SUKABUMIUPDATE.com - Lonjakan gula darah setelah Lebaran merupakan hal yang umum terjadi karena kecenderungan konsumsi makanan dan minuman yang tinggi karbohidrat dan gula selama perayaan tersebut.
Selama Lebaran, banyak hidangan yang mengandung gula tinggi, seperti kue, sirup, dan minuman manis. Konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah dalam waktu singkat.
Selama bulan Ramadan, pola makan umumnya berubah, di mana terjadi puasa seharian dan makan sahur serta berbuka pada waktu yang terbatas. Setelah Lebaran, pola makan kembali normal, dan beberapa orang cenderung makan dalam jumlah yang lebih besar atau tidak sehat.
Lonjakan gula darah adalah peningkatan kadar gula darah (glukosa) di atas kisaran normal. Glukosa adalah sumber energi utama tubuh Anda, dan berasal dari makanan yang Anda makan.
Ketika Anda makan, tubuh Anda memecah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa. Glukosa kemudian memasuki aliran darah Anda dan diangkut ke sel-sel Anda untuk digunakan sebagai energi.
Gula darah tinggi (hiperglikemia) terjadi ketika kadar glukosa darah melebihi 180 mg/dL setelah makan. Lonjakan gula darah adalah peningkatan gula darah secara cepat, sering kali terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Untuk menghindari lonjakan gula darah setelah Lebaran, penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat. Berikut adalah cara mengelola dan mencegah lonjakan gula darah setelah lebaran.
Cara Mengelola Gula Darah Setelah Lebaran
1. Pantau Kadar Gula Darah
Langkah pertama untuk mencegah lonjakan gula darah adalah mengetahui berapa kadar gula darah Anda. Apalagi jika Anda sedang mengonsumsi obat yang secara langsung mempengaruhi kadar gula darah Anda, seperti insulin, Anda harus sering memeriksakan kadar gula darah Anda.
2. Periksa Kadar Gula Darah Setiap Pagi Sebelum Makan
Ini disebut kadar gula darah puasa. Pengujian sekali sehari ini mungkin cukup untuk beberapa penderita diabetes tipe 2. Namun, orang lain mungkin perlu memeriksa kadar gula darahnya hingga 10 kali sehari.
3. Makan Lebih Banyak Serat
Serat tidak diserap dan dipecah di dalam tubuh seperti karbohidrat lainnya, sehingga tidak mengakibatkan lonjakan gula darah yang besar.
4. Seimbangkan Makanan dengan Lemak dan Protein
Anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dengan mengonsumsi lemak dan protein dengan karbohidrat. Saat dimakan sendiri, karbohidrat dengan cepat terurai menjadi glukosa dan meningkatkan gula darah. Lemak dan protein membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan, pada gilirannya, penyerapannya ke dalam aliran darah.
5. Hidrasi yang Tepat
Tetap terhidrasi penting bahkan jika Anda tidak menderita diabetes. Air membentuk sebagian besar tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Dari pencernaan dan penyerapan nutrisi hingga melumasi sendi dan menjaga suhu tubuh, air sangat penting untuk kehidupan.
Pada penderita diabetes, dehidrasi dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi lebih pekat sehingga melonjakkan kadar gula darah.
Minum air sepanjang hari akan memenuhi sebagian besar kebutuhan cairan harian Anda. Air dari makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, juga menambah asupan air harian Anda. Pilihlah air putih dibandingkan minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti minuman ringan, minuman kopi rasa, jus, teh manis, dan lain-lain.
6. Waktu Makan
Kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan ketika mengatur kadar gula darah. Konsisten dengan waktu makan dapat membantu mencegah perubahan gula darah. Miliki jadwal makan yang teratur di mana Anda makan dalam jumlah yang sama dan camilan pada waktu yang sama setiap hari.
Ini mungkin terlihat seperti tiga kali makan biasa dengan dua hingga tiga camilan di antaranya, atau mungkin lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari. Pilih yang terbaik bagi Anda dan pertahankan.
7. Makanlah Diet Ramah Diabetes
Salah satu cara terpenting untuk mengendalikan diabetes Anda adalah dengan mengonsumsi makanan ramah diabetes. Ini tidak harus berupa pola makan yang hambar dan ketat, tetapi berarti mengurangi karbohidrat. Hal-hal yang harus dihindari antara lain:
- Makanan yang dimaniskan dengan gula seperti kue kering, beberapa sereal, dan permen
- Minuman yang dimaniskan dengan gula seperti sirup, jus dan soda
- Karbohidrat seperti nasi putih, roti putih, kerupuk, dan pasta
Dalam pola makan ramah diabetes, masih banyak pilihan yang enak. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan berikut memiliki karbohidrat yang dicerna lebih lambat dan tinggi serat:
- Biji-bijian utuh, bukan biji-bijian putih
- Oatmeal sebagai pengganti sereal
- Sayuran yang rendah pati, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan zucchini (bukan kentang dan jagung)
- Kacang-kacangan dan polong-polongan (tapi hati-hati dengan versi kalengan yang mengandung gula)
Perubahan pola makan, disertai olahraga dan penurunan berat badan jika diindikasikan, dapat membantu menurunkan gula darah secara signifikan. Beberapa orang bahkan mampu menyembuhkan diabetes tipe 2 dengan cara ini.
8. Teknik Relaksasi
Sirkulasi hormon stres dapat meningkatkan kadar gula darah, jadi mempelajari teknik untuk membantu Anda rileks dan menghilangkan stres dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Apa yang membuat santai bagi satu orang mungkin membuat orang lain lebih stres. Jelajahi berbagai teknik dan metode untuk membantu mengelola stres Anda. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.
9. Tidur yang Lebih Baik
Tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam dapat membantu menurunkan hormon stres dan menurunkan risiko obesitas. Usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam bersama dengan waktu tidur dan bangun yang teratur yang akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
10. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga membantunya bekerja lebih baik dalam menurunkan kadar gula darah. Usahakan melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dari yang kecil. Cobalah berolahraga selama 15 hingga 20 menit setiap hari, atau bagi menjadi 10 menit tiga kali sehari. Gerakkan tubuh Anda sesuka Anda, pilih aktivitas yang Anda sukai dan dapat Anda ikuti.
