SUKABUMIUPDATE.com - Kolesterol adalah zat mirip lilin yang menyerupai lemak. Kolesterol darah dibuat oleh hati dan melakukan sejumlah fungsi penting, termasuk pencernaan dan produksi hormon.
Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius, seperti serangan jantung dan stroke. Anda dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol secara alami, seperti berhenti merokok, memperbanyak makan serat, dan mengurangi asupan lemak jenuh.
Tips Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Jika Anda ingin mencoba menurunkan kolesterol tanpa bantuan obat resep, ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan. Berikut diantaranya yang dihimpun dari laman health.
1. Batasi Asupan Lemak Trans dan Jenuh
Baik lemak jenuh maupun lemak trans cenderung meningkatkan kolesterol LDL Anda, dan lemak trans juga dapat menurunkan kolesterol HDL Anda. Lemak jenuh biasanya sering ditemukan pada produk hewani seperti susu dan daging.
Lemak trans merupakan minyak yang telah berubah menjadi lemak padat selama pengolahan makanan dan banyak ditemukan dalam makanan olahan seperti gorengan, kue dan lainnya
Untuk menurunkan kadar kolesterol total dan LDL Anda, kurang dari 7% asupan kalori Anda setiap hari harus berasal dari lemak jenuh .
Makanan yang tinggi lemak trans dan lemak jenuh antara lain:
- Keju penuh lemak
- Susu
- Makanan olahan atau digoreng
- Makanan yang dipanggang
- Mentega
- Daging babi asap
- Sosis
- Daging berlemak
- Minyak kelapa sawit
- Cokelat
2. Makan Lebih Banyak Lemak Tak Jenuh
Daripada mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, tingkatkan asupan lemak yang meningkatkan kesehatan (lemak tak jenuh ganda) dan makanan tinggi asam lemak omega-3. Lemak ini secara langsung dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) tanpa meningkatkan kadar LDL.
Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau omega-3 antara lain:
- Alpukat
- Telur
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan trout
3. Tingkatkan Asupan Serat
Makanan berserat tinggi mampu menurunkan kadar LDL secara signifikan dari waktu ke waktu. Kebanyakan pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 38 gram serat sehari, sedangkan wanita harus mengonsumsi sekitar 25 gram per hari.
Makanan yang kaya serat larut antara lain:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Kacang polong
4. Turunkan Asupan Gula
Penelitian menunjukkan asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan tingginya kadar trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total. Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan harian Anda kurang dari 10% dari total kalori harian Anda.
Makanan dan minuman tinggi gula tambahan dan gula rafinasi antara lain:
- Soda dan jus manis
- Makanan yang dipanggang
- Permen
- Minuman kopi manis
- Minuman berenergi
- Makanan cepat saji
- Camilan dan makanan olahan, seperti sereal manis
- Banyak bumbu dan saus
5. Berolahraga Secara Teratur
Berolahraga secara teratur dapat membantu mengurangi LDL dan kolesterol total. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda jika Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda telah menentukan bahwa berat badan Anda adalah salah satu faktornya.
Kebanyakan orang harus berolahraga sedang sekitar 150 menit per minggu. Misalnya, jalan cepat selama 30 menit lima hari seminggu akan memenuhi persyaratan ini.
6. Mengurangi Stres
Stres dikaitkan dengan kolesterol tinggi, mungkin karena stres meningkatkan kadar kortikosteroid dan hormon lain dalam tubuh, yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol.
Penelitian menunjukkan stres kronis merupakan faktor risiko independen terhadap tingginya kadar LDL dan penyakit jantung secara umum.
Anda dapat mengelola stres dengan memprioritaskan tidur, melakukan teknik mindfulness dan latihan relaksasi, dan mencari psikoterapi jika perlu.
7. Berhenti Merokok
Penelitian menunjukkan bahwa merokok dikaitkan dengan rendahnya kadar HDL dan tinggi trigliserida, serta berbagai kondisi kesehatan seperti gagal jantung, penyakit jantung, dan diabetes . Berhenti merokok telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol yang signifikan.
Ada banyak sumber daya yang tersedia untuk membantu Anda berhenti merokok. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan dukungan dan saran tambahan saat berhenti merokok.
8. Minumlah Lebih Sedikit Alkohol
Asupan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan peluang Anda terkena hiperlipidemia (kadar LDL dan kolesterol total yang sangat tinggi) serta hipertensi (tekanan darah tinggi) dan diabetes. Disarankan untuk minum tidak lebih dari satu hingga dua gelas per hari. Hubungi penyedia layanan kesehatan jika Anda memerlukan bantuan untuk mengurangi asupan alkohol.
