9 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi yang Patut Anda Coba

SUKABUMIUPDATE.com - Penting untuk dipahami bawah beberapa makanan yang dikonsumsi memiliki dampak langsung pada banyak aspek terutama kesehatan Anda dan jantung Anda.

Makanan tertentu dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda yang pada gilirannya membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Menjaga kolesterol dalam kisaran normal dengan memilih makanan yang menyehatkan jantung akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat.

Mengutip verywellhealth, Anda harus tahu ada beberapa jenis makanan sehat yang dapat mengendalikan kolesterol dalam tubuh.

1. Kacang Polong

Selain merupakan sumber protein nabati dan mineral seperti zat besi dan magnesium, kacang-kacangan juga merupakan sumber serat yang baik. Secara khusus, kacang-kacangan kaya akan serat larut yang larut dalam air membentuk bahan seperti gel saat melewati saluran pencernaan Anda.

Serat larut dikenal dapat menurunkan kolesterol, khususnya LDL, atau kolesterol “jahat”.

2. Alpukat

Alpukat tidak hanya merupakan tambahan yang lezat untuk diet Anda, tetapi juga menyehatkan jantung. Buah hijau ini mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan serat makanan yang sehat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama bila dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh yang kurang sehat.

Uji coba kontrol acak pada tahun 2020 menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dan yang makan satu buah alpukat per hari sebagai bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung secara keseluruhan memiliki profil kolesterol LDL yang lebih baik dibandingkan dengan awal.

3. Ikan Lemak Baik

Ikan terkenal sebagai sumber protein tanpa lemak dan sering disebut-sebut memiliki manfaat kesehatan jantung. Dokter Anda mungkin bahkan merekomendasikan makan lebih banyak ikan, mengonsumsi suplemen minyak ikan, atau mengikuti diet Mediterania untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda. Hal ini karena ikan terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan trout yang penuh dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

4. Kedelai

Kedelai merupakan kacang-kacangan yang kaya akan protein nabati. Kedelai ditemukan dalam edamame dan makanan lain seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan banyak lagi. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 30 gram makanan kedelai setiap hari mengurangi kadar kolesterol, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Ulasan lain terhadap 35 penelitian menyimpulkan bahwa makanan kedelai memberikan manfaat kesehatan jantung, terutama pada penderita kolesterol tinggi, termasuk meningkatkan kadar LDL, HDL, dan kolesterol total.

5. Coklat Hitam

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi menambahkan sedikit coklat hitam dan coklat ke dalam makanan Anda mungkin bermanfaat bagi jantung Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa flavonoid yang terkandung dalam coklat hitam dan kakao dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Secara khusus, satu uji klinis mempelajari 84 orang yang mengonsumsi dua gram coklat hitam atau dua gram coklat susu selama enam bulan. Pada akhir enam bulan, kolesterol total, trigliserida, dan kolesterol LDL semuanya menurun secara signifikan, dan tekanan darah meningkat secara signifikan pada mereka yang mengonsumsi 70% coklat hitam dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi coklat susu.

Namun, Anda tidak boleh makan terlalu banyak coklat, karena coklat seringkali mengandung banyak gula tambahan, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung. Sebaiknya batasi asupan cokelat hitam harian Anda menjadi satu porsi dan pilih satu dengan kandungan kakao 70% atau lebih tinggi.

6. Apel, Jeruk, dan Berry

Buah dimasukkan sebagai bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung, dan untuk alasan yang baik. Banyak buah-buahan yang kaya akan vitamin, mineral, serat makanan, dan antioksidan. Pektin, sejenis serat larut tertentu yang ditemukan dalam banyak buah-buahan, termasuk apel, buah jeruk, dan buah beri, membantu menurunkan kolesterol sebagian dengan menurunkan jumlah kolesterol yang dibuat oleh hati.

Satu uji klinis kecil terhadap 40 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan dua apel sehari selama delapan minggu memiliki kadar LDL dan kolesterol total yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi minuman apel.

Senyawa antioksidan yang disebut polifenol yang ditemukan dalam buah-buahan ini juga memberikan efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL dan mencegahnya teroksidasi.

7. Sayuran

Memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda bermanfaat karena berbagai alasan, termasuk kesehatan jantung. Sama seperti buah-buahan, sayuran kaya nutrisi, mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Selain itu, buah ini rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan yang menyehatkan jantung.

Serat makanan dari makanan utuh, termasuk sayuran, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

8. Teh

Teh mengandung sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan penurun kolesterol yang disebut polifenol. Senyawa ini dapat membantu pencegahan penyakit jantung dan stroke. Meskipun beberapa penelitian berbeda, sebagian besar penelitian tampaknya setuju bahwa teh hijau dan teh hitam memberikan manfaat kesehatan jantung.

9. Minyak Zaitun

Sebagai makanan pokok dalam diet Mediterania, minyak zaitun telah sering diteliti manfaatnya bagi kesehatan jantung. Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang membantu menurunkan kolesterol LDL.

Ini juga merupakan sumber polifenol yang baik, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.

Mengganti lemak jenuh (seperti mentega) dengan minyak zaitun extra virgin dalam makanan Anda dapat memberikan manfaat perlindungan jantung.