SUKABUMIUPDATE.com - Sebagai ibu menyusui, menjaga asupan nutrisi harian adalah langkah penting untuk mendukung kesehatan ibu dan bayi. Pada masa menyusui, ibu membutuhkan kalori tambahan sebanyak 400-500 per hari, tergantung pada tingkat aktivitas dan apakah bayi mendapatkan ASI secara eksklusif. Makanan sehat yang dipilih harus kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu dan mendukung pertumbuhan bayi.
Meski keinginan untuk kembali langsing sering muncul, ibu menyusui tidak dianjurkan membatasi asupan makanan secara drastis. Penurunan berat badan alami sebanyak 1-4 kilogram per bulan dapat terjadi tanpa perlu membatasi kalori.
Nutrisi Penting untuk Ibu Menyusui
1. Protein: Nutrisi untuk Pemulihan dan Pertumbuhan
Ibu menyusui disarankan mengonsumsi 2-3 porsi protein setiap hari. Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung produksi ASI. Sumber protein yang baik meliputi:
- Daging tanpa lemak
- Unggas
- Ikan rendah merkuri (hindari ikan hiu, ikan todak, dan king mackerel)
- Telur
- Keju
- Susu dan yogurt
- Tahu dan tempe
- Kacang-kacangan
2. Kalsium: Penguat Tulang dan Gigi
Baca Juga: 9 Manfaat Madu: Rahasia Wajah Sehat dan Cantik Alami
Kebutuhan kalsium ibu menyusui adalah 600-800 mg per hari. Nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tulang ibu sekaligus mendukung perkembangan tulang bayi. Sumber kalsium meliputi:
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Tahu yang diperkaya kalsium
- Jus jeruk dengan tambahan kalsium
3. Zat Besi: Penambah Energi
Zat besi membantu mencegah anemia dan mendukung kesehatan ibu selama menyusui. Rekomendasi kebutuhan zat besi adalah 10-15 mg per hari. Sumber zat besi yang baik meliputi:
- Daging merah
- Unggas
- Kacang-kacangan
- Buah kering
- Kuning telur
4. Vitamin C: Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Baca Juga: 7 Langkah Praktis untuk Menjadikan Hidup Sehat Sebagai Kebiasaan
Vitamin C membantu meningkatkan daya tahan tubuh ibu menyusui. Kebutuhan harian vitamin C adalah 115-120 mg, tergantung usia ibu. Sumber vitamin C yang baik meliputi:
- Jeruk
- Kiwi
- Tomat
- Brokoli
- Kentang
- Paprika
5. DHA: Nutrisi Penting untuk Otak Bayi
Asam DocosaHexaenoic (DHA) adalah asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi. Konsumsi ikan seperti salmon, tuna, atau ikan bluefish 2-3 kali per minggu dapat meningkatkan kadar DHA dalam ASI.
Tips Tambahan untuk Nutrisi Optimal
- Pigmen alami pada makanan ibu dapat mempengaruhi warna ASI.
- Rasa makanan yang ibu konsumsi juga dapat mempengaruhi rasa ASI.
- Makanan pedas umumnya aman, tetapi perhatikan respons bayi.
Sumber : babycentre
