SUKABUMIUPDATE.com - Pemulihan otot adalah proses di mana otot-otot yang telah digunakan selama aktivitas fisik atau latihan kembali ke kondisi optimal mereka.
Proses ini melibatkan beberapa langkah fisiologis yang bertujuan untuk memperbaiki kerusakan mikro yang terjadi pada serat otot selama latihan, mengembalikan energi yang telah digunakan, dan memperkuat otot untuk menghadapi stres di masa depan.
Kabar baiknya adalah Anda dapat mengatasi rasa nyeri untuk pemulihan otot dengan makanan pasca-latihan yang tepat. Makanan memainkan peran penting dalam proses pemulihan ini dengan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun kembali jaringan otot yang rusak.
Makanan dengan profil nutrisi yang tepat, seperti pisang, beri, dan bayam, dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat dan bahkan mengurangi nyeri otot keesokan harinya. Dihimpun dari laman Health, berikut ini ada beberapa makanan dan minuman yang baik untuk pemulihan pasca olahraga.
1. Akar Talas
Akar talas dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk pemulihan otot. Akar talas merupakan sayuran akar seperti kentang dan wortel dan mengandung banyak nutrisi. Beberapa nutrisi penting adalah karbohidrat dan protein, yang bermanfaat bagi otot Anda.
2. Bayam
Bayam, seperti halnya sayuran silangan lainnya, penuh dengan nutrisi yang membantu mencegah peradangan. Kalsium, fosfor, kalium, magnesium, zat besi, seng, tembaga, dan mangan merupakan mineral dalam bayam.
Selain itu, bayam mengandung vitamin penting, seperti A, C, dan folat. Sayuran berdaun yang kaya akan vitamin ini juga mengandung protein dan senyawa antioksidan yang dikenal sebagai flavonoid.
Pertimbangkan untuk mencampurnya ke dalam smoothie pasca-latihan Anda atau mencampurnya dengan telur jika Anda ingin menambahkan bayam ke dalam makanan pasca-latihan Anda.
3. Blueberry atau Raspberry
Semua buah mengandung antioksidan yang dapat membantu pemulihan otot. Ada banyak alasan bagus untuk mengonsumsi buah beri, seperti blueberry dan rasberi, dengan pemulihan otot sebagai manfaat yang mungkin didapat.
4. Biji Chia
Biji chia merupakan sumber protein nabati yang baik. Meskipun Anda tidak memakannya untuk pemulihan, biji chia juga menawarkan banyak nutrisi, termasuk:
- Vitamin B yaitu B1, B2, dan niasin
- Kalsium
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
Biji chia merupakan salah satu sumber nabati terkaya akan asam lemak omega-3, sumber lemak yang dikenal akan manfaat antiperadangan dan kardiovaskularnya.
5. Ekstrak Teh Hijau
Para peneliti menemukan bahwa pria yang melengkapi diet mereka dengan 500 miligram ekstrak teh hijau mengalami penurunan penanda kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga.
“Ekstrak teh hijau merupakan sumber antioksidan dan polifenol yang kaya yang membantu mengatur kerusakan oksidatif yang terjadi selama latihan serta kehidupan sehari-hari," jelas ahli kesehatan Dr. Greene.
6. Pisang
Pisang kaya akan karbohidrat dan kalium , dua nutrisi pasca-latihan yang baik untuk otot. Kelebihan lainnya adalah portabel, artinya Anda dapat membawa satu sehingga Anda dapat menggunakannya setelah latihan.
7. Susu Cokelat
Lain kali Anda menjalani sesi latihan otot, mungkin ada baiknya minum susu cokelat setelahnya. Minuman ini mengandung air, elektrolit, dan ketiga zat gizi makro—karbohidrat, protein, dan lemak yang semuanya bermanfaat untuk pemulihan.
Satu ulasan menemukan bahwa susu cokelat sama bermanfaatnya atau lebih bermanfaat dibandingkan dengan minuman pemulihan lainnya, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut.
8. Gandum
Oatmeal sangat baik karena sangat cepat dan mudah dibuat dalam keadaan darurat. Oatmeal merupakan pilihan yang kaya karbohidrat dan protein untuk dimakan sebelum atau setelah latihan.
Belum lagi, oatmeal juga dapat memperpanjang umur. Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 33 gram biji-bijian utuh setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dini hingga 9% dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh.
9. Telur
Pertimbangkan untuk mengonsumsi telur untuk membantu pemulihan otot Anda. Telur mengandung protein, dan beberapa telur diperkaya dengan omega-3. Mengonsumsi asam lemak omega-3 dapat membantu mengatasi peradangan.
10. Jus Semangka
Jus semangka bisa menjadi pilihan yang baik untuk diminum sebelum berolahraga. Para peneliti menemukan bahwa jenis jus ini bermanfaat untuk mengurangi nyeri otot jika diminum satu jam sebelum berolahraga. Semangka memiliki asam amino non-esensial yang disebut L-citrulline yang berperan dalam mengendalikan kelelahan otot.
