SUKABUMIUPDATE.com - Jika Anda menderita diabetes, kemungkinan besar ada yang menyebutkan bahwa Anda sebaiknya menghindari makan buah. Sebenarnya, buah sendiri kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Hal ini menjadikan buah-buahan sebagai kelompok makanan padat nutrisi yang tentunya dapat menjadi bagian dari rencana pengobatan diabetes yang sehat. Namun, penderita diabetes harus berhati-hati dalam memilih buah.
Buah tertentu akan lebih memengaruhi kadar gula darah dibandingkan pilihan yang lainnya. Dikutip dari verrywellhealth, simak selengkapnya di bawah ini.
Baca Juga: Asam Urat Tak Lagi Menghantui: 13 Tips Mencegahnya dengan Cara-cara Alami
Bagaimana Buah Mempengaruhi Gula Darah
Buah-buahan mengandung karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah Anda. Namun, buah-buahan tertentu dapat menyebabkan gula darah melonjak lebih cepat dibandingkan buah lain, bergantung pada kandungan serat dan fruktosanya.
Fruktosa dalam Buah-buahan
Gula yang terdapat pada buah disebut fruktosa. Ini dipecah, atau dimetabolisme, dengan cepat oleh hati. Dalam prosesnya, fruktosa melewati enzim yang nantinya memberi sinyal saat sel mempunyai terlalu banyak gula.
Hal ini dapat meningkatkan kadar gula darah jika Anda mengonsumsi banyak fruktosa sekaligus, seperti saat meminum minuman dengan sirup jagung tinggi fruktosa. Namun, kecil kemungkinannya terjadi jika Anda mengonsumsi buah segar utuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah segar tidak memberikan dampak negatif yang signifikan terhadap pengendalian gula darah.
Baca Juga: Kadar Gula Darah Stabil Setelah Makan: 3 Tips Ini Perlu Dilakukan untuk Hindari Lonjakan
Buah segar kaya akan serat, mineral, dan antioksidan. Semua ini bekerja sama untuk mendukung kadar glukosa (gula darah) yang sehat. Sebuah penelitian mengemukakan bahwa penderita diabetes yang mengonsumsi buah segar tiga hari seminggu punya risiko lebih rendah terkena komplikasi pembuluh darah, termasuk juga stroke.
Buah-buahan tertentu dapat menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat dibandingkan buah lain, tergantung pada kandungan serat dan fruktosanya. Namun, respons setiap orang terhadap makanan berbeda-beda, sehingga sulit mengukur respons gula darah.
Meskipun ada beberapa orang yang dapat makan pisang tanpa masalah apa pun, disisi lain ada orang lain yang mungkin makan pisang bisa menyebabkan gula darahnya melonjak.
Baca Juga: Hidup dengan Asam Urat: 10 Cara Alami Mencegahnya Tanpa Menggunakan Obat-obatan
Jenis Buah yang Perlu Dibatasi
Buah Kering
Buah kering, meskipun rasanya lezat untuk dicampur kedalam makanan dan salad, termasuk buah utuh dengan konsentrasi super yang melalui proses pengeringan. Hal ini menghasilkan makanan yang lebih tinggi karbohidrat per porsinya dibandingkan buah segar utuh. Buah-buahan kering juga mengandung tambahan gula yang rendah serat jika kulitnya dibuang.
Bahkan, dalam satu porsi kismis saja sudah mengandung 127 gram karbohidrat dan 104 gram gula. Namun sebaliknya, dalam 1 porsi anggur segar mengandung 27 gram karbohidrat dan 23 gram gula.
Jus
Bahkan jus buah 100% pun bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Tubuh tidak perlu bekerja ekstra untuk memecah gula dalam jus, dengan hilangnya hampir semua serat. Oleh karena itu, jus dimetabolisme dengan cepat dan meningkatkan gula darah dalam hitungan menit.
Baca Juga: Mengenal Demam Berdarah (DBD): Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Cara Mencegahnya
Jus juga bisa menyalurkan banyak kalori tanpa membuat Anda merasa kenyang. Tentunya hal tersebut dapat menghambat upaya penurunan berat badan bahkan dapat meningkatkan berat badan.
Jika Anda minum jus buah, coba campurkan dengan air untuk mengurangi jumlah yang Anda minum. Anda juga bisa mencoba membuat jus sendiri dari buah dan sayuran utuh.
Buah Glikemik Tinggi
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa besar makanan tertentu akan mempengaruhi gula darah Anda. Angkanya dapat bervariasi berdasarkan cara buah disiapkan, namun indeks ini dapat membantu ketika merencanakan makan penderita diabetes.
Baca Juga: Jangan Takut Gula Darah Naik, Cobain 11 Karbohidrat Sehat yang Aman Untuk Penderita Diabetes
Semakin matang suatu buah, semakin tinggi indeks glikemiknya. Artinya buah yang matang akan meningkatkan gula darah Anda lebih banyak dibandingkan makanan dengan indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik 56 ke atas dianggap tinggi. Beberapa contoh makanan tinggi GI antara lain:
- Nanas (GI = 56)
- Pisang (GI = 58)
- Semangka (GI = 72)
Buah Glikemik Rendah
GI 55 ke bawah dianggap rendah. Contoh makanan rendah GI yang aman dikonsumsi meliputi:
- Blackberry (GI = 4)
- Jeruk Bali (GI = 25)
- Apel (GI = 38)
Baca Juga: 5 Suplemen untuk Menghilangkan Asam Urat, Cegah Rasa Sakitnya Muncul Kembali
Jenis Buah yang Aman untuk Penderita Diabetes
Buah Beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry bisa memberikan manfaat kesehatan yang sangat berharga bagi para penderita diabetes dan jugakondisi metabolisme lainnya.
Buah beri kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan fitokimia anti inflamasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan kaya buah beri dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Buah beri juga membantu metabolisme glukosa dan mengatur berat badan.
Buah Sitrus
Buah seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis mengandung banyak vitamin C bersama dengan vitamin A dan potasium. Fitonutrien yang ditemukan dalam jeruk telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi kerusakan sel, dan juga melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.
Memperhatikan Porsinya
Saat memilih buah, usahakan untuk tetap menggunakan satu porsi buah setiap kali makan atau camilan. Perlu diingat bahwa satu porsi buah sama dengan sekitar 15 gram karbohidrat.
Jumlah setiap buah yang boleh Anda makan dalam batas satu porsi tersebut akan bergantung pada jenis buahnya. Berikut daftar apa yang dianggap sebagai satu porsi untuk buah utuh pada umumnya:
- 1 potong kecil (4 ons) apel, jeruk, persik, pir, atau prem
- 1/2 pisang sedang
- 2 jeruk keprok kecil atau 1 besar (total 4 ons)
- 2 kiwi kecil (masing-masing 2 ons)
- 4 aprikot kecil (masing-masing 1 ons)
- 1 porsi melon (melon atau semangka)
- 17 buah anggur atau ceri kecil
- 1/3 mangga sedang
- 1 1/4 cangkir stroberi
- 3/4 cangkir blueberry
- 1 porsi raspberry atau blackberry
