SUKABUMIUPDATE.com - Ada beberapa cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah, salah satunya dengan melakukan perubahan gaya hidup jangka panjang, seperti menerapkan pola makan sehat dan berhenti merokok.
Hal ini dapat membantu Anda mencapai tekanan darah yang sehat, yang bagi kebanyakan orang dewasa adalah 120/80 milimeter merkuri (mmHg) atau lebih rendah. Diagnosis tekanan darah tinggi dimulai dengan angka sistolik (angka pertama) sebesar 130 atau lebih, atau tekanan diastolik (angka kedua) sebesar 80 atau lebih.
Berikut ini ada beberapa cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang dijamin efektif, dikutip dari verywellhealth.
Baca Juga: Apa Hubungannya Tekanan Darah Tinggi dengan Penyakit Jantung? Simak Penjelasannya
1. Ubah Pola Makan Anda
Penderita tekanan darah tinggi sering kali diminta untuk mengurangi makan garam. Mengurangi natrium dalam makanan Anda bisa jadi sulit karena banyak makanan yang tidak Anda anggap asin sebenarnya mengandung banyak natrium. Anda harus menyesuaikan pola makan dan memantau label makanan.
2. Ikuti Diet yang Menyehatkan Jantung
Menurut sebuah tinjauan sistematis, diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah pendekatan diet paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Diet ini dibuat dan didanai oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dari Institut Kesehatan Nasional.
Makanan Kaya Kalsium
Makanan tinggi kalsium antara lain:
- Produk susu (susu, keju, yogurt)
- Sayuran berdaun hijau (kangkung, bayam)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Salmon kalengan
Baca Juga: Mengenal Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi): Gejala, Penyebab dan Cara Mencegahnya
Makanan Kaya Kalium
Kalium merupakan nutrisi utama, dengan sumber makanan yang meliputi:
- Buah-buahan (pisang, jeruk, melon)
- Sayuran (ubi jalar, alpukat)
- Kacang-kacangan (kacang polong dan buncis)
- Produk susu (yogurt, susu)
Makanan Kaya Magnesium
Anda dapat menambahkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi:
- Selai kacang dan kacang-kacangan (almond, kacang mete)
- Daging (ayam, daging giling)
- Sayuran (alpukat, brokoli, wortel, kentang)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian (beras, kacang hitam)
Baca Juga: 16 Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Penurun Tekanan Darah Tinggi
3. Mengelola Berat Badan
Jika Anda kelebihan berat badan dan memiliki tekanan darah tinggi, menurunkan berat badan dapat membantu menormalkan tekanan darah Anda.
4. Berolahragalah dengan Cukup
Terdapat bukti kuat yang mendukung olahraga teratur dan aktivitas fisik sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah. Beberapa olahraga yang dianjurkan adalah:
- Jalan kaki atau hiking
- Pilates atau yoga
- Berlari
- Tenis
- Bersepeda
- Renang
5. Berhenti Merokok
Merokok meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Berhenti merokok dapat memberikan perbedaan besar pada tekanan darah Anda. Bahkan beralih ke alternatif yang tidak terlalu berbahaya, seperti rokok elektrik, dapat bermanfaat bagi tekanan darah.
Sebuah penelitian menemukan bahwa perokok yang mengurangi atau berhenti merokok dengan beralih ke rokok elektrik secara efektif menurunkan tekanan darah mereka dalam jangka panjang.
6. Kurangi Konsumsi Alkohol dan Kafein
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Cobalah untuk mengurangi konsumsi alkohol, terutama jika Anda sudah berisiko atau memiliki tekanan darah tinggi. Berbeda dengan alkohol, yang dapat meningkatkan tekanan darah dalam jangka panjang, kafein meningkatkan tekanan darah untuk sementara. Tekanan darah Anda bisa meningkat hingga tiga jam setelah minum kopi.
7. Makan Cokelat Hitam
Cokelat hitam dapat membantu menurunkan tekanan darah karena kandungan flavonoid kandungannya, yang dapat mengendurkan pembuluh darah melalui vasodilatasi dan meningkatkan aliran darah.
8. Meningkatkan Kualitas Tidur
Kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. American Heart Association (AHA) merekomendasikan tidur enam hingga delapan jam per malam untuk menghindari masalah kardiovaskular (jantung).
9. Mengurangi Stres
Situasi stres dapat meningkatkan tekanan darah Anda untuk sementara, dan stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah Anda dalam jangka panjang. 22 Inilah sebabnya manajemen stres adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah secara alami. Namun, "mengurangi stres" lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
