SUKABUMIUPDATE.com - Lonjakan gula darah terjadi ketika kadar glukosa darah Anda meningkat tepat setelah makan. Hal ini sebenarnya merupakan kejadian yang wajar terjadi pada semua orang setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Seiring waktu, lonjakan gula darah setelah makan yang berulang dapat meningkatkan kadar HbA1c Anda. HbA1c adalah ukuran rata-rata gula darah Anda selama periode tiga bulan. Memiliki HbA1c yang tinggi telah terbukti meningkatkan risiko komplikasi kesehatan lainnya .
Mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dapat dicapai dengan manajemen pengobatan dan perubahan pola makan. Memastikan bahwa Anda menjalani rencana perawatan pengobatan terbaik dapat secara signifikan meningkatkan kemampuan Anda mengendalikan lonjakan gula setelah makan.
Namun, pengobatan hanyalah salah satu bagian dari jawaban untuk mengendalikan gula darah. Diet dan olahraga juga memainkan peran besar. Dihimpun dari laman bswhealth, berikut adalah tip gaya hidup utama saya untuk membantu Anda menjaga kadar gula darah yang sehat.
1. Batasi Makanan yang Memiliki Indeks Glikemik (GI) Tinggi
GI adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan dapat menyebabkan kenaikan gula darah. Skor GI diberi nilai antara 0 hingga 100. Makanan yang memiliki GI tinggi seringkali mengandung karbohidrat dan gula olahan yang tinggi, cepat dicerna dan diserap, dan dapat menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat.
Makanan dengan GI rendah dipecah lebih lambat dan menyebabkan kenaikan gula darah lebih lambat. Makanan rendah GI biasanya tinggi serat, protein, dan/atau lemak. Apel, misalnya, memiliki GI sebesar 28 dan kacang tanah memiliki GI sebesar 7.
Secara umum, mengonsumsi lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengurangi lonjakan gula setelah makan. Gunakan panduan ini untuk membantu mengganti makanan GI tinggi dengan makanan GI rendah.
2. Makan Lebih Banyak Serat
Penyesuaian pola makan lain untuk menurunkan lonjakan gula darah adalah memperbanyak makan makanan berserat tinggi. Selain membantu pencernaan dan menurunkan kolesterol, makanan kaya serat mengandung karbohidrat yang lambat dicerna.
Karbohidrat ini membantu memblokir peningkatan gula darah setelah makan karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di usus Anda. Hal ini memungkinkan pelepasan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah Anda.
Sumber serat yang baik antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan. Meningkatkan asupan serat secara keseluruhan dapat membantu menurunkan gula darah setelah makan.
3. Buatlah Makanan yang Cerdas
Komposisi makanan juga penting ketika mencoba mengendalikan lonjakan gula darah. Kuncinya adalah memastikan makanan dan camilan Anda mengandung rasio karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat.
Hanya mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dalam porsi besar saat makan atau camilan menyebabkan terlalu banyak gula yang dilepaskan ke aliran darah.
Karena protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat, memadukan karbohidrat dengan protein dan/atau lemak dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan di usus.
Hal ini pada gilirannya akan memperlambat laju gula yang memasuki aliran darah.
4. Kurangi Ukuran Porsi
Mengurangi porsi makan juga bisa membantu. Jumlah makanan yang Anda makan berdampak besar pada gula darah Anda. Menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil, atau membagi makanan menjadi dua dapat mengurangi porsi Anda.
Anda dapat menyimpan sisa porsinya untuk camilan satu atau dua jam kemudian atau untuk makan di kemudian hari.
5. Bergerak Setelah Makan
Berolahraga atau aktif segera setelah makan juga akan menurunkan gula darah Anda dalam banyak hal. Pertama-tama, glukosa yang tidak masuk ke aliran darah dapat digunakan untuk keperluan otot saat berolahraga.
Olahraga juga mengalihkan aliran darah dari usus sehingga mengurangi penyerapan glukosa. Jika Anda mengonsumsi insulin sebelum makan atau ngemil, olahraga akan meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit, sehingga insulin dapat diserap dan bekerja lebih cepat.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki 15 menit setelah makan secara signifikan meningkatkan kontrol glikemik selama periode 24 jam. Selain itu, jalan kaki singkat setelah makan secara signifikan lebih efektif dibandingkan jalan kaki berkelanjutan selama 45 menit dalam menurunkan glukosa 3 jam setelah makan.
6. Mencegah Gula Darah Rendah
Cara yang sering diabaikan untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan adalah dengan mencegah episode hipoglikemik. Hipoglikemia, atau gula darah rendah, bisa terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup gula dalam darah.
Bagi kebanyakan orang, hipoglikemia adalah kadar gula darah di bawah 70 miligram per desiliter (mg/dL). Penyebab umum gula darah rendah termasuk mengonsumsi terlalu banyak insulin, melewatkan makan, kurang makan, atau berolahraga lebih dari biasanya.
Efek samping hipoglikemia adalah mempercepat laju pengosongan lambung. Oleh karena itu, saat makanan dikonsumsi, makanan tersebut dicerna lebih cepat sehingga menyebabkan lonjakan gula darah. Mencegah hipoglikemia adalah cara terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah jenis ini.
