SUKABUMIUPDATE.com - Indeks glikemik (GI) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah, sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah menyebabkan peningkatan yang lebih lambat dan stabil.

Indeks Glikemik Rendah dan Tinggi

Dikutip dari alodokter, tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:

• Makanan dengan indeks glikemik rendah: kurang dari 55
• Makanan dengan indeks glikemik sedang: 56–69
• Makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70

Menjaga pola makan dengan menghindari atau membatasi konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Karbohidrat Indeks Glikemik Tinggi

Berikut 10 makanan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah:

1. Roti Putih

Roti putih terbuat dari tepung terigu yang telah dihilangkan bekat dan dedaknya, sehingga kaya akan karbohidrat olahan dan memiliki indeks glikemik tinggi (sekitar 75). Hal ini berarti roti putih dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

2. Nasi Putih

Nasi putih juga merupakan sumber karbohidrat olahan yang memiliki indeks glikemik tinggi (sekitar 76). Sama seperti roti putih, nasi putih dapat dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah.

3. Kue Beras

Kue beras terbuat dari tepung beras yang telah diolah, sehingga memiliki indeks glikemik tinggi (sekitar 70). Hindari kue beras putih dan pilihlah kue beras merah yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.

4. Pancake

Pancake biasanya terbuat dari tepung terigu, gula, dan susu, sehingga memiliki indeks glikemik tinggi (sekitar 76). Hindari pancake dengan topping manis dan pilihlah topping yang lebih sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan.

5. Kentang Panggang atau Tumbuk

Kentang yang diolah menjadi kentang panggang atau kentang tumbuk memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (sekitar 78) dibandingkan dengan kentang rebus (indeks glikemik 70). Hal ini karena proses memasak kentang dengan cara dipanggang atau ditumbuk dapat memecah pati menjadi gula yang lebih mudah dicerna.

6. Pisang yang Terlalu Matang

Pisang yang terlalu matang memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (sekitar 51 hingga 62) dibandingkan dengan pisang yang masih mentah (indeks glikemik 42). Hal ini karena pati dalam pisang berubah menjadi gula seiring dengan kematangannya.

7. Semangka

Semangka adalah buah yang kaya akan gula alami dan memiliki indeks glikemik tinggi (sekitar 76). Konsumsi semangka bagi penderita diabetes harus hati-hati dan diusahakan dihindari.

8. Minuman Bersoda

Minuman bersoda tidak mengandung karbohidrat, namun mengandung gula yang tinggi dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Hindari konsumsi minuman bersoda secara berlebihan dan pilihlah air putih atau teh tanpa gula sebagai alternatif.

9. Minuman Manis

Minuman manis seperti jus buah kemasan, teh manis, dan kopi susu manis juga mengandung gula yang tinggi dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Pilihlah minuman yang lebih sehat seperti air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam tanpa gula.

10. Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji biasanya tinggi akan karbohidrat olahan, gula, dan lemak jenuh, sehingga memiliki indeks glikemik yang tinggi dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Hindari konsumsi makanan cepat saji secara berlebihan dan pilihlah makanan yang lebih sehat dan bergizi.