10 Kebiasaan Sehat Agar Tulang Tidak Cepat Keropos, Yuk Olahraga!

SUKABUMIUPDATE.com - Kombinasi latihan beban, ketahanan, serta fleksibilitas dan keseimbangan dapat menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis atau tulang keropos. Idealnya, lakukan olahraga ini 3-5 kali seminggu untuk hasil terbaik.

Tak hanya olahraga, agar tulang tetap kuat dan tidak cepat keropos, sangat penting untuk menjaga kebiasaan sehat yang mendukung kesehatan tulang sejak dini.

Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu mencegah osteoporosis (tulang keropos), seperti dirangkum dari berbagai sumber:

Kebiasaan Sehat Agar Tulang Tidak Cepat Keropos

1. Konsumsi Kalsium yang Cukup

Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya kalsium seperti susu, yogurt, keju, sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli), dan makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal atau jus.

Dosis harian: Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.000–1.200 mg kalsium per hari.

2. Dapatkan Vitamin D yang Cukup

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari, serta makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna), kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D.

Dosis harian: Kebutuhan vitamin D sekitar 600–800 IU per hari untuk orang dewasa.

3. Olahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik, terutama latihan yang memberi tekanan pada tulang, dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah keropos. Jenis olahraga yang baik untuk kesehatan tulang meliputi:

Latihan beban (weight-bearing) seperti jalan cepat, lari, hiking, dan menari.
Latihan ketahanan (resistance training) seperti angkat beban.
Olahraga keseimbangan (seperti yoga atau Tai Chi) juga membantu mencegah jatuh dan menjaga stabilitas tubuh.
Lakukan olahraga secara rutin, minimal 3–4 kali seminggu.

4. Hindari Merokok

Merokok berpengaruh buruk pada kesehatan tulang karena dapat mengurangi penyerapan kalsium oleh tubuh dan menurunkan produksi estrogen pada wanita, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang.

Menghindari merokok atau berhenti merokok adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang jangka panjang.

5. Batasi Konsumsi Alkohol dan Kafein

Konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh dan mempengaruhi hormon yang penting untuk kesehatan tulang.

Kafein dalam jumlah besar juga dapat meningkatkan kehilangan kalsium melalui urin. Batasi asupan kafein (kopi, teh, minuman berenergi) untuk melindungi tulang.

6. Konsumsi Makanan yang Seimbang

Makanan yang kaya akan magnesium, fosfor, vitamin K, dan protein juga penting untuk kesehatan tulang. Sumber protein seperti ikan, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak diperlukan untuk mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan tulang.

Sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber makanan yang kaya magnesium dan fosfor.

7. Perhatikan Berat Badan

Menjaga berat badan ideal juga penting untuk kesehatan tulang. Berat badan yang terlalu rendah dapat menyebabkan penurunan massa tulang, sementara kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang dan sendi.

Memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang sehat membantu menjaga kepadatan tulang.

8. Periksa Kepadatan Tulang Secara Berkala

Jika Anda berisiko mengalami osteoporosis, seperti memiliki riwayat keluarga dengan osteoporosis, menopause dini, atau kondisi kesehatan tertentu, lakukan pemeriksaan kepadatan tulang (bone density test) secara berkala untuk memantau kesehatan tulang.

9. Hindari Diet Ekstrem

Diet rendah nutrisi atau diet ketat yang membatasi asupan kalsium, protein, dan nutrisi penting lainnya dapat menyebabkan penurunan kesehatan tulang.

Pastikan diet seimbang dengan asupan yang mencukupi semua nutrisi penting untuk tubuh.

10. Kelola Stres

Stres kronis dapat memengaruhi keseimbangan hormon tubuh, termasuk hormon yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang.

Mengelola stres melalui meditasi, yoga, atau aktivitas santai dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Dengan pola makan yang sehat, olahraga teratur, dan kebiasaan hidup sehat seperti tidak merokok dan membatasi alkohol, Anda dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis sejak dini.