SUKABUMIUPDATE.com - Kebiasaan gaya hidup sehari-hari, terutama pola makan, sangat penting untuk mendukung kesehatan jantung. Penyakit jantung, termasuk ke dalam kondisi seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), kolesterol tinggi, serangan jantung, detak jantung tidak teratur (aritmia), dan stroke
Mengubah makanan yang di makan adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung. Merancang pola makan yang menyehatkan jantung, termasuk makanan yang harus dimakan adalah hal penting untuk mendukung kesehatan jantung.
Berikut ini adalah beberapa makanan terbaik untuk mendukung kesehatan jantung, dihimpun dari laman verywellhealth.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau kaya akan nitrat makanan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka juga kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan beta-karoten, yang mengurangi peradangan dan stres oksidatif (ketika tingkat antioksidan rendah). Kedua hal ini merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut sayuran rekomendasinya:
- Sawi hijau
- Selada daun merah
- Selada Romaine
- Bayam
2. Gandum Utuh
Berbeda dengan biji-bijian olahan (ultra-olahan), biji-bijian kaya akan serat makanan, yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan fungsi pembuluh darah. Mereka juga mengandung nutrisi penting seperti magnesium, potasium, dan antioksidan, yang mendukung tekanan darah sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Biji-bijian utuh juga memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Mengonsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, karena membantu mencegah penumpukan plak yang dapat menyumbat arteri dan menyebabkan stroke atau serangan jantung.
Berikut rekomendasinya:
- Beras merah
- Farro
- Jawawut
- Biji gandum
- Oat
3. Buah Beri
Buah beri kaya akan antioksidan terutama antosianin dan membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan. Buah beri juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu mendukung kadar kolesterol sehat dan meningkatkan fungsi kardiovaskular secara keseluruhan.
Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Mengonsumsi buah beri secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi arteri dan mendukung tekanan darah yang sehat.
Berikut rekomendasinya:
- Blackberry
- Bluberi
- Raspberi
- Stroberi
4. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", dan mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga tinggi potasium, mineral yang membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan efek natrium.
Selain itu, alpukat memiliki serat untuk mendukung kadar kolesterol dan menyehatkan arteri. Buah ini juga kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan E, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan.
5. Ikan Berlemak atau Minyak Ikan
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, yang dapat membantu mengurangi peradangan, trigliserida, dan tekanan darah serta menurunkan risiko penyakit jantung.
Lemak sehat ini juga membantu mencegah pembentukan bekuan darah, sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Lebih jauh lagi, konsumsi ikan berlemak secara teratur mendukung kesehatan dinding arteri. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 8–12 ons ikan rendah merkuri per minggu.
Berikut rekomendasinya:
- Sejenis ikan pecak
- Ikan kembung
- Ikan trout pelangi
- Ikan salmon
- Tuna
6. Kacang Polong
Makan kacang-kacangan sangat penting untuk kesehatan jantung karena mengandung serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Kacang juga merupakan sumber protein yang baik, memberikan nutrisi penting tanpa lemak jenuh yang ditemukan dalam protein hewani yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Berikut rekomendasinya:
- Kacang hitam
- Kacang polong
- Kacang cannellini
- Kacang arab (kacang garbanzo)
- kacang navy
- kacang pinto
7. Coklat Hitam
Cokelat hitam kaya akan flavonoid, terutama epikatekin., antioksidan yang dapat meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Mereka juga membantu mengurangi peradangan dan mencegah stres oksidatif.
Cokelat hitam mengandung senyawa yang dapat memperbaiki kadar kolesterol dengan meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau kolesterol baik dan menurunkan kolesterol LDL.
Menikmati cokelat hitam sesekali dapat membantu meningkatkan fungsi endotel, yang mendukung kesehatan pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan .
8. Tomat
Tomat kaya akan likopen, suatu antioksidan yang membantu mengurangi stres oksidatif.
Tomat juga mengandung serat dan kalium, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengatur tekanan darah dan menjaga fungsi jantung yang tepat.
Selain itu, tomat menyediakan vitamin C dan E, yang mendukung kesehatan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, sehingga berkontribusi terhadap kesehatan jantung secara keseluruhan.
9. Kacang Almond
Mengonsumsi kacang almond baik untuk jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Almond juga merupakan sumber serat yang baik.
Mereka mengandung magnesium, mineral penting untuk mengatur tekanan darah dan mencegah masalah yang berhubungan dengan jantung. Terakhir, almond kaya akan antioksidan, seperti vitamin E, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan.
10. Teh Hijau
Teh hijau kaya akan katekin, antioksidan kuat yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel yang terkait dengan penyakit jantung. Teh hijau juga terbukti dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah.
Teh hijau juga membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, sehingga meningkatkan profil lemak darah yang lebih sehat. Konsumsi teh hijau secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mencegah penumpukan plak arteri dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
