11 Pola Makan dan Gaya Hidup Jangka Panjang untuk Mengatasi GERD dan Asam Lambung

SUKABUMIUPDATE.com - Meskipun pengobatan alami dapat meredakan gejala GERD dan asam lambung, namun perbaikan jangka panjang seringkali memerlukan perubahan pola makan dan gaya hidup.

Penyesuaian ini dilakukan dengan mengatasi penyebab naiknya asam lambung, seperti kebiasaan makan yang tidak sehat, kurang aktivitas fisik, dan kelebihan berat badan. Memasukkan perubahan-perubahan ini dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Dihimpun dari laman citynaturopathic, berikut ada beberapa pola makan dan gaya hidup yang dapat Anda terapkan untuk mengelola GERD dan asam lambung secara efektif.

1. Manajemen Berat Badan

Mengelola berat badan dapat memengaruhi Anda yang memiliki penyakit GERD dan asam lambung secara signifikan. Kelebihan berat badan, terutama di sekitar area perut, dapat memberikan tekanan pada perut Anda, menyebabkan sfingter esofagus bagian bawah (otot yang mencegah asam naik kembali) melemah, sehingga menyebabkan refluks asam.

Dengan menjaga berat badan yang sehat, Anda dapat mengurangi tekanan ini dan, pada gilirannya, mengelola gejala Anda.

2. Olahraga

Olahraga memainkan peran penting dalam pengelolaan berat badan. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu membakar kalori berlebih, meningkatkan penurunan berat badan, dan memperkuat sistem pencernaan Anda.

Namun, olahraga tertentu, seperti angkat beban berat atau rutinitas berdampak tinggi, sebenarnya bisa memicu naiknya asam lambung dengan memberikan tekanan berlebihan pada perut. Pilihlah olahraga ringan hingga sedang dan berdampak rendah seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga.

Ingat, penting untuk menunggu setidaknya dua jam setelah makan sebelum Anda berolahraga. Berolahraga dengan perut kenyang dapat mendorong makanan kembali ke kerongkongan sehingga menyebabkan mulas.

3. Berhenti Merokok

Kebiasaan gaya hidup seperti merokok dapat memperburuk gejala GERD dan asam lambung. Merokok dapat melemahkan sfingter esofagus bagian bawah (LES) sehingga menyebabkan asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan.

Hal ini juga dapat mengurangi produksi air liur, yang biasanya menetralkan sebagian asam lambung, dan menunda pengosongan lambung, yang selanjutnya berkontribusi terhadap refluks asam.

Oleh karena itu, berhenti merokok dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan gejala Anda secara signifikan.

4. Hindari Minum Alkohol

Sementara itu, alkohol juga dapat mengendurkan LES dan merangsang produksi asam di lambung, yang keduanya dapat menyebabkan refluks asam. Meskipun Anda mungkin tidak perlu menghilangkan alkohol sama sekali, mengurangi konsumsi dapat membantu mengatasi gejala Anda.

Melakukan perubahan gaya hidup ini dapat berdampak besar pada penanganan GERD dan refluks asam, serta berkontribusi pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

5. Memperbaiki Cara Makan

Memasukkan praktik makan yang penuh perhatian ke dalam rutinitas harian Anda dapat berdampak positif dalam mengelola GERD dan refluks asam. Makan dengan penuh kesadaran melibatkan memperlambat, mengunyah makanan secara menyeluruh, dan fokus penuh pada pengalaman makan.

Latihan ini membantu pencernaan dan memungkinkan perut Anda memecah makanan dengan baik, sehingga mengurangi kemungkinan naiknya asam lambung.

Kontrol porsi juga merupakan bagian penting dari pola makan yang sadar. Makan berlebihan dapat memberi tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah dan menyebabkan naiknya asam lambung.

Selain itu, memperhatikan jenis makanan dan minuman yang Anda konsumsi juga sangat penting. Makanan asam, makanan berlemak, kafein, dan minuman berkarbonasi semuanya dapat memicu naiknya asam lambung.

6. Jangan Tidur Setelah Makan

Terakhir, usahakan untuk tidak langsung berbaring atau tidur setelah makan. Gravitasi membantu menjaga isi perut Anda tetap rendah, mengurangi kemungkinan naiknya asam lambung, jadi sebaiknya tetap tegak setidaknya 2-3 jam setelah makan.

Menerapkan praktik makan yang penuh perhatian ini tidak hanya dapat meredakan gejala GERD dan refluks asam, tetapi juga meningkatkan hubungan Anda secara keseluruhan dengan makanan.

7. Pilihan Pakaian yang Tepat

Pilihan pakaian tertentu dapat menyebabkan gejala GERD dan refluks asam. Pakaian ketat, terutama di bagian pinggang, dapat memberikan tekanan berlebih pada perut dan sfingter esofagus bagian bawah (LES), sehingga menyebabkan refluks asam.

Tekanan ini dapat memaksa isi lambung mendorong LES, menyebabkan LES terbuka dan memungkinkan asam lambung mengalir mundur ke kerongkongan.

Sangat penting untuk memilih pakaian yang nyaman dan longgar, terutama ketika Anda sedang menghadapi GERD atau refluks asam yang persisten. Hindari ikat pinggang ketat, celana berpinggang tinggi, atau pakaian lain yang melingkari pinggang Anda.

Pilihlah pakaian yang memungkinkan Anda bergerak bebas dan tidak menambah tekanan ekstra pada perut.

8. Posisi Tidur

Pertimbangkan posisi tidur Anda dan cara mengaturnya untuk membantu mengurangi naiknya asam lambung. Meninggikan kepala tempat tidur dapat mencegah asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan saat tidur.

9. Manajemen Stres

Stres dan asam lambung seringkali berjalan beriringan. Saat Anda sedang stres, tubuh Anda cenderung memproduksi asam lambung berlebih, yang menyebabkan refluks asam dan mulas.

Selain itu, stres dapat memicu kebiasaan, seperti merokok atau makan berlebihan, yang semakin memperburuk gejala GERD. Oleh karena itu, memasukkan teknik relaksasi dan manajemen stres ke dalam rutinitas Anda dapat menjadi terobosan dalam mengelola GERD dan refluks asam.

10. Teknik Relaksasi

Latihan seperti pernapasan dalam, meditasi, yoga, dan relaksasi otot progresif dapat membantu mengurangi tingkat stres, meningkatkan rasa tenang dan sejahtera. Praktik-praktik ini bekerja dengan mengendurkan otot-otot Anda, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah, yang semuanya dapat berdampak positif pada kesehatan pencernaan Anda.

11. Tidur yang Cukup

Selain itu, tidur yang cukup sangat penting untuk manajemen stres dan kesehatan secara keseluruhan. Usahakan untuk menetapkan jadwal tidur yang teratur, dan ciptakan lingkungan tidur yang tenang, gelap, dan nyaman.