SUKABUMIUPDATE.com - Lemak perut yang berlebihan, terutama lemak visceral (lemak yang menumpuk di sekitar organ perut), dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Mengurangi lemak perut sangat penting bagi kesehatan karena lemak perut yang berlebihan terkait dengan berbagai masalah kesehatan serius. Selain karena kesehatan, menghilangkan lemak perut memang memiliki banyak manfaat salah satunya penampilan.
Berikut ini ada beberapa cara untuk menghilangkan lemak perut, dihimpun dari laman medicalnewstoday.
1. Konsumsi Makanan Rendah Kalori
Salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Ini merupakan cara untuk menghilangkan lemak di tubuh termasuk di perut.
Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh menyebabkan defisit kalori. Selain itu, makanan rendah kalori seringkali lebih bergizi dibandingkan makanan berkalori tinggi.
Mengonsumsi lebih sedikit makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi misalnya makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan kentang goreng adalah cara yang bermanfaat untuk menciptakan defisit kalori dan meningkatkan kesehatan.
Cobalah mengganti makanan ini dengan pilihan bergizi rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan gandum utuh.
2. Hilangkan Minuman Manis
Mengonsumsi gula berlebih tampaknya menjadi penyebab utama kenaikan berat badan, terutama di area perut. Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak visceral, meningkatkan resistensi insulin, dan menyebabkan peradangan di seluruh tubuh.
3. Makan Lebih Sedikit Karbohidrat Olahan
Penelitian mengaitkan karbohidrat olahan dengan perkembangan lemak perut. Cobalah mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks. Ini ada dalam buah-buahan, sayuran, dan makanan gandum utuh.
4. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayur
Buah-buahan dan sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif rendah kalori yang menyehatkan dibandingkan karbohidrat olahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menambahkan serat ke dalam makanan.
5. Pilih Protein Tanpa Lemak
Menambahkan protein tanpa lemak ke dalam makanan dapat membantu mendorong perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil manis. Sekaligus dapat membantu mengurangi atau menghilangkan konsumsi daging berlemak, termasuk daging sapi dan daging olahan.
6. Pilih Lemak Sehat
Mengonsumsi lemak sehat dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan memiliki berbagai manfaat. Makanan sehat berlemak tinggi meliputi alpukat, biji chia, telur, ikan salmon, kacang-kacangan Zaitun.
7. Olahraga
Latihan kekuatan seperti sit-up, plank, dan crunches dapat membantu memperkuat otot perut, sehingga terlihat lebih kencang dan rata. Lakukan latihan kekuatan selama 20-30 menit, 2-3 kali seminggu.
8. Olahraga Kardio
Olahraga kardio seperti berlari, berenang, bersepeda, dan jogging dapat membantu membakar kalori dan lemak secara keseluruhan, termasuk di area perut. Lakukan olahraga kardio selama minimal 30 menit, 3-5 kali seminggu.
9. Cobalah Latihan Interval Intensitas Tinggi
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memadukan latihan intens dengan periode aktivitas yang kurang intens untuk membakar kalori. Misalnya, HIIT mungkin melibatkan siklus jalan kaki selama 3 menit, lalu lari selama 30 detik.
Penelitian dari tahun 2011 menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif dibandingkan jenis olahraga lainnya. Karena durasinya yang singkat, HIIT juga bisa menjadi cara yang baik untuk memudahkan rutinitas olahraga.
10. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dapat menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Hal ini karena otot yang lebih kuat mampu menopang tubuh dengan lebih baik, sehingga mengurangi ketegangan pada tulang dan sendi.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan melakukan latihan kekuatan 2 hari seminggu.
