SUKABUMIUPDATE.com - Menjaga asupan makan bagi mereka penderita diabetes adalah hal penting yang harus dilakukan demi menjaga kadar gula darah tetap stabil. Apalagi mengelola kadar gula darah sangat penting bagi penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2.
Beberapa makanan lebih mungkin menghasilkan respons gula darah yang nyata dibandingkan makanan lainnya. Makanan ini disebut makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi .
Salah satu contoh makanan dengan GI tinggi adalah nasi putih. Karbohidrat dalam nasi putih cepat terurai di usus Anda, sehingga gula cenderung mencapai aliran darah Anda dengan relatif cepat, menyebabkan lonjakan gula darah bagi sebagian orang.
Baca Juga: Gula Darah Normal dan Hidup Sehat, 9 Makanan yang Baik untuk Penderita Diabetes
Namun menambahkan jenis makanan tertentu ke dalam makanan dapat membantu mengurangi respons gula darah setelah Anda makan. Berikut adalah makanan-makanan yang dapat membantu mengelola dan menurunkan gula darah, sebagaimana dihimpun dari lama Zoe..
1. Kacang-kacangan
Penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan yang kaya protein dapat membantu mengurangi respons gula darah terhadap makanan yang Anda makan di kemudian hari.
Ada juga bukti bahwa mengikuti diet rendah GI yang kaya kacang-kacangan dapat menurunkan kadar gula darah bagi penderita diabetes tipe 2 dan meningkatkan kontrol gula darah.
Baca Juga: 11 Cara Ampuh Mengelola dan Mencegah Lonjakan Gula Darah, Bebas Diabetes!
Selain pengaruhnya terhadap gula darah, kacang-kacangan padat nutrisi dan harganya relatif murah. Beberapa contoh kacang-kacangan adalah:
- Buncis
- Kacang polong
- Kacang hitam
- Kacang pinto
- Kacang hijau
- Kacang lima
- Kedelai
2. Selai kacang
Seperti halnya kacang-kacangan, selai kacang kaya akan protein. Mereka juga kaya akan lemak sehat. Kedua komponen ini dapat membantu mengatur respons gula darah Anda terhadap makanan.
Baca Juga: Asam Urat Tak Datang Lagi: 13 Tips Efektif Mencegahnya dengan Cara Alami
Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa makan kacang-kacangan mengurangi respons gula darah setelah peserta makan sepotong roti putih. Penelitian ini melibatkan orang-orang dengan dan tanpa diabetes tipe 2.
Dan menurut ulasan tahun 2014, mengonsumsi kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.
Beberapa selai kacang mengandung tambahan gula, yang dapat memengaruhi respons gula darah Anda. Dan selai kacang yang renyah umumnya lebih baik daripada selai kacang yang halus.
Baca Juga: 7 Camilan Ramah Diabetes di Bawah 200 Kalori untuk Menjaga Kadar Gula Darah
3. Sayuran
Sayuran merupakan sumber serat yang baik dan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi serat mengurangi respons gula darah Anda setelah makan.
Ada juga beberapa bukti bahwa makan sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2. Beberapa sayuran berserat tinggi meliputi:
- Wortel
- Brokoli
- Kol bunga
- Terong
- Kubis Brussel
Baca Juga: 8 Makanan untuk Membantu Mengelola Gula Darah Anda Agar Tetap Stabil
4. Biji-bijian dari Tumbuhan Berbunga
Biji kaya akan serat, protein, dan lemak sehat. Jadi, menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi respons gula darah Anda.
Uji klinis menunjukkan bahwa menambahkan 65 gram biji labu ke dalam makanan secara signifikan mengurangi respons gula darah partisipan. Tapi 65 gram adalah porsi biji yang cukup besar.
Studi lain menemukan bahwa 25 gram biji chia atau 31,5 gram biji rami mengurangi respons gula darah peserta setelah mereka makan camilan tinggi gula. Berikut beberapa benih yang baik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda:
- Biji chia
- Biji labu
- Biji bunga matahari
- Biji rami
- Biji wijen
Baca Juga: 10 Strategi Paling Efektif Mencegah Lonjakan Gula Darah Setelah Sarapan Pagi
5. Buah Utuh
Beberapa buah-buahan, seperti pisang, dapat menyebabkan lonjakan gula darah bagi sebagian orang. Namun buah-buahan lain dapat membantu mengurangi respons gula darah setelah makan.
Misalnya, sebuah penelitian menguji efek raspberry merah pada penderita pradiabetes. Mereka menemukan bahwa buah beri ini mengurangi respons gula darah peserta ketika mereka menjadi bagian dari sarapan tinggi karbohidrat.
Studi lain mengamati efek blackberry pada pria yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para peserta menambahkan 600 gram blackberry setiap hari ke dalam diet tinggi lemak.
Baca Juga: Langkah Simpel Membuat Rebusan Teh Daun Jambu Biji untuk Menurunkan Gula Darah
Setelah 7 hari, kadar gula darah mereka membaik, dibandingkan dengan kadar gula darah mereka setelah mengonsumsi makanan tinggi lemak yang tidak menyertakan blackberry.
Namun, menambahkan banyak blackberry ke dalam makanan Anda setiap hari mungkin akan memakan biaya yang mahal. Namun secara keseluruhan, makan lebih banyak buah utuh dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.
Beberapa buah berserat tinggi antara lain:
- Alpukat
- Apel
- Stroberi
- Buah pir
- Raspberi
- Blackberry
- Buah kiwi
6. Biji-bijian Utuh
Tubuh Anda dengan cepat mencerna biji-bijian yang sangat halus, seperti tepung putih dan nasi putih. Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah pada beberapa orang.
Namun biji-bijian kaya serat, sehingga dapat membantu mengurangi respons gula darah setelah makan. Sebuah ulasan menyelidiki efek oat pada penderita diabetes tipe 2.
Para ilmuwan menyimpulkan bahwa menambahkan oat ke dalam makanan peserta dapat meningkatkan pengendalian gula darah mereka. Selain itu, mengonsumsi biji-bijian secara teratur juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.
Selain serat, biji-bijian mengandung berbagai komponen sehat, seperti vitamin, mineral, dan lemak sehat. Beberapa biji-bijian yang mungkin Anda tambahkan ke dalam makanan Anda meliputi:
- Jelai
- Bulgur
- Farro
- Jawawut
- Tepung gandum hitam
- Tepung gandum
- Biji gandum
- Beras merah
- Nasi liar
- Jagung meletus atau Popcorn
