SUKABUMIUPDATE.com - Mengelola konsumsi karbohidrat sangat penting bagi penderita diabetes untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Berikut beberapa aturan makan karbohidrat yang sehat untuk penderita diabetes, sebagaimana merujuk dari berbagai sumber:
Aturan Makan Karbohidrat Bagi Penderita Diabetes Agar Kadar Gula Darah Aman
1. Perhatikan Indeks Glikemik (GI)
- Makanan dengan GI Rendah
Penderita diabetes sebaiknya memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan sebagian besar sayuran. Makanan ini menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat.
- Batasi Makanan dengan GI Tinggi
Hindari atau batasi makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti putih, kentang, dan nasi putih jika ingin kadar gula darah tetap aman.
Baca Juga: 3 Kategori Daging Kurban Tinggi Purin yang Tidak Aman untuk Penderita Asam Urat
2. Pilih Karbohidrat Kompleks
- Bijian Utuh
Pilih karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, barley, dan roti gandum utuh.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, membantu menjaga kadar gula darah stabil.
- Sayuran Berpati
Konsumsi sayuran berpati seperti ubi, kentang, dan jagung dalam jumlah terkontrol termasuk salah satu aturan makan untuk mengontrol gula darah.
3. Konsumsi Serat Tinggi
- Serat Larut
Makanan tinggi serat larut seperti oatmeal, apel, jeruk, dan wortel membantu memperlambat penyerapan glukosa.
- Serat Tak Larut
Serat tak larut dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran juga penting untuk kesehatan pencernaan. Konsumsi serat termasuk salah satu aturan makan yang baik untuk penderita diabetes.
Baca Juga: 8 Makanan Lebaran yang Sebaiknya Tidak Dimakan Penderita Gula Darah Tinggi
4. Kontrol Porsi Makan
- Porsi Kecil dan Sering
Makan dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil. Hindari makan berlebihan dalam satu waktu agar kadar gula darah dalam tubuh tetap aman.
- Mengukur Porsi
Gunakan alat pengukur porsi atau timbang makanan untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan.
5. Kombinasikan dengan Protein dan Lemak Sehat
- Protein
Gabungkan karbohidrat dengan sumber protein sehat seperti ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, tahu, atau tempe untuk membantu memperlambat penyerapan gula.
- Lemak Sehat
Sertakan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji-bijian dalam makanan diet diabetes.
Baca Juga: 11 Kebiasaan Orang Sukses di Pagi Hari yang Membuat Hidupnya Terlihat Sempurna
6. Batasi Gula dan Karbohidrat Olahan
- Gula Tambahan
Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan seperti minuman bersoda, jus buah dengan tambahan gula, permen, dan kue.
- Karbohidrat Olahan
Kurangi konsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta putih, dan makanan manis adalah aturan makan untuk penderita diabetes agar kadar gula darah tetap aman.
7. Hidrasi dengan Baik
- Minum Air Putih
Minum banyak air putih sepanjang hari untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
- Hindari Minuman Manis
Batasi atau hindari minuman manis seperti soda, teh manis, dan minuman energi.
Baca Juga: Bebas Diabetes, 5 Rutinitas Sehat yang Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi
8. Waktu Makan yang Konsisten
- Jadwal Makan
Makan pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Konsistensi dalam waktu makan dapat membantu tubuh mengelola insulin dengan lebih baik.
9. Camilan Sehat
- Camilan Rendah Gula
Pilih camilan sehat seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, yogurt tanpa tambahan gula, atau sayuran dengan hummus.
- Porsi Camilan
Tetap perhatikan porsi camilan untuk menghindari lonjakan gula darah.
Baca Juga: 12 Rekomendasi Makanan untuk Menetralisir Kadar Kolesterol dalam Darah
10. Monitor Kadar Gula Darah
- Pemantauan Rutin
Lakukan pemantauan kadar gula darah secara teratur untuk mengetahui bagaimana makanan tertentu mempengaruhi kadar gula darah Anda.
- Catatan Makanan
Pertimbangkan untuk membuat catatan makanan untuk melacak apa yang dimakan dan bagaimana itu mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Contoh Pola Makan Harian untuk Penderita Diabetes
- Sarapan: Oatmeal dengan buah segar (seperti beri atau apel) dan kacang almond.
- Camilan Pagi: Wortel dan seledri dengan hummus.
- Makan Siang: Salad dengan dada ayam panggang, quinoa, dan sayuran berdaun hijau, diberi dressing lemon dan minyak zaitun.
- Camilan Sore: Yogurt rendah lemak dengan potongan buah.
- Makan Malam: Ikan panggang (seperti salmon) dengan sayuran kukus dan nasi merah.
- Camilan Malam: Buah segar atau segenggam kacang-kacangan.
Baca Juga: 6 Rutinitas Sehat yang Bisa Mencegah Lonjakan Kolesterol dalam Darah
Dengan mengikuti aturan makan karbohidrat yang sehat, penderita diabetes dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap aman dan mengurangi risiko komplikasi.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
