9 Makanan yang Membantu Menurunkan Gula Darah Dalam Tubuh

SUKABUMIUPDATE.com - Gula darah adalah jumlah zat gula atau glukosa yang terdapat dalam aliran darah pada waktu tertentu. Glukosa merupakan sumber energi utama bagi tubuh, terutama untuk sel-sel otak dan otot.

Kadar gula darah yang normal pada orang dewasa yang sehat, setelah puasa semalam (8 jam), berada di kisaran 70-100 mg/dL (miligram per desiliter). Setelah makan, kadar gula darah dapat naik sedikit, namun biasanya tidak melebihi 140 mg/dL.

Apabila kadar gula darah terlalu tinggi (hiperglikemia) atau terlalu rendah (hipoglikemia) dalam jangka waktu yang lama, bisa memicu berbagai masalah kesehatan, seperti:

Hiperglikemia: Diabetes, kerusakan saraf, gangguan penglihatan, dan penyakit jantung.

Hipoglikemia: Pusing, gemetar, berkeringat dingin, dan pingsan.

Saat menentukan pilihan makanan sambil mengelola kadar gula darah, penting untuk memilih makanan yang tidak akan menyebabkan gula darah Anda meningkat dengan cepat dan signifikan. Cari tahu apakah makanan mengandung karbohidrat kompleks atau sederhana dan pilihlah karbohidrat kompleks jika memungkinkan.

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda yang dikutip dari verrywellhealth.

1. Sayuran Berdaun Gelap

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sayuran berdaun gelap baik untuk kesehatan. Mereka kaya akan vitamin A, C, dan K serta mineral seperti zat besi dan kalsium. Mereka juga rendah karbohidrat dan tinggi serat, yang membantu pengendalian gula darah.

Cobalah mencampurkan kangkung ke dalam salad kacang dan sayuran atau ke dalam sup. Bayam bisa jadi ide bagus dan selada air bisa menjadi topping yang sangat baik untuk roti panggang dengan alpukat.

2. Rempah-rempah

Beberapa rempah mempunyai sifat hipoglikemik efeknya yaitu, membantu menurunkan gula darah. Oleh karena itu, menambahkan beberapa bumbu ini ke dalam makanan dapat membantu mengontrol gula darah pada waktu makan.

Beberapa rempah hipoglikemik antara lain kayu manis, kunyit, dan jahe. Coba tambahkan kayu manis ke oatmeal yang diberi buah dan kacang-kacangan, atau carilah teh kunyit jahe.

3. Sayuran Tidak Bertepung

Seperti sayuran berdaun gelap, sayuran tidak bertepung kaya akan serat dan rendah karbohidrat, dan ramah gula darah. Karena tidak bertepung dan banyak serat, tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Beberapa contoh sayuran non-tepung adalah bawang bombay, jamur, zucchini, brokoli, seledri, paprika, selada, kubis, kol bunga dan kubis brussel. Berikut kombinasi sayuran tumis yang enak untuk dicampurkan ke dalam hidangan pasta: bawang merah, bawang putih, brokoli, dan zucchini.

4. Buah Glikemik Rendah

Buah rendah glikemik rasanya manis tanpa menyebabkan lonjakan gula darah. Kebanyakan buah-buahan secara alami memiliki indeks glikemik rendah karena fruktosa dan serat yang dikandungnya.

Apel, pir, jeruk, berry, dan jeruk bali adalah beberapa contohnya. Cobalah mencampurkan buah-buahan ini ke dalam oatmeal untuk sarapan sehat atau ke dalam yogurt Yunani untuk camilan yang mengenyangkan.

5. Gandum Utuh

Biji-bijian utuh adalah makanan dengan indeks glikemik rendah. Tidak seperti biji-bijian olahan (seperti tepung putih), biji-bijian utuh tidak dimurnikan sehingga mengandung bagian kuman dan dedak dari biji-bijian. Bagian ini merupakan penyedia serat, yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Beberapa makanan gandum utuh yang umum adalah nasi merah, quinoa, bayam, oat, dan roti gandum. Oat adalah biji-bijian yang terbukti meningkatkan kontrol glikemik dan sensitivitas insulin, yang pada gilirannya membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah.

6. Lemak Sehat

Lemak membantu memperlambat pencernaan, sehingga menunda penyerapan karbohidrat ke dalam darah. Menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda tidak hanya membantu Anda kenyang lebih lama tetapi juga mencegah lonjakan gula darah.

Beberapa contoh lemak sehat antara lain:

Minyak zaitun
Alpukat
Biji (chia, rami, bunga matahari, labu)

Cobalah membuat saus salad Anda sendiri dengan minyak zaitun sebagai dasarnya atau jadikan alpukat sebagai olesan roti Anda sebagai pengganti mentega.

7. Sumber Protein

Protein, seperti lemak, membantu memperlambat pencernaan, sehingga menunda penyerapan karbohidrat ke dalam darah. Dan karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai, ini membantu Anda kenyang lebih lama.

Contoh makanan berprotein tinggi antara lain:

Biji gandum
Kacang-kacangan dan beras
Produk kedelai
Telur
Produk susu

Cobalah burger quinoa dan kacang sebagai makan malam kaya protein atau telur rebus dengan paprika untuk camilan.

8. Minuman Tanpa Gula

Meskipun minuman yang dimaniskan dengan gula semakin diketahui tidak sehat, minuman tersebut khususnya tidak menyehatkan bagi orang yang mencoba mengelola gula darah. Berbeda dengan gula alami dalam buah, gula dalam minuman yang dimaniskan dengan gula adalah gula rafinasi, yang langsung menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebaliknya, fokuslah untuk minum banyak air. Untuk rasa yang menyenangkan tanpa gula, coba tambahkan buah ke dalam air untuk membuat minuman dengan pemanis alami dan menyegarkan. Air berkarbonasi tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang lebih baik untuk memuaskan keinginan akan minuman berkarbonasi tanpa gula berlebih.

9. Kacang, Kacang Polong, dan Lentil

Kacang polong padat nutrisi dan memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan penderita diabetes. Beberapa kacang-kacangan yang umum adalah lentil, buncis, kacang polong, dan buncis.

Kacang-kacangan juga tinggi serat, yang membantu menjaga gula darah agar tidak melonjak karena serat memperlambat pemecahan makanan.