SUKABUMIUPDATE.com - Gula darah, atau glukosa darah, adalah tingkat glukosa atau gula dalam darah seseorang. Glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia dan digunakan oleh sel-sel tubuh untuk berfungsi dengan baik. Kadar gula darah yang seimbang penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan..
Namun, gula darah tinggi jika tidak dijaga akan membuat Anda berisiko mengalami komplikasi, termasuk penyakit jantung dan stroke, serta kerusakan ginjal, mata, dan saraf. Meskipun banyak orang memerlukan obat untuk mengontrol gula darah, beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan gula darah secara alami.
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu menurunkan gula darah dalam tubuh secara alami dan efektif, dikutip dari verrywellhealt.
1. Batasi Karbohidrat
Karbohidrat adalah sejenis nutrisi yang dipecah dan diserap sebagai gula di dalam tubuh. Makanan tertentu memiliki kadar karbohidrat yang tinggi, antara lain:
- Makanan manis seperti kue kering dan permen
- Biji-bijian seperti roti, pasta, dan nasi putih
- Jus dan soda
- Buah-buahan dan sayuran bertepung seperti kentang
Karbohidrat dapat diklasifikasikan menjadi sederhana atau kompleks. Karbohidrat sederhana dengan cepat dipecah dan diserap, sehingga dengan cepat meningkatkan gula darah. Di sisi lain, karbohidrat kompleks diserap lebih lambat dan menyebabkan peningkatan gula darah lebih lambat.
Mengubah pola makan dapat berdampak drastis pada kadar gula darah. Membatasi karbohidrat dan mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks dapat menurunkan gula darah. Hal ini dapat dilakukan dengan mengganti makanan seperti jus, soda, dan kue kering dengan sayuran berserat tinggi, dan biji-bijian olahan dengan biji-bijian.
Diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi jumlah obat penurun gula darah yang dibutuhkan penderita diabetes untuk mencapai gula darah yang sehat, dan dalam beberapa kasus, bahkan membantu menyembuhkan diabetes.
2. Minum Air
Bagi penderita diabetes dan pradiabetes, penting untuk tetap terhidrasi. Dehidrasi menyebabkan darah terkonsentrasi, yang meningkatkan konsentrasi glukosa darah.
Bagi penderita gula darah tinggi, penting untuk menghindari minuman menghidrasi yang mengandung gula, seperti minuman olahraga dan energi. Mengonsumsi air saja sudah cukup bagi kebanyakan orang, kecuali bagi mereka yang kehilangan banyak cairan akibat olahraga yang sangat berat.
3. Menambahkan Serat ke Diet Anda
Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat, namun tidak meningkatkan gula darah. Penting untuk diperhatikan bahwa makanan tinggi serat pun dapat meningkatkan gula darah. Biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan umumnya tinggi serat.
Selain membantu mengontrol gula darah, memasukkan serat ke dalam makanan mungkin memiliki manfaat sebagai berikut:
- Membuat makanan lebih memuaskan dengan membuat Anda merasa kenyang
- Meningkatkan motilitas usus dan mencegah sembelit (bila disertai dengan hidrasi yang cukup)
- Menurunkan kolesterol
4. Tambahkan Bawang Putih Mentah atau Dimasak
Bawang putih mengandung banyak senyawa yang telah dikaitkan dalam penelitian terbatas dengan beberapa efek menguntungkan, seperti menurunkan tekanan darah , meningkatkan kolesterol, dan mengurangi risiko kanker perut.
Beberapa penelitian tentang pengaruh bawang putih terhadap gula darah menunjukkan bahwa suplementasi senyawa yang ditemukan dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Namun, penelitian mengenai bawang putih masih bertentangan dan potensi manfaatnya tampak minimal. Karena potensi manfaat kesehatannya, jika Anda menyukai bawang putih, masuk akal untuk terus mengonsumsinya.
5. Cobalah Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang ditemukan dalam yogurt, makanan fermentasi, dan suplemen, yang memiliki banyak potensi manfaat kesehatan. Sebuah penelitian menemukan bahwa probiotik dapat menurunkan gula darah puasa dan hemoglobin A1c(ukuran kontrol gula darah), dan meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Makanlah dalam Porsi Lebih Kecil
Makan dalam porsi besar, terutama yang banyak mengandung karbohidrat, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan selain menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan, yang keduanya dapat menyebabkan gula darah tinggi.
Mengonsumsi porsi kecil di siang hari yang mengandung nutrisi seimbang merupakan salah satu cara yang dapat digunakan oleh penderita diabetes untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga gula darah lebih stabil sepanjang hari.
7. Jangan Lewatkan Sarapan
Penelitian telah menunjukkan bahwa sering melewatkan sarapan dapat menyebabkan resistensi insulin (ketika sel tidak merespons insulin dengan baik dan tidak dapat mengambil glukosa dari darah) dan peningkatan kadar gula darah.
Penting bagi semua orang, terutama penderita pradiabetes dan diabetes, untuk memasukkan sarapan bergizi dalam rencana makan mereka. Makanan sehat seperti oatmeal, yogurt tanpa pemanis dengan buah, dan telur bisa menjadi bagian dari sarapan sehat.
8. Mencapai Berat Badan yang Sehat
Salah satu cara paling ampuh untuk mengontrol gula darah adalah dengan menjaga berat badan yang sehat. Obesitas merupakan faktor risiko utama diabetes dan pradiabetes. Orang dengan kondisi ini yang melakukan perubahan gaya hidup yang sering kali mencakup pola makan dan olahraga untuk mencapai berat badan yang sehat dapat menurunkan gula darahnya hingga cukup untuk membuat diabetesnya sembuh.
9. Olahraga
Olahraga adalah cara yang terbukti untuk menurunkan gula darah. Olahraga memerangi faktor risiko diabetes, seperti obesitas dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dan bahkan menyembuhkan diabetes jika dikombinasikan dengan pola makan yang sehat.
American Heart Association merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu, yang dapat dicapai dengan banyak cara. Seringkali, komitmen terhadap program olahraga terstruktur dengan jenis olahraga yang Anda sukai dapat membuat rutinitas olahraga menjadi lebih mudah.
10. Berhenti Merokok
Merokok mempunyai banyak dampak negatif terhadap kesehatan, antara lain penyakit jantung, kanker, dan kematian dini. Nikotin dalam rokok dan rokok elektrik meningkatkan gula darah, dan penderita diabetes yang merokok seringkali memerlukan dosis obat yang lebih tinggi untuk menjaga gula darah tetap terkendali.
Berhenti merokok dapat membantu menurunkan gula darah, meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta menambah usia hidup Anda.
11. Tidur Lebih Banyak
Kesehatan tidur yang buruk telah dikaitkan dengan beberapa dampak kesehatan yang buruk, termasuk penyakit kardiovaskular, gangguan mood, dan resistensi insulin. Penderita diabetes yang tidur kurang dari tujuh jam per malam memiliki lebih banyak resistensi insulin dan lebih sulit mengendalikan diabetesnya.
Menurut American Academy for Sleep Medicine, orang dewasa harus mengupayakan tidur berkualitas setidaknya tujuh jam per malam.
12. Mengurangi Stres
Stres kronis adalah faktor gaya hidup lain yang berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolisme seperti diabetes.
Selama masa stres, tubuh memproduksi hormon, seperti kortisol, yang menyebabkan peningkatan gula darah. Beberapa cara mengatasi stres, seperti alkohol, obat-obatan, dan makan berlebihan, juga dapat memperburuk gula darah.
