SUKABUMIUPDATE.com - Apabila Anda sedang menderita diabetes maupun pradiabetes, menjaga kadar gula darah menjadi tantangan yang nyata. Terlebih adanya faktor-faktor rumit seperti cuaca, stres, pola hidup, pola makan dan kurang tidur, seakan sulit untuk menurunkan gula darah Anda.
Kisaran Glukosa Darah Normal?
Kisaran normal glukosa darah puasa (glukosa darah saat Anda belum makan) harus antara 70 mg/dL dan 100 mg/dL (miligram per desiliter). Anda dianggap pradiabetes jika glukosa darah puasa Anda antara 100 mg/dL dan 125 mg/dL.
Pada titik ini, Anda mungkin bisa menurunkan kadar gula darah dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Ketika kadar gula darah puasa Anda melebihi 126 mg/dL pada dua atau lebih tes terpisah, kemungkinan besar Anda akan didiagnosis menderita diabetes.
Hal ini mungkin memerlukan obat-obatan oral atau suntikan dan perubahan gaya hidup untuk menjaga kadar glukosa darah Anda dalam kisaran yang sehat.
Jika Anda atau seseorang yang Anda sayangi kesulitan menjaga kadar gula darah pada kisaran target, mungkin ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dan cara mengoptimalkannya untuk membantu Anda mengelola kadar gula darah dengan mudah.
Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana Anda dapat mengelola kadar gula darah Anda dengan benar, dikutip dari verywellhealth.
1. Hidrasi yang Tepat
Tetap terhidrasi penting bahkan jika Anda tidak menderita diabetes. Air membentuk sebagian besar tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Dari pencernaan dan penyerapan nutrisi hingga melumasi sendi dan menjaga suhu tubuh, air sangat penting untuk kehidupan.
Pada penderita diabetes, dehidrasi dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi lebih pekat sehingga melonjakkan kadar gula darah.
Minum air sepanjang hari akan memenuhi sebagian besar kebutuhan cairan harian Anda. Air dari makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, juga menambah asupan air harian Anda. Pilihlah air putih dibandingkan minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti minuman ringan, minuman kopi rasa, jus, minuman olahraga, teh manis, dan lain-lain.
Ikuti tips berikut untuk minum lebih banyak air:
- Simpan botol air di dekat Anda dan isi ulang sepanjang hari.
- Buatlah infused water dengan menambahkan irisan buah segar, sayuran, atau herba ke dalam air Anda.
- Minumlah air soda dengan sedikit jus buah 100%.
- Mintalah air saat makan di luar.
- Simpanlah satu teko air di lemari es agar selalu ada air dingin untuk diminum.
2. Waktu Makan
Kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan ketika mengatur kadar gula darah. Konsisten dengan waktu makan dapat membantu mencegah perubahan gula darah. Miliki jadwal makan yang teratur di mana Anda makan dalam jumlah yang sama dan camilan pada waktu yang sama setiap hari.
Ini mungkin terlihat seperti tiga kali makan biasa dengan dua hingga tiga camilan di antaranya, atau mungkin lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari. Pilih yang terbaik bagi Anda dan pertahankan.
3. Teknik Relaksasi
Sirkulasi hormon stres dapat meningkatkan kadar gula darah , jadi mempelajari teknik untuk membantu Anda rileks dan menghilangkan stres dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Apa yang membuat santai bagi satu orang mungkin membuat orang lain lebih stres. Jelajahi berbagai teknik dan metode untuk membantu mengelola stres Anda. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.
Beberapa contohnya meliputi:
- Meditasi
- Napas dalam-dalam
- Relaksasi otot progresif (ketegangan dan relaksasi bergantian pada kelompok otot utama)
- Menulis jurnal
- Pergi jalan-jalan
- Membaca buku
- Yoga
- Mendengarkan musik yang menenangkan
- Mandi air hangat
4. Tidur Lebih Baik
Tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam dapat membantu menurunkan hormon stres dan menurunkan risiko obesitas. Usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam bersama dengan waktu tidur dan bangun yang teratur yang akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
Pertimbangkan tip tambahan berikut untuk mendapatkan tidur yang lebih baik:
- Singkirkan barang elektronik, seperti ponsel dan TV, setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Batasi tidur siang hari.
- Jaga lingkungan tidur yang tenang dan nyenyak.
- Berpartisipasilah dalam aktivitas fisik sepanjang hari.
- Hindari kafein di sore hari.
5. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga membantunya bekerja lebih baik dalam menurunkan kadar gula darah. Usahakan melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dari yang kecil. Cobalah berolahraga selama 15 hingga 20 menit setiap hari, atau bagi menjadi 10 menit tiga kali sehari. Gerakkan tubuh Anda sesuka Anda, pilih aktivitas yang Anda sukai dan dapat Anda ikuti.
6. Batasi Karbohidrat Malam
Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut konsumsi karbohidrat .
Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa.
Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin.
Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa memengaruhi gula darah Anda secara signifikan.
Contohnya meliputi:
- Buah dan sayuran segar
- Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
- Popcorn bebas lemak
- Granola rendah lemak
- Telur rebus
- Apel kecil dan keju rendah lemak
7. Konsumsi Lemak Baik Saat Makan Malam
Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya.
Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas , faktor risiko utama diabetes serta faktor risiko utama kontrol gula darah yang buruk.
Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes.
Lemak Baik
- Alpukat
- Kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, pecan, dan kenari
- Zaitun dan minyak zaitun
- Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
- Biji rami dan minyak biji rami
- Kacang tanah dan selai kacang
- Selai kacang
- Minyak canola
- Biji chia
8. Diet
Karbohidrat paling berdampak pada gula darah. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan, seperti biji-bijian olahan (roti putih, roti gulung, bagel, cookies, nasi, pasta, kerupuk, manisan), makanan manis, dan minuman manis dapat meningkatkan risiko hiperglikemia.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan karbohidrat terkontrol dan dimodifikasi yang kaya serat dapat membantu Anda mengelola gula darah. Mungkin Anda harus mencoba makanan seperti nasi merah, quinoa, bayam, oat, dan roti gandum, brokoli, seledri, paprika, selada dan kubis
9. Berhenti Merokok
Merokok mungkin mempunyai peran dalam hiperglikemia, khususnya dalam perkembangan diabetes tipe 2. Jika Anda menderita pradiabetes atau berisiko tinggi terkena diabetes, berhenti merokok dapat membantu mencegah diabetes dan hiperglikemia.
10. Memantau Gula Darah
Tampaknya ada korelasi antara pemantauan gula darah dan penurunan A1C pada pasien diabetes tipe 1. A1C sendiri adalah Pemeriksaan HbA1c atau hemoglobin A1C test, yakni sebuah pemeriksaan menggunakan sampel darah untuk digunakan mendiagnosis diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Pemantauan gula darah secara teratur dapat membantu penderita diabetes mengevaluasi respons mereka terhadap terapi dan mengelola gula darah tinggi.
Setelah Anda mengetahui pola gula darah tinggi, Anda dapat mengambil tindakan untuk mengobati dan mencegahnya dengan menguji gula darah dan pola trennya. Semakin cepat Anda menyadari hiperglikemia Anda, semakin cepat Anda dapat melakukan perubahan.
11. Ikuti Perawatan Diabetes
Cara terbaik untuk mengendalikan diabetes atau gula darah Anda pada malam hari atau siang hari adalah dengan bekerja sama dengan dokter Anda dan mengikuti rencana pengobatan yang ditentukan.
Ini termasuk:
- Minum obat Anda setiap hari sesuai resep
- Memantau gula darah Anda sesuai petunjuk
- Makan secara teratur dan dengan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang benar
- Berolahraga secara rutin, memadukan latihan ketahanan untuk membentuk otot tanpa lemak dengan aerobik untuk meningkatkan kesehatan jantung
- Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal
- Menepati janji perawatan kesehatan rutin Anda
- Mengisi ulang obat Anda tepat waktu sehingga Anda tidak melewatkan satu dosis pun
- Memberi pendapat kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah apa pun yang mungkin Anda alami, termasuk gula darah tinggi di pagi hari
