SUKABUMIUPDATE.com - Hidup dengan diabetes bukan berarti mengikuti pola makan yang kaku. Faktanya, berbagai makanan padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan lemak sehat, menjadi pilihan tepat.
Beberapa makanan tertentu juga menurut penelitian tidak hanya akan membuat Anda tetap sehat, namun juga menawarkan manfaat tambahan dalam hal pengelolaan glukosa dan masalah kesehatan terkait diabetes.
Berikut ada beberapa makanan yang layak ditambahkan ke menu mingguan Anda jika Anda menderita diabetes, dihimpun dari berbagai sumber.
Baca Juga: 5 Langkah Efektif untuk Mengatasi Lonjakan Gula Darah Setelah Makan
1. Blueberry
American Diabetes Association menyebut blueberry sebagai makanan super. Buah kecil berwarna biru ini mengandung antioksidan dalam jumlah besar dan karbohidrat kaya serat yang memicu respons glikemik lebih rendah dibandingkan banyak buah lainnya.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menjadikan blueberry, stroberi, atau buah beri lainnya sebagai bagian rutin dari diet Anda dapat meningkatkan resistensi insulin . Hal ini berpotensi mengurangi risiko terkena diabetes pada mereka yang memiliki pra-diabetes atau riwayat keluarga, dan dapat meningkatkan resistensi dan pengelolaan insulin pada mereka yang sudah terdiagnosis.
2. Kacang
Tinggi serat, kacang hitam, buncis, dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein dan karbohidrat yang lambat dicerna. Kombinasi ini menawarkan manfaat jangka pendek dengan membuat perut Anda kenyang dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba, namun tampaknya juga memiliki manfaat jangka panjang.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Cara Makan yang Meningkatkan Lonjakan Gula Darah
3. Sayuran Berdaun Hijau
Mengkonsumsi sayuran non-tepung adalah cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak makanan ke piring Anda tanpa menambah banyak kalori atau karbohidrat. Dan sayuran hijau adalah beberapa sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk ditambahkan bagi mereka yang mengelola diabetes.
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, selada, dan sayuran hijau lainnya kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dua antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kondisi mata, seperti katarak dan degenerasi makula.
Mereka juga kaya akan magnesium yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Faktanya, sebuah penelitian tahun 2010 menemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau memiliki penurunan risiko terkena diabetes secara signifikan.
Baca Juga: 6 Panduan Makan Karbohidrat Bagi Penderita Diabetes Tanpa Khawatir Lonjakan Gula Darah
4. Kacang Almond dan Kenari
Butuh camilan cepat? Ambil segenggam almond, kenari, atau kacang pohon lainnya. Kombinasi serat, protein, dan lemak memperlambat penyerapan sejumlah kecil karbohidrat dalam kacang-kacangan untuk mencegah lonjakan gula darah.
Beberapa penelitian bahkan mengaitkan konsumsi kacang secara teratur dengan penurunan kadar glukosa darah puasa, peningkatan resistensi insulin, dan peningkatan kadar A1c.
5. Yoghurt Yunani
Masih banyak yang belum kita ketahui tentang kesehatan usus, namun jelas bahwa menjaga beragam pasokan bakteri baik di saluran pencernaan adalah komponen kunci untuk tetap sehat, bahkan membantu mengelola diabetes.
Baca Juga: 10 Kebiasaan Gaya Hidup Ini Ampuh Mencegah Lonjakan Gula Darah
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang mengumpulkan hasil dari 12 uji coba penelitian, mengonsumsi probiotik secara teratur dikaitkan dengan kadar HgbA1c yang lebih rendah dan glukosa darah puasa pada penderita diabetes tipe 2.
Pilih yogurt Yunani karena kadar proteinnya lebih tinggi, dan yogurt biasa untuk menghindari tambahan gula. Kemudian tambahkan buah atau kacang segar untuk sedikit rasa manis dan renyah.
6. Jeruk
Bagian jeruk yang berair mungkin tampak terlalu manis untuk memberikan manfaat, apalagi menyehatkan, jika mencoba mengatur kadar gula darah. Namun, jeruk sebenarnya dianggap sebagai makanan rendah glikemik karena kandungan serat larutnya, menjadikannya pilihan buah yang baik bagi penderita diabetes tipe 2.
Baca Juga: 5 Langkah Efektif untuk Mengatasi Lonjakan Gula Darah Setelah Makan Siang
Namun ini berarti kuncinya adalah memakan buahnya, daripada meminum jusnya. Selain itu, jeruk dan buah jeruk lainnya merupakan sumber antioksidan vitamin C dan folat yang baik, serta potasium yang membantu menjaga tekanan darah.
7. Ikan
Usahakan untuk makan 8 hingga 12 ons ikan setiap minggu, terutama ikan air dingin yang tinggi lemak baik, seperti salmon, trout, sarden, dan mackerel. Mereka juga merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik.
Kebanyakan orang tidak memenuhi jumlah omega-3 yang dibutuhkan, dan asam lemak ini memainkan peran penting dalam mencegah penyakit jantung.
Baca Juga: 8 Cara Memasak Nasi Bebas Pati untuk Penderita Diabetes Agar Gula Darah Aman
8. Gandum
Oat adalah biji-bijian yang dapat membuat Anda tetap bertenaga di pagi hari, serta membantu mengelola kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Pada tahun 2015, para peneliti mengumpulkan hasil dari 16 penelitian yang meneliti pengaruh oat terhadap berbagai tindakan kesehatan khususnya pada penderita diabetes tipe 2.
Ringkasan mereka menunjukkan bahwa makan oat secara teratur dikaitkan dengan penurunan signifikan kadar HghA1c, kolesterol total, dan LDL, serta sedikit penurunan berat badan dan penurunan trigliserida.
9. Minyak Zaitun Ekstra
Diabetes meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung dan stroke. Ini berarti mengganti lebih sedikit lemak jenuh dan lemak trans (sering ditemukan pada daging berlemak tinggi, produk hewani, dan makanan olahan) dengan sumber lemak dan minyak tak jenuh yang lebih sehat sangatlah penting.
Alpukat, kacang-kacangan, dan banyak minyak goreng seperti zaitun, wijen, dan kanola terutama mengandung lemak tak jenuh. Namun minyak zaitun extra-virgin mungkin salah satu yang terbaik.
Alasannya adalah karena mengandung senyawa yang disebut oleocanthal yang memiliki efek anti-inflamasi, dan mengurangi peradangan penting bagi penderita diabetes karena menurunkan risiko komplikasi diabetes seperti neuropati.
