SUKABUMIUPDATE.com - Menumbuhkan dan menjaga tulang yang sehat dan kuat sangatlah penting. Selain dengan olahraga dan aktivitas fisik, ada beberapa makanan yang membantu memperkuat tulang.

Pola makan kaya kalsium dan vitamin D sangat membantu untuk memperkuat tulang. Mengonsumsi banyak kalsium dan vitamin D dapat memperlambat penyakit dan mencegah patah tulang atau osteoporosis.

Kalsium adalah mineral yang mendukung struktur dan kekerasan tulang dan gigi Anda. Sekitar 98% kalsium dalam tubuh Anda dapat ditemukan di tulang. Sementara Vitamin D ditemukan secara alami dalam beberapa makanan, termasuk ikan dan jamur , tetapi sebagian besar ditemukan dalam makanan yang difortifikasi. 

Berikut ini ada beberapa makanan yang dapat membantu Anda untuk memperkuat tulang, dihimpun dari laman health.

1. Susu

Susu mengandung beberapa nutrisi 18 dari 22 nutrisi yang paling penting bagi kesehatan manusia, termasuk kalsium. Susu juga dianggap sebagai salah satu sumber kalsium alami terkaya. 

Menurut Dietary Guidelines for Americans, berbagai jenis susu mengandung kalsium dalam jumlah yang berbeda-beda. Beberapa contohnya meliputi:

• 1 cangkir susu 1% : 305 miligram kalsium
• 1 cangkir susu skim : 298 miligram kalsium
• 1 cangkir buttermilk : 284 miligram kalsium

2. Yogurt

Sumber kalsium alami lainnya yang baik adalah yogurt. Yogurt bebas lemak dan rendah lemak yang terbuat dari susu dapat menyediakan antara 30% dan 45% dari nilai harian kalsium. 

Secara spesifik, 8 ons yogurt tawar rendah lemak atau tanpa lemak mengandung 448-488 miligram kalsium, sedangkan 8 ons yogurt Yunani tawar rendah lemak atau tanpa lemak mengandung 250-261 miligram kalsium.

Yogurt juga mengandung nutrisi lain, seperti Vitamin D (dalam versi yang diperkaya)

Magnesium, Vitamin B12, Riboflavin dan Yodium.

3. Keju

Anda mungkin senang mengetahui keju dapat menjadi sumber kalsium yang menyediakan mineral, vitamin, dan protein lainnya. Setiap jenis keju memiliki khasiat yang berbeda, jadi mari kita bahas satu per satu. 

4. Ikan Sarden

Ikan sarden terkadang mendapat reputasi buruk, tetapi hanya 3,75 ons ikan sarden kalengan mengandung 351 miligram kalsium dan 178 unit internasional vitamin D.

5. Ikan Salmon

Ikan salmon sering disebut sebagai "makanan super" karena memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya adalah menjaga kesehatan tulang. Satu porsi ikan salmon matang seberat 3 ons mengandung sekitar 13 miligram kalsium tetapi mengandung 447 IU vitamin D.

Ikan salmon juga terkenal akan asam lemak omega-3-nya. Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung, mata, dan otak, serta menjaga tingkat energi Anda.

6. Kuning Telur

Kuning telur juga dapat membantu kesehatan tulang Anda. Satu kuning telur berukuran besar saja menyediakan 22 miligram kalsium dan 37 unit internasional vitamin D. Ditambah lagi, jika Anda memakan putih telurnya, Anda akan memperoleh sekitar 6 gram protein dari setiap telur berukuran besar.

7. Kacang Kedelai

Kacang kedelai, yang juga dikenal sebagai edamame, merupakan camilan atau makanan pembuka yang lezat dan bermanfaat untuk tulang Anda. USDA melaporkan bahwa satu cangkir kacang kedelai yang dimasak mengandung 175 miligram kalsium.

Menambahkan edamame ke sup dan salad Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kalsium dan protein yang Anda dapatkan.

8. Sayuran Berdaun Gelap

Beberapa orang tidak menyadari bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, sawi hijau, bayam dan sawi putih mengandung banyak kalsium untuk mendukung kesehatan tulang. Kandungan kalsium dalam sayuran berdaun hijau ini adalah sebagai berikut:

• 1 cangkir kangkung matang : 177 miligram
• 1 cangkir sawi hijau matang : 165 miligram
• 1 cangkir sawi hijau yang dimasak : 268 miligram
• 1 cangkir bayam matang : 245 miligram
• 1 cangkir sawi hijau yang dimasak : 185 miligram