SUKABUMIUPDATE.com - Bagi para penyandang diabetes, menjaga gula darah agar stabil merupakan hal yang krusial, termasuk saat sarapan. Sarapan yang tepat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk memulai hari.
Mengutip laman businessinsider, seorang ahli gizi Nichola Ludlam-Raine membagikan ide dan resep untuk sarapan enak juga sehat bagi penderita diabetes agar tidak terjadi lonjakan gula darah.
Berikut beberapa ide sarapan berprotein tinggi yang meminimalkan lonjakan gula darah.
1. Puding Chia dengan Stroberi dan Selai Kacang Almond
Setelah direndam, biji chia akan membengkak dan berubah menjadi puding yang lengket. Biji chia kaya akan serat dan protein, dan Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dengan menambahkan satu sendok bubuk protein.
Untuk satu porsi, campurkan 2 sdm biji chia, 1/2 cangkir susu almond (atau susu pilihan Anda), dan satu sendok bubuk protein dan biarkan meresap semalaman. Anda dapat menambahkan campuran apa pun yang Anda suka, seperti madu, sirup maple, atau bubuk kakao, dan taburi dengan buah dan selai kacang di pagi hari.
Ludlam-Raine berkata: "Biji chia merupakan sumber serat, protein nabati, dan ALA (asam lemak omega-3) yang luar biasa, dan bersama dengan lemak sehat dari selai kacang almond, ini merupakan pilihan rendah karbohidrat yang akan membantu menjaga kadar glukosa darah Anda dari lonjakan setelah makan.
2. Oatmeal Coklat
Oatmeal merupakan karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara perlahan. Anda dapat membuat oatmeal protein dengan rasa apa pun, salah satu favorit adalah cokelat pisang.
Caranya adalah membuat bubuk protein menjadi pasta dengan mencampurnya dengan sedikit air, lalu mengaduknya. Ini mencegahnya menjadi bubuk dan menggumpal.
Bahan-bahan:
- 40-50g gandum
- Susu almond atau air
- 1 sendok bubuk protein coklat, buat menjadi pasta
- 1/2 buah pisang, dihaluskan
- 1 sdm bubuk kakao
- Buah, coklat hitam, dan saus coklat atau selai kacang untuk topping
Cara Membuat:
- Masak oat dengan susu almond, pisang, dan bubuk kakao dalam microwave atau di atas kompor, aduk sesekali, selama beberapa menit hingga mengental.
- Aduk pasta protein Anda, tambahkan topping, dan nikmati.
Ludlam-Raine berkata: "Oatmeal protein sangat ideal untuk dikonsumsi setelah latihan karena menyediakan asam amino untuk membantu perbaikan otot, dan karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen (energi) otot dan hati. Jika Anda tidak memiliki bubuk protein, maka menggunakan susu sapi sebagai pengganti susu almond dan menambahkan sedikit yogurt Yunani akan menyediakan jumlah protein yang sama."
3. Oatmeal Apel Panggang
Bahan-bahan:
- 1/2 buah pisang, dihaluskan
- 40g gandum
- 1 sendok protein vanila
- 1 sdt bubuk pengembang
- Kayu manis
- Sedikit garam
- 1/2 apel, cincang kecil
- 1/2 cangkir susu almond
- Selai kacang untuk taburan
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 350 derajat Fahrenheit dan olesi loyang tahan oven dengan minyak.
- Campurkan semua bahan dalam mangkuk, simpan sebagian apel cincang untuk ditaburkan di atasnya.
- Panggang dalam oven selama kurang lebih 20-25 menit hingga bagian atasnya berwarna keemasan (ingat, bagian atasnya akan lebih mengeras setelah dikeluarkan).
- Taburi dengan selai kacang, lalu nikmati!
Ludlam-Raine berkata: "Saya penggemar sarapan yang menyertakan satu atau lebih jenis buah (keanekaragaman adalah kunci untuk kesehatan usus!), dan sarapan ini menyediakan satu dari lima jenis buah per hari (satu porsi seberat 80g). Oat menyediakan serat tambahan, dan bersama dengan bubuk protein, membantu mengurangi indeks glikemik keseluruhan hidangan, yang membantu meningkatkan rasa kenyang."
4. Yogurt Yunani dengan Buah Beri dan Kacang-kacangan
Yogurt Yunani tidak hanya kental dan lembut, tetapi juga lebih tinggi proteinnya daripada yogurt biasa. Taburi semangkuk yogurt dengan buah beri dan kacang apa pun yang Anda suka untuk sarapan atau camilan rendah karbohidrat.
Ludlam-Raine berkata: "Ini adalah kombinasi nutrisi yang hebat, menyediakan sejumlah kecil karbohidrat dari buah beri (tetapi juga sumber serat), protein dari yogurt, dan lemak tak jenuh dari kacang-kacangan. Usahakan untuk mengonsumsi 120-150g yogurt, 80-100g buah beri, dan sekitar 25-30g kacang-kacangan untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Tambahkan muesli atau granola tanpa tambahan gula untuk energi ekstra jika diperlukan."
5. Telur dan Alpukat di Atas Roti Gandum Utuh
Alpukat di atas roti panggang merupakan menu klasik dari generasi milenial. Dengan menambahkan telur baik orak-arik, rebus, atau goreng akan menambah lebih banyak nutrisi dan protein.
Ludlam-Raine berkata: "Ini adalah makanan lain yang sangat seimbang yang benar-benar dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah setelah makan. Variasi adalah kuncinya, jadi jika Anda ingin sedikit mengubahnya, Anda dapat memilih roti berbiji yang juga mengandung sedikit lebih banyak serat. Tambahkan beberapa tomat atau jamur untuk 5 makanan sehari lainnya".
