendapatkan B12 dari suplemen atau multivitamin. Kebutuhan vitamin B12 harian untuk wanita di atas 40 tahun sebanyak 2,4 mikrogram (mcg) sehari. Makanan sumber Vitamin B12 antara lain daging sapi, hati dan ayam,  ikan trout, salmon, ikan tuna, dan kerang, Susu (rendah lemak), yogurt dan keju, telur serta sereal.

2. Vitamin D

Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak yang berbeda dengan vitamin lainnya karena dapat menyerap sebagian besar vitamin ini saat terkena sinar matahari. Vitamin yang larut dalam lemak memainkan peran utama dalam penyerapan kalsium ke dalam tulang.

Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, multiple sclerosis, dan kanker payudara dan kolorektal. Anda harus memasukkan suplemen Vitamin D3 ke dalam makanan Anda. Kebutuhan vitamin D harian untuk wanita di atas 40 tahun adalah 15 mcg.

Sumber makanan Vitamin D dari ikan mackerel, salmon dan tuna, udang, jamur, susu, mentega dan yoghurt, minyak hati ikan cod, telur, jus jeruk, Oat. Produk kedelai seperti potongan kedelai, mentega kedelai dan susu kedelai

3. Kalsium

Diistilahkan sebagai mineral tunggal yang paling penting untuk kesehatan tulang Anda, terutama seiring bertambahnya usia. Kalsium juga berperan penting dalam meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mineral ini sangat penting untuk menumbuhkan tulang baru dan menjaga kekuatan tulang serta berfungsinya jantung, otot, dan saraf Anda serta meningkatkan pembekuan darah yang tepat. Selain dari sumber makanan, Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium setelah berusia 40 tahun jika makanan kekurangan vitamin.

Kebutuhan kalsium harian untuk wanita di atas 40 tahun adalah sekitar 1.200 mg. (1.000 mg sehari untuk wanita berusia 40 hingga 50 tahun, dan 1.200 mg untuk wanita berusia di atas 50 tahun).

Sumber makanan kalsium antara lain dari susu, yoghurt, dan keju. Minuman yang diperkaya kalsium seperti almond dan susu kedelai Sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, dll. Kacang polong dan kacang-kacangan kering Ikan dengan tulang. Jus dan sereal yang diperkaya kalsium

4. Zat besi

Anemia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pria. Sementara pria membutuhkan sekitar 8 mg zat besi dalam makanan sehari-hari mereka, wanita membutuhkan hingga 18 mg.

Wanita di atas 40, meskipun mereka tidak harus terlalu peduli seperti wanita usia subur dalam hal kekurangan zat besi, tetap membutuhkan jumlah yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Selain mengonsumsi suplemen zat besi, makanan yang seperti daging merah dan unggas, makanan lat, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, buah kering seperti kismis dan aprikot juga diperkaya dengan zat besi. 

5. Magnesium

Magnesium adalah mineral kunci yang menstabilkan tekanan darah dan sangat penting bagi wanita di atas 40 tahun, terutama mereka yang berisiko mengalami tekanan darah tinggi.

Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium dan meningkatkan fungsi otot, saraf, dan jantung; Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang drastis, jadi mengonsumsi suplemen magnesium dan / atau makanan kaya magnesium yang disebutkan di bawah ini dapat membantu.

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan untuk wanita usia 40 tahun (plus) tahun adalah 310 mg. Sumber makanan makanan magnesiun dari sayuran berdaun hijau, seperti bayam.

Coklat hitam, alpukat, kacang-kacangan seperti lentil, buncis, buncis, kacang polong dan kedelai. Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond dan kacang Brazil. Biji-bijian seperti rami, labu, biji-bijian utuh serta tahu.

6. Kalium

Menurut penelitian, pada wanita pascamenopause, asupan kalium yang lebih tinggi dari makanan menurunkan risiko stroke. Ini adalah vitamin esensial yang dibutuhkan untuk wanita di atas 40 tahun. Namun, jika Anda mengonsumsi suplemen kalium, pastikan untuk tetap berpegang pada jumlah yang disarankan setiap hari, yaitu 3.500 mg.

Sebagai catatan konsumsi suplemen kalium yang berlebihan dapat merusak saluran pencernaan dan jantung serta dapat menyebabkan aritmia jantung yang berpotensi mengancam jiwa.

Sumber makanan kalium dari pisang, jeruk, melon, melon, aprikot, jeruk bali, bayam dan brokoli, kentang dan ubi jalar, serta jamur. Kacang polong, mentimun, labu, sayuran berdau hijau, ikan seperti cod, tuna dan lainnya.

7. Omega-3

Salah satu manfaat utama omega-3 adalah dapat membantu meminimalkan efek negatif penuaan, seperti penyakit jantung dan penurunan kognitif.

Suplemen omega membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko stroke, dan meningkatkan daya ingat dan sangat bermanfaat bagi wanita di atas 40 tahun. Kebutuhan harian omega 3 adalah minimal 250-500 mg.

Sumber makanan Omega-3 dari ikan mackerel, salmon, minyak hati ikan cod, tiram, sarden, teri, flaxseed, chiaseed dan kenari. 

8. Probiotik

Meskipun ini tidak termasuk dalam daftar vitamin yang dibutuhkan untuk wanita di atas 40 tahun, probiotik mendapat tambahan karena peran penting dalam meningkatkan kesehatan wanita.

Menurut penelitian, probiotik berperan dalam menjaga usus tetap sehat dan berat badan turun, dan bahkan dalam menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke, yang umumnya dilaporkan pada wanita di atas 40 tahun karena pada saat itulah massa otot mulai berkurang, sehingga lebih mudah untuk menambah berat badan dan mengembangkan resistensi insulin.

Makanan fermentasi paling umum yang secara alami mengandung probiotik, atau ditambah probiotik, termasuk yoghurt, kefir, kombucha, asinan kubis, acar, miso, tempe, kimchi, roti penghuni pertama, dan beberapa keju.

Sumber: Tempo.co