SUKABUMIUPDATE.com - Gula darah tinggi di pagi hari, sering disebut sebagai hiperglikemia di pagi hari, adalah kondisi di mana kadar glukosa darah seseorang meningkat pada saat bangun tidur. Ini adalah masalah umum bagi penderita diabetes dan bisa disebabkan oleh beberapa faktor. 

Apabila Anda mengalami gula darah tinggi di pagi hari, ada beberapa cara untuk mengontrol gula darah secara alami. Ini bisa sangat berguna bagi Anda apabila mendapati kadar gula darah pagi hari Anda tiba-tiba tinggi dan tidak mengetahui penyebabnya.

Dengan perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat, gula darah puasa Anda akan berada dalam kisaran optimal saat Anda melakukan tes di pagi hari. Ini termasuk berolahraga secara teratur, mengatur asupan karbohidrat dan lemak, banyak tidur, dan mengikuti rencana perawatan Anda.

Baca Juga: 11 Karbohidrat Sehat untuk Penderita Diabetes: Nikmati Energi Tanpa Khawatir Gula Darah Naik!

Mengapa Gula Darah Tinggi di Pagi Hari?

Idealnya, saat menguji glukosa darah (gula) Anda di pagi hari, kadarnya harus antara 70 dan 99 miligram per desiliter (mg/dL) jika diabetes Anda terkontrol dengan baik.

Jika gula darah tinggi di pagi hari bisa jadi disebabkan oleh peristiwa yang disebut fenomena fajar yang mempengaruhi sekitar 50% penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2. Fenomena fajar disebabkan oleh rangkaian peristiwa yang terjadi pada saat anda sedang tidur: 

• Pada penderita diabetes, tubuh seringkali memproduksi insulin lebih sedikit di malam hari. Insulin adalah hormon yang memberi tahu hati kapan harus berhenti memproduksi glukosa.
• Menjelang pagi hari, hormon seperti kortisol dan glukagon dilepaskan sebagai bagian dari siklus tidur-bangun tubuh untuk “memberi bahan bakar” sel dengan glukosa sebagai persiapan untuk hari yang akan datang.
• Kombinasi insulin rendah dan hormon tinggi berkontribusi terhadap lonjakan gula darah (dikenal sebagai hiperglikemia) hal pertama di pagi hari.

Meskipun fenomena fajar biasa terjadi, ada tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari dengan lebih baik. Dikutip dari verrywellhealth, berikut ada beberapa cara untuk menurunkan gula darah tinggi di pagi hari.

Baca Juga: Bebas Diabetes Tanpa Obat! 5 Senjata Ampuh dari Herbal untuk Menurunkan Gula Darah

1. Mengubah Rutinitas Olahraga

Olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari. 

Dengan menjaga kadar insulin tetap stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa alami di pagi hari.  Anda tidak memerlukan olahraga berat untuk mencapai hal ini. Sebaliknya, lakukan latihan intensitas rendah seperti:

• Berjalan-jalan
• Bersepeda
• Renang
• Yoga

Jika kadar gula di pagi hari masih tinggi, melakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari. 

Baca Juga: Menurunkan Gula Darah Secara Alami, 7 Cara Efektif Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup

2. Cuka Sari Apel

Beberapa praktisi alternatif mendukung penggunaan cuka sari apel untuk melawan efek lonjakan gula darah di pagi hari. Cuka sari apel tidak "mengobati" diabetes tetapi dapat mengontrol gula darah dalam jangka pendek.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, mengonsumsi 2 sendok makan (1.400 miligram) cuka sari apel dapat menurunkan kadar gula darah puasa secara signifikan 30 menit setelah dikonsumsi. 4 Setelah 60 menit, tidak ada manfaat yang terlihat. 

Efek sampingnya meliputi sakit perut dan sakit tenggorokan. Seiring waktu, risikonya mungkin lebih besar daripada manfaatnya karena penggunaan cuka sari apel dalam jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya enamel gigi, luka bakar di tenggorokan, dan hilangnya mineral tulang. Interaksi obat juga sering terjadi.

3. Membatasi Karbohidrat Malam

Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut konsumsi karbohidrat .

Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apapun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa. Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin. 

Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa memengaruhi gula darah Anda secara signifikan.

Contohnya meliputi:

• Buah dan sayuran segar
• Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
• Popcorn bebas lemak
• Granola rendah lemak
• Telur rebus
• Apel kecil dan keju rendah lemak

Membatasi asupan karbohidrat di malam hari adalah salah satu cara untuk menghindari lonjakan di pagi hari. Namun Anda juga perlu memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat makan malam, hitung karbohidratnya agar tidak melebihi asupan yang disarankan setiap kali makan.

4. Mengonsumsi Lemak Sehat Malam Hari

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya. 

Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas, faktor risiko utama diabetes serta faktor risiko utama kontrol gula darah yang buruk.

Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes. 

Lemak sehat antara lain:

• Alpukat
• Kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, pecan, dan kenari
• Zaitun dan minyak zaitun
• Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
• Biji rami dan minyak biji rami
• Kacang tanah dan selai kacang
• Selai kacang
• Minyak canola
• Biji chia

5. Mencegah Hipoglikemia Malam Hari

Gula darah rendah di malam hari ( hipoglikemia ) dapat menyebabkan kembalinya kadar gula darah di pagi hari. Untuk menghindari hipoglikemia malam hari berikut caranya: 

• Jangan pernah melewatkan makan malam.
• Kenali tanda-tanda awal hipoglikemia agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.
• Periksa gula darah Anda sebelum tidur, sesuaikan obat Anda sesuai kebutuhan.
• Hindari olahraga berat sebelum tidur karena dapat menyebabkan hipoglikemia.
• Batasi alkohol yang merupakan faktor risiko utama hipoglikemia.

6. Dapatkan Tidur Berkualitas

Jika Anda menderita diabetes, terlalu sedikit tidur dapat mengurangi kemampuan Anda mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur-bangun normal Anda.

Sebaliknya, tidur nyenyak selama tujuh jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin. Ada beberapa cara utama untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

• Jagalah kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan santai.
• Jaga suhu kamar tetap sejuk, idealnya sekitar 65 F.
• Jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur.
• Luangkan waktu untuk melepas penat dan rileks secara mental sebelum tidur.
• Miliki rutinitas waktu tidur malam, seperti membaca.
• Tidurlah hanya ketika Anda lelah.