SUKABUMIUPDATE.com - Mempertahankan kesehatan tulang memerlukan pendekatan yang menyeluruh, termasuk asupan nutrisi yang tepat, aktivitas fisik yang teratur, dan kebiasaan hidup sehat.
Dengan mengikuti tips berikut, Anda dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis atau tulang keropos.
Jika memiliki kekhawatiran khusus tentang kesehatan tulang, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik dan personal untuk mencegah osteoporosis.
Baca Juga: Penyakit Tulang Keropos Osteoporosis: Kenali Gejala dan Penyebabnya!
Meskipun hampir setiap orang akan kehilangan tulang selama hidup mereka, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang agar tidak keropos di masa tua. Melansir mayoclinic, berikut informasinya:
Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Tidak Keropos
1. Kebutuhan Kalsium
Pria dan wanita berusia antara 18 dan 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari. Jumlah harian ini meningkat menjadi 1.200 miligram saat wanita berusia 50 tahun dan pria berusia 70 tahun.
Sumber kalsium yang baik meliputi:
- Produk susu rendah lemak.
- Sayuran berdaun hijau tua.
- Ikan salmon atau sarden kalengan dengan tulang.
- Produk kedelai, seperti tahu.
- Sereal yang diperkaya kalsium dan jus jeruk.
Jika merasa sulit mendapatkan cukup kalsium dari makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, terlalu banyak kalsium telah dikaitkan dengan batu ginjal. Meskipun belum jelas, beberapa ahli berpendapat bahwa terlalu banyak kalsium, terutama dalam bentuk suplemen, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Divisi Kesehatan dan Kedokteran dari Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional merekomendasikan bahwa total asupan kalsium, dari suplemen dan makanan yang digabungkan, tidak boleh lebih dari 2.000 miligram setiap hari untuk orang yang berusia lebih dari 50 tahun.
Baca Juga: 10 Tantangan Mempertahankan Harga Diri Agar Tidak Diremehkan & Cara Mengatasinya
2. Vitamin D
Vitamin D meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang dengan berbagai cara.
Orang-orang bisa mendapatkan sebagian vitamin D dari sinar matahari, tetapi ini mungkin bukan sumber yang baik jika tinggal di daerah lintang tinggi, jika tidak bisa keluar rumah, atau jika rutin menggunakan tabir surya atau menghindari sinar matahari karena risiko kanker kulit.
Sumber makanan yang mengandung vitamin D antara lain minyak hati ikan kod, ikan trout, dan ikan salmon. Banyak jenis susu dan sereal yang telah diperkaya dengan vitamin D.
Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Rekomendasi tersebut meningkat menjadi 800 IU per hari setelah usia 70 tahun.
Orang yang tidak memiliki sumber vitamin D lain dan terutama yang kurang terpapar sinar matahari mungkin memerlukan suplemen. Sebagian besar produk multivitamin mengandung antara 600 dan 800 IU vitamin D. Hingga 4.000 IU vitamin D sehari aman bagi kebanyakan orang.
Baca Juga: 10 Cara Mempertahankan Harga Diri Agar Tidak Direndahkan Orang
3. Olahraga
Olahraga dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.
Olahraga akan bermanfaat bagi tulang kapan pun Anda memulainya, tetapi Anda akan memperoleh manfaat maksimal jika memulai berolahraga secara teratur saat masih muda dan terus berolahraga sepanjang hidup Anda.
Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan menahan beban dan keseimbangan. Latihan kekuatan membantu memperkuat otot dan tulang di lengan dan tulang belakang bagian atas.
Latihan menahan beban, seperti berjalan, joging, berlari, menaiki tangga, lompat tali, bermain ski, dan olahraga yang menghasilkan benturan. Hal ini terutama aktivitas fisik yang memengaruhi tulang di kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah. Latihan keseimbangan seperti tai chi dapat mengurangi risiko terjatuh, terutama seiring bertambahnya usia.
Sumber: mayoclinic.org
