Diet Rendah Kolesterol: 13 Makanan dengan Nutrisi Terbaik, Tinggi Serat dan Lemak Tak Jenuh

SUKABUMIUPDATE.com - Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan dalam aliran darah dan sel-sel dalam tubuh. Kolesterol termasuk bagian penting dari tubuh, yang membantu membuat hormon, sel, dan vitamin. Namun, terlalu banyak dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.

Berikut adalah jenis-jenis kolesterol dalam aliran darah, sebagaimana dikutip dari verywellhealth:

Lipoprotein densitas tinggi (HDL) , atau kolesterol “baik” (kadarnya harus lebih tinggi)
Lipoprotein densitas rendah (LDL) , atau kolesterol “jahat”. (kadarnya harus rendah)
Lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) , juga dianggap sebagai kolesterol “jahat”.

Trigliserida bukanlah kolesterol tetapi sering diukur bersamaan dengan kadar kolesterol. Mereka adalah jenis lemak yang ditemukan di tubuh yang terbuat dari makanan yang Anda makan atau dibuat di hati. Mereka diangkut dalam darah oleh VLDL. Terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Salah satu cara untuk mengatasi kolesterol tinggi dalam tubuh adalah dengan Mengubah pola makan, yang menjadi bagian penting dari pengelolaan kadar kolesterol tinggi.

Nutrisi Sehat pada Diet Rendah Kolesterol

Diet rendah kolesterol adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan kolesterol, namun tidak selalu berfokus pada jumlah kolesterol makanan yang Anda makan. Kolesterol makanan dianggap secara signifikan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut tidak memberikan pengaruh sebanyak yang diperkirakan.

Daripada hanya berfokus pada pembatasan kolesterol makanan, menambahkan makanan ke dalam diet Anda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

Pola makan diet rendah kolesterol ini sebagian besar didasarkan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan minyak nabati cair.

Berikut adalah beberapa makanan sehat jantung yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda:

1. Ikan Berlemak Baik

Seperti salmon, kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna yang kaya akan asam lemak omega-3 , khususnya EPA ( eicosapentaenoicasam) dan DHA ( docosahexaenoicacid), yang telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung. American Heart Association merekomendasikan makan dua (3 ons) porsi ikan per minggu untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

2. Oat dan Barley

Makanan ini kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL). Satu porsi oatmeal untuk sarapan saja mengandung 4 gram serat makanan.

3. Kacang

Kacang adalah sumber serat larut lainnya seperti kacang hitam, kacang merah, dan varietas lainnya, semuanya merupakan tambahan yang menyehatkan jantung untuk diet Anda.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, mete, pistachio, pecan, walnut, dan lainnya mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Kacang kenari, khususnya, mengandung ALA ( alpha-linolenicacid), jenis lemak omega-3 lain yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

5. Biji-bijian

Biji-bijian termasuk biji rami dan biji chia, kaya akan nutrisi seperti serat dan lemak ALA omega-3. Biji bergizi lainnya yang dapat Anda konsumsi termasuk biji bunga matahari, rami, labu, dan biji wijen.

4. Alpukat

Alpukat mengandung banyak nutrisi, termasuk serat makanan yang menyehatkan jantung dan lemak tak jenuh tunggal. Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun telah banyak diteliti pengaruhnya terhadap kesehatan jantung, karena minyak zaitun merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

6. Buah Berry

Seperti raspberry, blackberry, blueberry, maupun stroberi, adalah buah yang mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin. Kandungan ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dalam tubuh. Buah beri juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tumbuhan bermanfaat dengan sifat antioksidan.

7. Apel

Kaya akan pektin, dalam sebuah studi tahun 2020 menyimpulkan bahwa makan dua buah apel setiap hari meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL.

8. Bawang Putih

Mengandung senyawa tanaman aktif yang disebut allicin, yang diduga bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatan bawang putih. Sebuah studi review menemukan bahwa bawang putih dapat membantu mengatur kadar kolesterol.

Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian ini menggunakan suplemen bawang putih dan akan sulit mencapai hasil yang sama jika hanya menambahkan bawang putih segar ke dalam makanan Anda.

9. Lentil

sejenis kacang ini adalah sumber serat yang baik, terutama serat larut, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol. Selain itu, kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein nabati, yang merupakan makanan pengganti daging yang tinggi lemak jenuhnya yang kurang sehat.

10. Sayuran Berdaun Hijau

Seperti kangkung, bayam, sawi, dan brokoli mengandung serat, polifenol, dan antioksidan. Secara khusus, lutein , karotenoid dan antioksidan yang ditemukan dalam banyak sayuran berdaun hijau, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Okra dan Terong

Sayuran satu ini seringkali dijadikan makanan pelengkap seperti lalapan. Namun jangan salah, okra dan terong kaya akan serat makanan dan kaya akan pektin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

12. Kedelai

Seperti susu kedelai, yogurt kedelai, tahu, tempe, dan edamame, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol. Meta-analisis tahun 2019 terhadap 46 penelitian menyimpulkan bahwa makanan kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

13. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung flavonoid, senyawa tumbuhan alami dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Flavonoid yang ditemukan dalam kakao telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Untuk mendapatkan manfaat coklat hitam, nikmatilah secukupnya dan pilih varietas yang memiliki kandungan kakao 75% atau lebih tinggi dan rendah gula tambahan.