SUKABUMIUPDATE.com - Gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat diubah menjadi sumber energi tubuh. Gula dibedakan menjadi dua jenis yaitu gula alami dan gula tambahan. Gula alami berasal dari makanan dan minuman yang secara alami mengandung gula, seperti susu dan buah.
Namun, mengonsumsi gula harus dalam batas yang wajar dan sesuai pedoman yang dianjurkan. Dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, batasan konsumsi gula adalah 10 persen dari total kebutuhan energi atau 200 kilo kalori sehari.
Artinya konsumsi gula harian seseorang tidak melebihi 50 gram per hari atau 4 sendok teh. Sementara itu, batasan konsumsi gula untuk anak adalah sekitar 25 gram per hari atau 2 sendok makan. Batasan ini merupakan norma bagi orang dewasa atau anak-anak dengan gula darah normal.
Baca Juga: Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Simak 7 Tips Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Mengurangi asupan gula tidak hanya menurunkan risiko diabetes tipe 2 tetapi juga masalah kesehatan lainnya. Dikutip dari verrywellhealth ,berikuta adalah cara mengurangi asupan gula yang perlu Anda ketahui.
Periksa Label untuk Gula Tambahan
Penting untuk membedakan gula alami (yang secara alami ada dalam makanan) dari gula tambahan. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu semuanya mengandung gula alami.
Menambahkan gula ke dalam makanan selama proses produksi akan meningkatkan kalori dan karbohidrat yang tidak perlu dalam makanan Anda, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Baca Juga: Punya Asam Urat? 5 Jenis Makanan yang Sebaiknya Anda Hindari
Langkah pertama dalam mengurangi asupan gula adalah dengan mempelajari nama-nama berbagai jenis gula yang mungkin Anda temukan pada label makanan, seperti pada daftar berikut ini.
1. Sukrosa
Kemungkinan besar Anda menggunakan sukrosa (gula meja) saat Anda memanggang atau menambahkan satu sendok teh gula ke dalam kopi Anda. Pola makan dengan terlalu banyak sukrosa dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi ( hipertensi ), kolesterol dan trigliserida tinggi , diabetes tipe 2, peradangan , dan banyak lagi.
2. Glukosa
Glukosa adalah jenis gula utama dalam darah Anda dan perlu diukur oleh penderita pradiabetes , tipe 1, tipe 2, dan diabetes gestasional. Glukosa darah tinggi yang kronis akibat diet tinggi gula pada akhirnya dapat menyebabkan kerusakan permanen pada mata, saraf, ginjal, dan pembuluh darah.
Baca Juga: 6 Cara Mengelola dan Mencegah Lonjakan Gula Darah dalam Tubuh
3. Fruktosa
Fruktosa lebih manis daripada sukrosa dan diubah menjadi energi oleh hati Anda. Jika Anda makan fruktosa secara berlebihan, hati Anda akan mengubahnya menjadi trigliserida, lemak dalam darah yang dikaitkan dengan beberapa kondisi medis, termasuk resistensi insulin , obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
4. Gula Tetes
Gula dalam molase tidak berbeda dengan gula dari sumber lainnya. Namun sirup kental dan lengket ini mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dibandingkan gula meja. Namun, Anda tidak akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda kecuali Anda mengonsumsi banyak molase.
5. Madu
Madu mengandung beberapa nutrisi bermanfaat tetapi dalam jumlah sedikit yang kemungkinan besar tidak akan memberikan dampak positif bagi kesehatan Anda. Madu juga memiliki lebih banyak kalori dibandingkan gula.
6. Gula Invert (Sirup Sederhana)
Gula invert banyak terdapat pada makanan yang dipanggang, permen, soda, dan makanan kemasan lainnya. Rasanya lebih manis dibandingkan gula meja, sehingga populer di kalangan produsen makanan. Tubuh Anda memperlakukan gula invert seperti segala bentuk glukosa dan fruktosa.
Pilih Makanan Utuh, Bukan Olahan
Meskipun pemeriksaan label dapat menjadi bagian penting dalam menghilangkan gula tambahan, cara terbaik Anda adalah mengonsumsi makanan yang bahkan tidak mengandung label bahan, yaitu makanan utuh dan alami. Ini termasuk:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Biji-bijian utuh (beras, oat, jagung, quinoa, soba)
- Daging tanpa lemak, ikan, dan makanan laut
- Telur
- Produk susu (rendah lemak atau skim)
Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tetap berada di sekeliling toko kelontong, tempat makanan segar dan utuh berada, daripada pergi ke lorong yang dipenuhi produk kemasan dan olahan.
Usahakan Sarapan Sehat
Tukar sereal manis dengan sereal gandum utuh tanpa atau sedikit tambahan gula. Pilihlah roti panggang gandum utuh dengan telur dan alpukat, atau buat smoothie buah segar.
Beberapa ahli menyarankan untuk memilih beberapa makanan utuh dari berbagai kelompok makanan, seperti:
- Biji-bijian utuh: Oatmeal (tidak diberi rasa)
- Protein: Biji rami atau biji chia
- Buah-buahan: Blueberry
Jangan Minum Gula Tambahan
Soda biasa, minuman olahraga, jus, teh kemasan, latte rasa, dan pembuat krim kopi semuanya mengandung gula dalam jumlah tinggi. Menghilangkannya bisa sangat membantu mengurangi asupan gula Anda.
Sebagai gantinya, cobalah air putih, teh atau kopi tanpa pemanis, jus 100%, air soda, atau seltzer. Banyak soda dan minuman energi/olahraga memiliki versi tanpa gula.
Gunakan Rempah-rempah
Cobalah mengolah makanan dengan bumbu daripada gula, dan caoba tambahkan ke makanan sebagai pengganti gula. Yang bagus untuk dicoba meliputi:
- Vanila (alami dan tanpa pemanis)
- Kayu manis
- Pala
- Cengkeh
Saat memutuskan cara mengurangi asupan gula, Anda perlu membiasakan membaca label makanan.
