Kadar Gula Darah Stabil, 11 Tips Makan Sehat bagi Penderita Diabetes dari Ahli Diet

SUKABUMIUPDATE.com - Mengelola lol diabetes melibatkan loo makan yang baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Ada berbagai cara untuk melakukannya, seperti diet rendah karbohidrat, diet Mediterania, atau diet yang sangat rendah kalori.

“Membuat pilihan makanan yang lebih sehat penting untuk mengelola diabetes Anda dan mengurangi risiko komplikasi diabetes. Kita tahu bahwa tidak semua orang sepakat tentang diet apa yang terbaik.
Inilah sebabnya kami meninjau semua bukti untuk menggabungkan tips ini. Kami berfokus pada makanan tertentu, untuk memudahkan Anda menerapkan tips ini dan melengkapi diet apa pun yang Anda putuskan untuk diikuti.” kata Douglas Twenefour, Ahli Diet Spesialis dan Wakil Kepala Perawatan, dilansir dari diabetes.org, Minggu (30/6/2024).

Dilansir dari diabetes.org, tips diet diabetes ini didasarkan pada penelitian yang melibatkan penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Jika Anda menderita diabetes tipe lain, seperti diabetes gestasional, diabetes terkait fibrosis kistik atau MODY, beberapa kiat pola makan sehat ini mungkin relevan juga bagi Anda. Apa pun jenis diabetes yang di derita, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran khusus ya Updaters!

Tips Makan Sehat bagi Penderita Diabetes

1. Pilih karbohidrat yang lebih sehat

Semua jenis karbohidrat mempengaruhi kadar glukosa darah jadi penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung karbohidrat. Penderita diabetes sebaiknya memilih makanan sehat yang mengandung karbohidrat dan perhatikan ukuran porsi makan.

Berikut beberapa sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita diabetes:

biji-bijian seperti beras merah, soba, dan gandum utuh
buah
Sayuran
kacang-kacangan seperti buncis, kacang-kacangan dan lentil
produk susu seperti yoghurt dan susu tanpa gula.

Di saat yang sama, penting juga untuk mengurangi makanan rendah serat seperti roti putih, nasi putih, dan sereal yang diproses secara berlebihan.

Penderita diabetes dapat memeriksa label makanan saat mencari makanan tinggi serat jika merasa tidak yakin.

2. Kurangi konsumsi garam

Mengonsumsi banyak garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Dan jika Anda menderita diabetes, maka bisa lebih berisiko terhadap semua kondisi penyakit ini.

Cobalah untuk membatasi asupan garam hingga maksimal 6 gram (satu sendok teh) per hari.

Banyak makanan kemasan yang sudah mengandung garam, jadi ingatlah untuk memeriksa label makanan dan pilih yang kadar garamnya lebih rendah.

Memasak sendiri akan membantu penderita diabetes mengawasi jumlah garam yang di konsumsi. Penderita diabetes juga bisa berkreasi dan mengganti garam dengan berbagai jenis rempah dan bumbu untuk menambah cita rasa.

3. Kurangi makan daging merah dan daging olahan

Jika mengurangi karbohidrat, Anda mungkin mulai mengonsumsi daging dalam porsi lebih besar untuk membuat kenyang. Namun bukan ide yang baik untuk melakukan ini dengan daging merah dan daging olahan , seperti ham, bacon, sosis, daging sapi, dan domba. Jenis-jenis daging ini ternyata ada kaitannya dengan masalah jantung dan kanker.

Maka dari itu, cobalah mengganti daging merah dan daging olahan dengan daging berikut:

kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil
telur
ikan
unggas seperti ayam dan kalkun
kacang tanpa garam

Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil juga sangat tinggi serat dan tidak terlalu memengaruhi kadar glukosa darah dalam tubuh. Maka, Anda bisa menjadikannya pengganti yang baik untuk daging olahan dan daging merah serta membuat tubuh merasa kenyang.

Sebagian besar dari kita tahu bahwa ikan baik untuk tubuh, tetapi ikan berminyak seperti salmon dan mackerel bahkan lebih baik lagi. Jenis ikan ini kaya akan minyak omega-3, yang membantu melindungi jantung. Cobalah dan targetkan untuk makan minimal dua porsi ikan berminyak dalam seminggu.

4. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Makan buah dan sayur baik untuk penderita diabetes. Sebaiknya makan lebih banyak pada waktu makan dan menjadikannya sebagai camilan jika Anda lapar.

Cara makan dalam diet diabetes ini dapat membantu mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk membantu tetap sehat.

Lalu, apakah buah manis harus dihindari oleh penderita diabetes?

Jawabannya adalah tidak, tidak semua buah manis harus dihindari penderita diabetes.

Buah utuh baik untuk semua orang dan jika menderita diabetes, hal yang sama juga terjadi. Buah memang mengandung gula, tapi itu gula alami. Hal ini berbeda dengan gula tambahan (juga dikenal sebagai gula bebas) yang terdapat pada coklat, biskuit, dan kue.

Gula dalam jus buah termasuk gula bebas, jadi pilihlah buah utuh saja. Ini bisa segar, beku, kering atau kalengan (dalam jus, bukan sirup). Dan yang terbaik adalah memakan buah sepanjang hari daripada porsi yang lebih besar sekaligus.

5. Pilih lemak yang lebih sehat

Setiap orang membutuhkan lemak dalam makanan kita karena lemak memberi kita energi, termasuk penderita diabetes. Namun, berbagai jenis lemak memengaruhi kesehatan dengan cara yang berbeda.

Lemak yang lebih sehat terdapat pada makanan seperti kacang-kacangan tanpa garam, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak, minyak zaitun, minyak lobak, dan minyak bunga matahari.

Beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, sehingga meningkatkan risiko masalah jantung. Lemak jenuh terutama ditemukan pada produk hewani dan makanan siap saji seperti:

daging merah dan olahan
ghee
mentega
lemak babi
biskuit, kue, pai, dan kue kering.

Mengurangi penggunaan minyak secara umum tetap menjadi ide bagus, jadi cobalah memanggang, mengukus, atau membakar makanan sebagai gantinya.

6. Kurangi gula

Mengurangi gula bisa sangat sulit pada awalnya, jadi perubahan kecil yang praktis adalah titik awal yang baik ketika penderita diabetes mencoba mengurangi gula berlebih. Mengganti minuman manis, minuman berenergi, dan jus buah dengan air, susu murni, atau teh dan kopi tanpa gula bisa menjadi awal yang baik.

Mengurangi gula bebas dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar glukosa darah dan membantu Anda mengelola berat badan. Anda selalu dapat mencoba pemanis rendah atau nol kalori (juga dikenal sebagai pemanis buatan atau tanpa gula) untuk membantu menguranginya.

Pemanis ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek jika Anda tidak menggantinya dengan makanan dan minuman lain yang mengandung banyak kalori. Namun, dalam jangka panjang, cobalah untuk mengurangi rasa manis secara keseluruhan dalam makanan Anda.

7. Cerdas memilih camilan

Jika penderita diabetes ingin ngemil, pilihlah yoghurt, kacang-kacangan tanpa garam, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran daripada keripik, keripik, biskuit, dan coklat.

Namun tetap perhatikan porsi makannya guna membantu mengawasi berat badan.

8. Minumlah alkohol dengan bijaksana

Alkohol mengandung kalori yang tinggi, jadi jika penderita diabetes minum alkohol dan sedang berusaha menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menguranginya.

Usahakan untuk membatasi asupan alkohol hingga maksimal 14 unit seminggu. Namun, batasi asupan alkohol untuk menghindari minum berlebihan, dan hindari alkohol beberapa hari dalam seminggu.

Jika mengonsumsi insulin atau obat diabetes lainnya, sebaiknya jangan minum saat perut kosong. Sebab, alkohol dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya hipoglikemia.

9. Jangan repot-repot dengan apa yang disebut makanan diabetes

Menyebut makanan sebagai "makanan penderita diabetes" kini melanggar hukum. Sebab, hingga artikel ini ditayangkan tidak ada cukup bukti bahwa makanan tertentu menawarkan manfaat khusus dibanding makan sehat.

Makanan sehat dalam diet diabetes ini juga sering kali mengandung lemak dan kalori yang sama banyaknya dengan produk sejenis, dan tetap dapat memengaruhi kadar glukosa darah Anda. Makanan diet diabetes ini terkadang juga memiliki efek pencahar.

Artinya semua makanan sehat bisa dikonsumsi penderita diabetes. Meskipun batasan sehat dan tidak tetap ada pada koridor tenaga medis.

10. Dapatkan mineral dan vitamin dari makanan

Tidak ada bukti bahwa suplemen mineral dan vitamin membantu mengelola diabetes secara langsung. Kecuali, ketika diminta mengonsumsi sesuatu oleh tim kesehatan, seperti asam folat untuk kehamilan, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen.

Lebih baik untuk mendapatkan nutrisi penting dengan mengonsumsi campuran berbagai makanan. Sebab, beberapa suplemen dapat memengaruhi pengobatan atau memperburuk beberapa komplikasi diabetes, seperti penyakit ginjal.

11. Aktif bergerak

Menjadi lebih aktif secara fisik sejalan dengan makan lebih sehat.

Tips sehat diet diabetes ini dapat membantu mengelola diabetes dan juga mengurangi risiko masalah jantung. Hal ini karena meningkatkan jumlah glukosa yang digunakan oleh otot dan membantu tubuh menggunakan insulin lebih efisien.

Cobalah untuk melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu. Ini adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung, membuat penderita diabetes bernapas lebih cepat, dan merasa lebih hangat.

Penderita diabetes biasanya masih bisa berbicara dan hanya sedikit kehabisan napas.

Penderita diabetes juga tidak harus melakukan semua 150 menit sekaligus. Akan tetapi, bagi aktivitas menjadi beberapa bagian kecil, yaitu 10 menit sepanjang minggu atau 30 menit 5 kali seminggu.

Sumber: diabetes.org.uk