SUKABUMIUPDATE.com - Kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Merokok, kelebihan berat badan atau obesitas, tidak berolahraga, mengonsumsi makanan yang tidak sehat, dan banyak hal lainnya dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda.
Dihimpun dari laman healthshots, Anda dapat mengelola kadar kolesterol tinggi dengan kiat-kiat sederhana namun efektif ini. Simak berikut ini.
1. Bergerak Lebih Banyak
Olahraga setiap hari akan menjaga kadar kolesterol tinggi tetap terkendali! Berolahraga secara teratur tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan fisik Anda, tetapi juga mencegah beberapa faktor risiko yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Olahraga sedang selama 150 menit setiap hari sudah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol Anda, menurut data dari American Heart Association (AHA).
2. Makan Lebih Banyak Lemak Tak Jenuh Tunggal
Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dianggap menyehatkan jantung Anda. Sebuah studi yang diterbitkan oleh National Health Services menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" dan meningkatkan kadar kolesterol "baik".
Anda dapat memasukkan kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, buah zaitun, dan minyak kanola ke dalam makanan Anda.
3. Mempertahankan Berat Badan
Jaga berat badan sehat untuk kolesterolKelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda, yang dapat menyebabkan masalah jantung. Namun, orang kurus juga berisiko mengalami kolesterol tinggi.
Sebaiknya Anda menjaga berat badan yang sehat untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap terkendali. Anda dapat menjaga berat badan yang sehat dengan menghindari junk food, berolahraga, tidur dengan cukup, dan makan makanan sehat.
4. Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda dapat membantu mengurangi kolesterol LDL, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Salah satu bentuk lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung adalah asam lemak omega-3.
Ikan salmon, makarel, tuna laut dalam, kerang, dan ikan haring adalah beberapa makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat Anda konsumsi untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap terkendali.
5. Serat Larut dapat Membantu
Ditemukan dalam jumlah banyak pada tanaman dan biji-bijian utuh, serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan melindungi Anda dari masalah jantung.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat".
Anda dapat mengonsumsi lebih banyak buah, kubis brussel, kacang polong, buncis, lentil, dan biji rami dalam makanan Anda.
6. Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol "jahat" LDL dan membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan bahwa senyawa yang disebut akrolein dalam asap rokok dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Berhenti merokok diyakini dapat menurunkan risiko tersebut.
7. Hindari Alkohol
Minum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan HDL, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
8. Hindari Lemak Trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah mengalami hidrogenasi, yaitu proses perubahan yang digunakan untuk memadatkan, mengawetkan, atau memurnikan.
Lemak ini dimetabolisme oleh tubuh secara berbeda dari lemak biasa, dan tidak dengan cara yang positif.
Lemak trans menurunkan HDL yang baik sekaligus meningkatkan kolesterol total dan LDL. Jadi, hindari mengonsumsi popcorn, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dll.
