SUKABUMIUPDATE.com -Penderita diabetes memang perlu menjaga kebiasaan makannya demi menjaga kadar gula darahnya tetap terkendali. Oleh karenanya, penting untuk mengikuti tips diet sehat, terutama setelah sarapan pagi yang akan mengawali keseharian Anda.
Lonjakan gula darah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan, perubahan suasana hati, dan komplikasi jangka panjang seperti diabetes.
Dihimpun dari laman onlymyhealt, seorang pakar kesehatan Dr Bimal Chhajer, Mantan Konsultan, AIIMS dan Direktur, SAAOL Heart Centre, New Delhi, menjelaskan berbagai cara untuk mencegah lonjakan gula darah setelah sarapan.
Baca Juga: 6 Kebiasaan Ini yang Meningkatkan Lonjakan Gula Darah, Bukan Hanya Makanan Manis!
Berikut ini ada sepuluh cara untuk membantu mencegah lonjakan gula darah Anda agar tetap stabil sepanjang hari:
1. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Sebuah pengamatan besarbelajaroleh American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa pola makan tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2.
“Anda sebaiknya memilih pilihan sarapan dengan indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, oat, dan kacang-kacangan. Makanan ini dicerna lebih lambat, mencegah peningkatan kadar gula darah secara cepat. Sertakan juga makanan kaya protein seperti telur, yoghurt Yunani, atau daging tanpa lemak untuk lebih memperlambat pencernaan”, kata Dr Chhajer.
Baca Juga: Diabetes dan Lonjakan Gula Darah: 6 Cara Mengelola, Mencegah Hingga Efek Jangka Panjang
2. Makanan Kaya Serat
Jangan lupa untuk menambahkan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam sarapan Anda. Ini karena serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah yang stabil.
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari, dengan sebagian besar berasal dari makan pagi Anda.
3. Hindari Makanan dengan Sarapan Manis
Dr Chhajer menambahkan, “Mengonsumsi makanan manis, seperti sereal manis, kue kering, dan minuman manis, untuk sarapan adalah larangan ketat bagi penderita diabetes. Kadar gula darah bisa melonjak dengan cepat bila makanan tersebut dikonsumsi.
Baca Juga: 11 Cara Ampuh Mengelola dan Mencegah Lonjakan Gula Darah, Bebas Diabetes!
Sebaliknya, Anda sebaiknya memilih pilihan tanpa pemanis atau mempermanis sarapan Anda secara alami dengan buah-buahan segar atau sedikit madu atau sirup maple.”
4. Pantau Ukuran Porsi
Hal lain yang perlu diingat adalah memperhatikan ukuran porsi, karena mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi. Usahakan porsi seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, dan lemak sehat untuk mencegah makan berlebihan dan menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang pagi.
5. Tetap Terhidrasi
Sangat penting untuk minum air dalam jumlah yang cukup sepanjang hari dan penting untuk mengatur kadar gula darah. Anda sebaiknya memulai pagi hari dengan segelas air agar tetap terhidrasi dan mendukung pengendalian gula darah yang optimal.
Baca Juga: Gula Darah Tinggi di Malam Hari: 7 Penyebab dan Cara Mengatasinya
Selain itu, hindari minuman manis seperti jus buah dan soda, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Menurut ameta-analisisBerdasarkan Diabetes dan Sindrom Metabolik, ditemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
6. Gabungkan Aktivitas Fisik
Merupakan ide bagus untuk terlibat dalam aktivitas fisik setelah sarapan pagi, seperti jalan-jalan sebentar atau rutinitas peregangan. Menurut tinjauan Berdasarkan Jurnal Biokimia, olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, serta meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Untuk pengelolaan gula darah jangka panjang, penting untuk memasukkan aktivitas fisik teratur ke dalam rutinitas harian Anda.
Baca Juga: 7 Buah Rendah Fruktosa yang Aman dan Boleh Dikonsumsi Penderita Asam Urat
7. Batasi Makanan Olahan
Minimalkan asupan makanan olahan dan olahan, termasuk roti putih, sereal manis, dan makanan ringan kemasan. Makanan ini sering kali mengandung banyak gula tambahan dan karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat. Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh yang tidak diolah untuk sarapan yang lebih sehat”, tambah Dr Chhajer.
8. Sertakan Lemak Sehat
Anda juga sebaiknya menambahkan sumber lemak sehat pada sarapan Anda, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba.
Tambahkan satu sendok makan selai kacang ke dalam oatmeal Anda atau taburkan biji-bijian pada yoghurt Anda untuk menambah nutrisi.
9. Pantau Kadar Gula Darah
Jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes, pantau kadar gula darah Anda secara teratur untuk melacak bagaimana makanan dan kebiasaan gaya hidup yang berbeda memengaruhi pembacaan Anda.
Informasi ini dapat membantu Anda membuat pilihan yang tepat tentang sarapan dan pola makan Anda secara keseluruhan untuk mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.
10. Konsistensi Adalah Kuncinya
Dr Chhajer menekankan, “Memiliki rutinitas sarapan yang konsisten dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dari waktu ke waktu. Dianjurkan untuk sarapan pada waktu yang sama setiap hari dan memilih makanan serupa yang meningkatkan tingkat energi yang stabil sepanjang pagi. Konsistensi waktu dan komposisi makan dapat mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik dalam jangka panjang.”
