Nasi Merah: Nutrisi dan Manfaatnya untuk Mengontrol Gula Darah

SUKABUMIUPDATE.com - Berbicara mengenai nasi terbaik untuk diabetes, nasi merah dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Lebih tinggi dari segi nutrisi, termasuk serat, yang memperlambat penyerapan gula (glukosa) ke dalam aliran darah tubuh.

Namun, nasi merah mengandung karbohidrat yang tinggi, jadi penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan memahami pengaruhnya terhadap gula darah Anda.

Beras Merah, Diabetes, dan Indeks Glikemik

Meskipun menderita diabetes, Anda tetap boleh mengonsumsi nasi dalam jumlah sedang. Namun, jenis nasi yang Anda makan penting dalam menjaga kestabilan gula darah dan tingkat energi.

Biji-bijian utuh seperti beras merah diproses secara minimal. Mereka terdiri dari dedak kaya serat, kuman kaya vitamin, dan endosperm bertepung. Sementara, karbohidrat olahan seperti nasi putih, telah diproses sebelumnya untuk menghilangkan kuman dan dedaknya, sehingga hanya menyisakan endospermnya saja.

Proses tersebut tidak hanya menghilangkan sebagian besar serat biji-bijian, tetapi mengurangi kandungan antioksidan, protein, vitamin, dan mineralnya didalamnya.

Karena lebih tinggi seratnya, beras merah biasanya memiliki indeks glikemik (GI) lebih rendah dibandingkan nasi putih, yang berarti beras ini diserap lebih lambat dan kecil kemungkinannya menyebabkan lonjakan gula darah.

Rata-rata nilai GI beras merah relatif rendah yaitu 55, sedangkan nilai GI beras putih lebih tinggi yaitu

Nutrisi Beras Merah

Satu porsi nasi merah berbiji panjang yang dimasak memberikan nutrisi sebagai berikut, sebagaimana dikutip dari verrywellhealth:

Kalori : 248
Protein : 5 gram (gram)
Lemak : 2 gram
Karbohidrat : 52 gram
Serat : 3 gram
Fosfor : 17% dari Nilai Harian (DV)
Seng : 13% DV
Tembaga : 24% DV
Mangan : 86% DV
Selenium : 21% DV
Tiamin (vitamin B1) : 30% DV
Riboflavin (vitamin B2) : 11% DV
Niasin (vitamin B3) : 35% DV
Asam pantotenat (vitamin B5) : 15% DV
Vitamin B6 : 15% DV

Beras merah mengandung vitamin B yang sangat tinggi. Vitamin B ini sangat penting untuk memproduksi sel darah merah yang dapat membantu mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi.

Selain vitamin dan mineral, beras merah kaya akan fenol dan flavonoid , antioksidan yang berinteraksi dan menetralisir radikal bebas berbahaya, sehingga mencegahnya menyebabkan kerusakan.

Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam beras merah dan biji-bijian lainnya dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Manfaat Beras Merah untuk Diabetes

Beras merah mengandung serat, yang membantu mengontrol gula darah dan mengatur berat badan. Beberapa penelitian menemukan bahwa nasi merah menurunkan kadar gula darah setelah makan karena nilai GI-nya yang rendah.

Namun, apakah beras merah meningkatkan pengendalian glukosa jangka panjang masih kontroversial. Beberapa penelitian tersebut antara lain:

Sebuah penelitian kecil pada orang dewasa penderita diabetes mengaitkan dua porsi nasi merah setiap hari selama delapan minggu dengan penurunan signifikan gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (pengukuran sampel rata-rata gula darah yang diambil selama tiga bulan) dibandingkan dengan mengonsumsi nasi putih.
Studi lain menunjukan bahwa orang yang makan nasi merah 10 kali dalam seminggu, telah mengalami peningkatan signifikan dalam pengendalian gula darah dan fungsi endotel. Disfungsi endotel ini berhubungan erat dengan peningkatan risiko stroke dan penyakit jantung.
Namun, tinjauan penelitian lain pada penderita pra diabetes atau tipe 2 tidak menemukan perbaikan gula darah dan hemoglobin A1c saat mengganti nasi merah dengan nasi putih.

Selain itu, beras merah masih merupakan alternatif yang lebih baik daripada nasi putih bagi penderita diabetes karena dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) (dianggap sebagai kolesterol "baik").

Sebuah studi observasional pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa penurunan berat badan sebesar 10% atau lebih sejak dini akan melipatgandakan peluang mereka untuk mengalami remisi setelah lima tahun.

Terlebih lagi, beras merah dapat melindungi terhadap diabetes. Sebuah penelitian mencatat bahwa beras merah terutama mengandung serat tidak larut, yang dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan risiko diabetes tipe 2.