SUKABUMIUPDATE.com - Apabila Anda menderita diabetes, tentunya mungkin menyadari bahwa beberapa makanan dapat meningkatkan kadar gula darah lebih tinggi dibandingkan makanan lain setelah makan.
Hal ini disebut respons glukosa postprandial (respon PPG), dan ini merupakan kunci pengelolaan diabetes yang efektif. Untuk memahami bagaimana makanan tertentu memengaruhi gula darah Anda, akan sangat membantu jika Anda mengetahui di mana makanan tersebut berada pada skala indeks glikemik.
Namun Apa Sebenarnya Indeks Glikemik Itu?
Dihimpun dari laman nutritionnewws, American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes untuk menjaga kadar gula darah di bawah 180 mg/dL antara satu hingga dua jam setelah makan.
Baca Juga: Gula Darah Normal dan Hidup Sehat, 9 Makanan yang Baik untuk Penderita Diabetes
Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. Hal ini ditentukan oleh seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa.
Makanan diberi peringkat dalam skala nol hingga 100. Peringkat nol berarti makanan tersebut tidak meningkatkan kadar gula darah setelah Anda memakannya, sedangkan peringkat 100 berarti makanan tersebut menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.
Secara umum, makanan dengan peringkat 55 ke bawah dianggap glikemik rendah, dan makanan dengan peringkat 70 ke atas dianggap glikemik tinggi. Meskipun indeks glikemik bukanlah sistem yang sempurna, indeks glikemik adalah alat yang baik untuk membantu mengidentifikasi karbohidrat glisemik rendah yang juga cenderung lebih padat nutrisi.
Baca Juga: Asam Urat Tak Datang Lagi: 13 Tips Efektif Mencegahnya dengan Cara Alami
Meskipun demikian, faktor lain seperti ukuran porsi serta makanan apa yang Anda pasangkan dengan karbohidrat juga menjadi faktor pengaruhnya terhadap gula darah. Para ahli menyebut konsep ini sebagai beban glikemik .
Contoh Karbohidrat Indeks Glikemik Tinggi
Berikut beberapa contoh karbohidrat indeks glikemik tinggi yang menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat:
- Roti putih
- Nasi putih
- Kue beras
- Pancake
- Pisang Terlalu Matang
Baca Juga: 11 Cara Ampuh Mengelola dan Mencegah Lonjakan Gula Darah, Bebas Diabetes!
Contoh Karbohidrat Indeks Glikemik Rendah
Karbohidrat glikemik rendah ini diubah menjadi glukosa lebih lambat, yang dapat membantu meminimalkan lonjakan gula darah:
- Kacang-kacangan, seperti buncis, lentil, dan buncis
- Ubi rebus
- Kacang tanah dan kacang mete
- Buah pir
Faktor Apa Saja yang Mempengaruhi Indeks Glikemik?
Berikut beberapa faktor yang mempengaruhi bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah:
- Kandungan Protein, Serat & Lemak: Mengonsumsi karbohidrat bersama dengan protein dan serat dapat menurunkan indeks glikemik suatu makanan. Lemak memperlambat pencernaan, sehingga makanan yang mengandung lebih banyak lemak mengubah karbohidrat menjadi glukosa lebih lambat.
- Kematangan: Semakin matang suatu buah atau sayuran bertepung, semakin tinggi indeks glikemiknya.
- Persiapan: Menambahkan cuka, lemon atau jeruk nipis untuk meningkatkan keasaman kedalam makanan bertepung juga dapat menurunkan indeks glikemiknya.
- Keseimbangan: Indeks glikemik dihitung untuk masing-masing makanan. Ketika Anda menggabungkan beberapa makanan pada waktu makan, hal itu mengubah efek keseluruhan pada gula darah Anda.
Baca Juga: 8 Makanan untuk Membantu Mengelola Gula Darah Anda Agar Tetap Stabil
Memahami Indeks Glikemik dan Diabetes
Jika Anda menderita diabetes, mengatur gula darah sangat penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Gula darah yang dikelola dengan baik dapat menjadi penentu antara panjang umur, hidup sehat dengan penderita diabetes dan menghadapi komplikasi seperti kehilangan penglihatan, stroke, dan penyakit ginjal.
Indeks glikemik bukanlah ilmu yang sempurna, namun dapat menjadi alat yang berguna untuk mendukung pilihan informasi tentang apa dan bagaimana Anda makan untuk membantu Anda mencapai kadar gula darah yang lebih sehat.
Misalnya, padukan makanan tinggi glikemik dengan lemak, serat, dan protein seperti pilih pisang yang baru matang daripada pisang yang terlalu matang. Perubahan sederhana seperti ini dapat membantu Anda mengelola diabetes dengan lebih baik.
