Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Simak 7 Tips Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup

SUKABUMIUPDATE.com - Sebenarnya ada beberapa cara mengontrol gula darah secara alami jika Anda menderita diabetes. Ini bisa sangat berguna jika Anda mendapati kadar gula darah pagi hari Anda tiba-tiba tinggi dan Anda tidak mengetahui penyebabnya.

Dengan perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat, gula darah Anda akan berada dalam kisaran optimal saat Anda melakukan tes di pagi hari. Ini termasuk berolahraga secara teratur, mengatur asupan karbohidrat dan lemak, banyak tidur, dan mengikuti rencana perawatan Anda.

Mengutip verrywellhealt, berikut ini akan menjelaskan mengapa kadar gula darah di pagi hari mungkin tinggi dan cara alami untuk menurunkannya jika Anda menderita diabetes.

Mengapa Gula Darah Tinggi di Pagi Hari?

Idealnya, saat menguji glukosa darah (gula) Anda di pagi hari, kadarnya harus antara 70 dan 99 miligram per desiliter (mg/dL) jika diabetes Anda terkontrol dengan baik.

Namun seringkali, seseorang akan menguji dirinya sendiri dan menemukan bahwa gula darahnya tinggi meskipun telah melakukan semua yang diperintahkan oleh penyedia layanan kesehatannya.

Hal ini mungkin disebabkan oleh peristiwa yang relatif umum disebut fenomena fajar yang mempengaruhi sekitar 50% penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2.

Fenomena di pagi hari ini disebabkan oleh rangkaian peristiwa yang terjadi pada saat anda sedang tidur seperti:

Pada penderita diabetes, tubuh seringkali memproduksi insulin lebih sedikit di malam hari. Insulin adalah hormon yang memberi tahu hati kapan harus berhenti memproduksi glukosa.
Menjelang pagi hari, hormon seperti kortisol dan glukagon dilepaskan sebagai bagian dari siklus tidur-bangun tubuh untuk “memberi bahan bakar” sel dengan glukosa sebagai persiapan untuk hari yang akan datang.
Kombinasi insulin rendah dan hormon tinggi berkontribusi terhadap lonjakan gula darah (dikenal sebagai hiperglikemia) hal pertama di pagi hari.

Meskipun fenomena ini biasa terjadi, ada tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari dengan lebih baik.

Olahraga

Olahraga dapat menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari. Dengan menjaga kadar insulin tetap stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa alami di pagi hari.

Anda tidak memerlukan latihan keras untuk mencapai hal ini. Sebaliknya, lakukan latihan intensitas rendah seperti:

Sedang berjalan
Bersepeda
Renang
Yoga

Jika kadar gula di pagi hari masih tinggi, melakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari.

Cuka Sari Apel

Beberapa praktisi alternatif mendukung penggunaan cuka sari apel untuk melawan efek lonjakan gula darah di pagi hari. Cuka sari apel tidak "mengobati" diabetes tetapi dapat mengontrol gula darah dalam jangka pendek.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, mengonsumsi 2 sendok makan (1.400 miligram) cuka sari apel dapat menurunkan kadar gula darah puasa secara signifikan 30 menit setelah dikonsumsi. Setelah 60 menit, tidak ada manfaat yang terlihat.

Efek sampingnya meliputi sakit perut dan sakit tenggorokan. Seiring waktu, risikonya mungkin lebih besar daripada manfaatnya karena penggunaan cuka sari apel dalam jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya enamel gigi, luka bakar di tenggorokan, dan hilangnya mineral tulang. Interaksi obat juga sering terjadi.

Batasi Karbohidrat Malam

Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut konsumsi karbohidrat .

Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa.

Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin.

Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa memengaruhi gula darah Anda secara signifikan.

Contohnya meliputi:

Buah dan sayuran segar
Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
Popcorn bebas lemak
Granola rendah lemak
Telur rebus
Apel kecil dan keju rendah lemak

Membatasi asupan karbohidrat di malam hari adalah salah satu cara untuk menghindari lonjakan di pagi hari. Namun Anda juga perlu memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat makan malam, hitung karbohidratnya agar tidak melebihi asupan yang disarankan setiap kali makan.

Konsumsi Lemak Baik di Makan Malam

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya.

Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas , faktor risiko utama diabetes serta faktor risiko utama kontrol gula darah yang buruk.

Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes.

Lemak Baik

Alpukat
Kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, pecan, dan kenari
Zaitun dan minyak zaitun
Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
Biji rami dan minyak biji ramiKacang tanah dan selai kacang
Selai kacang
Minyak canola
Biji chia

Mencegah Hipoglikemia Malam Hari

Gula darah rendah di malam hari ( hipoglikemia ) dapat menyebabkan kembalinya kadar gula darah di pagi hari. Hal ini disebut sebagai efek Somogyi.

Pada orang tanpa diabetes, kadar glukosa dan insulin cenderung tetap datar dan konstan sepanjang malam, dengan sedikit peningkatan insulin menjelang fajar. Pada penderita diabetes, kadar insulin biasanya menurun pada malam hari.

Untuk menghindari hipoglikemia malam hari:

Jangan pernah melewatkan makan malam.
Kenali tanda-tanda awal hipoglikemia agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.
Periksa gula darah Anda sebelum tidur, sesuaikan obat Anda sesuai kebutuhan.
Hindari olahraga berat sebelum tidur karena dapat menyebabkan hipoglikemia.
Batasi alkohol yang merupakan faktor risiko utama hipoglikemia.

Dapatkan Tidur Berkualitas

Jika Anda menderita diabetes, terlalu sedikit tidur dapat mengurangi kemampuan Anda mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur-bangun normal Anda.

Ketika Anda kurang tidur, hormon tidak dilepaskan pada dini hari sebagaimana mestinya dan kadar gula darah cenderung meningkat drastis.

Pada saat yang sama, karena alasan yang tidak sepenuhnya dipahami, sel tidak memberikan respons yang baik terhadap insulin sebagaimana mestinya (suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin). Hal ini hampir selalu menyebabkan gula darah tinggi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dengan diabetes memiliki kadar glukosa 23% lebih tinggi di pagi hari dan kadar insulin 48% lebih tinggi dibandingkan orang yang tidur nyenyak dengan diabetes. Gula darah tinggi dan insulin tinggi merupakan ciri-ciri resistensi insulin.

Sebaliknya, tidur nyenyak selama tujuh jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin.

Ada beberapa cara utama untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

Jagalah kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan santai.
Jaga suhu kamar tetap sejuk, idealnya sekitar 65 F.
Hapus perangkat elektronik dari kamar tidur.
Luangkan waktu untuk melepas penat dan rileks secara mental sebelum tidur.
Miliki rutinitas waktu tidur malam, seperti mandi atau membaca.
Tidurlah hanya ketika Anda lelah.

Ikuti Perawatan Diabetes

Cara terbaik untuk mengendalikan diabetes Anda pada malam hari atau siang hari adalah dengan bekerja sama dengan dokter Anda dan mengikuti rencana pengobatan yang ditentukan.

Ini termasuk:

Minum obat Anda setiap hari sesuai resep
Memantau gula darah Anda sesuai petunjuk
Makan secara teratur dan dengan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang benar
Berolahraga secara rutin, memadukan latihan ketahanan untuk membentuk otot tanpa lemak dengan aerobik untuk meningkatkan kesehatan jantung
Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal
Menepati janji perawatan kesehatan rutin Anda
Mengisi ulang obat Anda tepat waktu sehingga Anda tidak melewatkan satu dosis pun
Memberi pendapat kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah apa pun yang mungkin Anda alami, termasuk gula darah tinggi di pagi hari