SUKABUMIUPDATE.com - Nasi merupakan makanan pokok kaya akan karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa di dalam tubuh. Hal ini tentunya dapat menyebabkan peningkatan pesat kadar gula darah, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang mungkin sulit dikendalikan oleh penderita diabetes.

Apalagi nasi putih yang biasa dikonsumsi memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih cepat dan signifikan dibandingkan makanan lainnya.

Hal ini dapat menjadikannya sangat berisiko bagi penderita diabetes, karena kadar gula darah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan komplikasi seperti peningkatan rasa haus, sering buang air kecil, kelelahan, penglihatan kabur, dan bahkan masalah kesehatan jangka panjang seperti kerusakan saraf, kerusakan ginjal, dan penyakit jantung. 

Baca Juga: 7 Cara Makan Nasi Putih Bagi Penderita Diabetes Agar Gula Darah Aman Terkendali

Untuk mengatasinya, ada berbagai pilihan makanan pengganti nasi rendah gula yang bermanfaat bagi pasien diabetes. Berikut daftar makanan yang bisa menjadi alternatif sehat untuk menjaga kontrol gula darah, dihimpun dari berbagai sumber:

1. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh adalah alternatif yang sangat baik untuk nasi dalam pola makan ramah diabetes. Mereka kaya serat, yang dapat memperlambat penyerapan glukosa dalam aliran darah, mencegah lonjakan kadar gula darah dengan cepat.

Contoh biji-bijian utuh yang bisa dimasukkan dalam pola makan ramah diabetes adalah beras merah, quinoa , bulgur, barley, dan oat.

Baca Juga: 10 Langkah Memasak Nasi Bagi Penderita Diabetes untuk Mencegah Lonjakan Gula Darah

2. Nasi Kembang Kol

Nasi kembang kol adalah alternatif nasi tradisional yang rendah karbohidrat dan rendah kalori. Ini dibuat dengan cara menumbuk kuntum kembang kol di dalam food processor hingga menyerupai butiran seperti nasi.

Nasi kembang kol dapat digunakan dalam berbagai masakan, seperti tumisan, nasi goreng, dan salad berbahan dasar nasi, menjadikannya pilihan serbaguna bagi penderita diabetes.

3. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan alternatif nasi yang kaya nutrisi dan rendah indeks glikemik yang dapat dimasukkan dalam pola makan ramah diabetes. Mereka tinggi serat, vitamin, dan mineral, dan memiliki dampak lebih rendah terhadap kadar gula darah dibandingkan nasi putih.

Baca Juga: Cara Membuat Nasi Kembang Kol untuk Penderita Diabetes, Ramah Gula Darah!

Ubi jalar bisa dipanggang, dibakar, atau dihaluskan sebagai pengganti nasi yang enak dan mengenyangkan.

4. Biji Gandum

Quinoa merupakan biji-bijian berprotein tinggi dan rendah indeks glikemik yang dapat menjadi alternatif pengganti nasi yang sangat baik bagi penderita diabetes. Kaya akan serat, protein, dan nutrisi penting, menjadikannya pilihan sehat yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Quinoa dapat digunakan sebagai bahan dasar salad, pdan kini juga dapat dinikmati dalam bentuk makanan ringan.

Baca Juga: 4 Panduan Makan Nasi untuk Penderita Diabetes, Tips Jaga Gula Darah

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis, dan buncis, merupakan sumber serat, protein, dan karbohidrat kompleks yang sangat baik, menjadikannya alternatif nasi yang sehat bagi penderita diabetes.

Mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat. Kacang-kacangan dapat digunakan dalam sup, semur, salad, dan sebagai lauk.

6. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan sawi, merupakan alternatif nasi yang kaya nutrisi dan rendah karbohidrat yang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Mereka tinggi serat, vitamin, dan mineral, dan memiliki dampak minimal terhadap kadar gula darah. Sayuran hijau bisa ditumis, dikukus, atau digunakan sebagai bahan dasar salad atau tumis.

Baca Juga: Begini 7 Cara Menghindari Lonjakan Gula Darah yang Tepat Bagi Penderita Diabetes

7. Buah Beri

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, rendah karbohidrat dan tinggi serat, antioksidan, dan nutrisi penting, menjadikannya alternatif nasi yang sehat dan ramah diabetes. Mereka memiliki indeks glikemik rendah dan dapat dinikmati sebagai camilan, ditambahkan ke yogurt atau smoothie, atau digunakan sebagai topping makanan penutup atau salad.

8. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani merupakan pilihan kaya protein dan indeks glikemik rendah yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi dalam pola makan ramah diabetes. Ini tinggi protein, kalsium, dan probiotik, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mendukung kesehatan usus.

Yoghurt Yunani dapat dimakan sendiri, digunakan sebagai bahan dasar saus atau saus, atau ditambahkan ke smoothie atau makanan penutup.

9. Protein Tanpa Lemak

Protein tanpa lemak, seperti dada ayam, kalkun, ikan, dan tahu, bisa menjadi pengganti nasi yang sangat baik dalam pola makan ramah diabetes. Mereka rendah karbohidrat dan tinggi protein, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein tanpa lemak dapat dipanggang, dibakar, atau ditumis dengan sayuran untuk menghasilkan hidangan yang lezat dan mengenyangkan.

10. Ikan

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3, yang terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengatur kadar gula darah.

Ikan dapat dipanggang, dibakar, atau dipanggang dengan bumbu dan rempah untuk menghasilkan alternatif nasi yang beraroma dan bergizi.

11. Telur

Telur adalah pilihan kaya protein dan rendah karbohidrat yang dapat dimasukkan dalam pola makan ramah diabetes sebagai alternatif pengganti nasi. Mereka kaya akan nutrisi penting, vitamin, dan mineral, dan memiliki dampak minimal pada kadar gula darah.

Telur bisa direbus, diacak, atau dibuat menjadi omelet dengan sayuran dan rempah-rempah untuk hidangan yang mengenyangkan dan menyehatkan.

12. Tahu

Tahu yang terbuat dari kacang kedelai merupakan alternatif nasi yang kaya protein dan rendah karbohidrat yang cocok untuk vegetarian dan vegan. Tahu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan memiliki dampak minimal terhadap kadar gula darah.

Bisa ditumis, dipanggang, atau dipanggang dengan sayuran dan saus untuk pilihan makanan yang lezat dan kaya protein.