SUKABUMIUPDATE.com - Tulang yang sehat merupakan kunci penting dalam menjalani kehidupan aktif. Masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal adalah waktu terbaik untuk membangun kepadatan tulang, karena setelah usia 30 tahun, tubuh mencapai puncak massa tulang. Jika asupan nutrisi dan gaya hidup Anda kurang mendukung, risiko tulang keropos atau osteoporosis seiring bertambahnya usia.
Untungnya, ada banyak cara alami yang bisa Anda lakukan untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Berikut adalah cara alami untuk menjaga kesehatan tulang sepanjang hayat.
1. Konsumsi Banyak Sayuran
Sayuran, terutama sayuran hijau dan kuning, kaya akan vitamin C yang mendukung produksi sel pembentuk tulang. Efek antioksidannya juga melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama pada anak-anak dan orang dewasa muda.
Wanita yang lebih tua juga mendapat manfaat dari sayuran. Studi menunjukkan bahwa mereka yang sering mengkonsumsi bawang memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah. Untuk mendapatkan hasil maksimal, tambahkan brokoli, kol, atau peterseli dalam menu harian Anda.
Baca Juga: 4 Langkah Praktis untuk Memulai Hidup Sehat dengan Mudah
2. Lakukan Latihan Beban dan Penahan Berat
Aktivitas fisik seperti latihan kekuatan dan menahan beban efektif dalam meningkatkan kekuatan tulang. Latihan ini merangsang pembentukan tulang baru, yang sangat penting selama masa pertumbuhan dan untuk mencegah keropos tulang pada usia lanjut.
Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk otot, tetapi juga untuk mencegah osteoporosis pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menjalani perawatan kanker.
3. Penuhi Kebutuhan Protein
Protein adalah komponen utama tulang, sekitar 50% dari strukturnya. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup mendukung penyerapan kalsium dan membantu mencegah kerusakan tulang. Wanita yang lebih tua dengan asupan protein tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih baik. Pastikan Anda mengonsumsi sumber protein seperti ikan, ayam, telur, atau kacang-kacangan setiap hari.
4. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium Secara Teratur
Kalsium adalah nutrisi utama untuk kekuatan tulang. Rekomendasi asupan harian untuk orang dewasa adalah 1.000 mg, sedangkan remaja memerlukan 1.300 mg, dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg.
Tubuh tidak dapat menyerap kalsium dalam jumlah besar sekaligus, jadi sebaiknya konsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu, keju, atau yogurt secara bertahap sepanjang hari.
5. Perbanyak Asupan Vitamin D dan K
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, sementara vitamin K mendukung pembentukan tulang dengan mengikat mineral pada tulang. Kekurangan vitamin D merupakan masalah umum yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang.
Sumber vitamin D meliputi paparan sinar matahari, ikan asin, dan hati. Jika diperlukan, konsumsi suplemen vitamin D hingga 2.000 IU per hari. Untuk vitamin K2, Anda bisa mendapatkannya dari makanan fermentasi seperti keju, natto, atau asinan kubis.
6. Hindari Diet Rendah Kalori
Diet rendah kalori tidak hanya memperlambat metabolisme tetapi juga berdampak buruk pada kesehatan tulang. Konsumsi kalori di bawah 1.000 per hari dapat menurunkan kepadatan tulang, bahkan pada individu dengan berat badan normal.
Pastikan pola makan Anda seimbang dengan minimal 1.200 kalori per hari, yang mencakup protein, vitamin, dan mineral penting untuk kesehatan tulang.
7. Termasuk Suplemen Kolagen
Baca Juga: Mulai Hari Tanpa Nyeri: Rekomendasi Menu Sarapan Sehat untuk Lambung Sensitif & GERD
Kolagen adalah protein utama dalam tulang yang membantu membangun jaringan tulang dan otot. Hidrolisat kolagen atau gelatin telah lama digunakan untuk meredakan nyeri sendi, dan penelitian awal menunjukkan manfaatnya juga untuk kesehatan tulang.
Kolagen mengandung asam amino penting seperti glisin, prolin, dan lisin, yang mendukung regenerasi tulang dan mencegah keropos. Memberikan suplemen kolagen jika diperlukan, terutama jika Anda memiliki risiko osteoporosis.
Membangun dan mempertahankan kesehatan tulang membutuhkan kombinasi nutrisi seimbang, olahraga, dan gaya hidup sehat. Dengan mengadopsi langkah-langkah ini, Anda dapat memperkuat tulang Anda dan mengurangi risiko osteoporosis di masa depan. Mulailah sejak dini untuk menjaga kekuatan tulang hingga usia lanjut.
Sumber : healthline
