SUKABUMIUPDATE.com - Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi kesehatan kronis yang terjadi ketika tekanan darah di arteri Anda terlalu tinggi. Tekanan darah diukur dalam milimeter merkuri (mmHg) dan memiliki dua angka:
Sistolik: Angka atas menunjukkan tekanan saat jantung Anda berdetak dan memompa darah.
Diastolik: Angka bawah menunjukkan tekanan saat jantung Anda beristirahat antara detak jantung.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi ( hipertensi ), makanan yang Anda makan dapat berperan penting dalam membantu Anda mengelola kondisi tersebut.

Seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi bisa merusak arteri serta meningkatkan risiko penyakit ginjal, stroke, hingga serangan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta rendah gula, daging, dan alkohol dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Baca Juga: Mengenal Apa Itu Lemak Sehat dan Makanan Tinggi Lemak yang Baik untuk Kesehatan

Berikut ada beberapa makanan terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan beberapa yang harus dihindari, dihimpun dari verrywellhealt.

1. Buah-buahan

Buah Berry

Antosianin, pigmen yang menghasilkan warna merah, biru, atau ungu, dapat membantu mencegah hipertensi. Dalam sebuah penelitian, individu yang mengonsumsi paling banyak antosianin, terutama dari blueberry dan stroberi, memiliki risiko 8% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi.

Konsumsi blueberry setiap hari telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik rawat jalan 24 jam (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah yang mengukur tekanan di arteri pada setiap detak jantung, yang diambil saat Anda menjalani hari di rumah). Hal ini juga terkait dengan rendahnya insiden risiko penyakit jantung di masa depan pada orang lanjut usia yang sehat.

Jeruk

Flavonoid di dalam buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan minum jus jeruk secara teratur dapat membantu mengatur tekanan darah pada penderita hipertensi dini. Buah jeruk yang umum meliputi:

• Jeruk bali
• Jeruk lemon
• Jeruk nipis
• Jeruk
• Jeruk keprok

Pisang

Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 226 miligram (mg) potasium. Kebanyakan pria dewasa membutuhkan 3.400 mg setiap hari, sedangkan kebanyakan wanita membutuhkan 2.600 mg.

Baca Juga: 11 Rekomendasi Camilan yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Kiwi

Buah kiwi kaya akan zat bioaktif yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang makan tiga buah kiwi sehari selama delapan minggu memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan mereka yang makan apel sehari.

Semangka

Semangka mengandung potasium, likopen, dan citrulline, yang semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Semangka juga dapat membantu Anda akan merasa kenyang sambil menambahkan sedikit kalori.

2. Sayuran

Beberapa sayuran, seperti bit, wortel, sayuran berdaun hijau, dan lainnya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Bit

Bit kaya akan nitrat, yang terbukti bisa menurunkan tekanan darah. Namun, jika Anda minum jus bit, perhatikan tambahan gulanya. Jus ini dapat menambah banyak kalori ekstra, dan kelebihan berat badan dapat membuat tekanan darah tidak terkontrol.

Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau mengandung nitrat tertinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke. Sayuran ini meliputi:

• Kubis
• Seledri
• Sejenis sawi
• Kubis
• Bayam

Wortel

Wortel yang mengandung serat, potasium, beta-karoten dan senyawa lain dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung..

Tomat

Tomat kaya akan likopen yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol serta menurunkan risiko penyakit jantung serta mortalitas (kematian).

Brokoli

Brokoli kaya akan flavonoid yang membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan setidaknya empat porsi brokoli per minggu lebih kecil kemungkinannya terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang makan brokoli sebulan sekali atau kurang.

3. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya

Ikan berlemak adalah sumber yang kaya asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan peradangan hingga tekanan darah. Para ahli merekomendasikan makan dua atau tiga porsi ikan berlemak setiap minggu. Ikan yang tinggi asam lemak omega-3 meliputi:

• Teri
• Tuna sirip biru
• Ikan haring
• Ikan kembung
• Ikan salmon
• sarden

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang kaya akan arginin, yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah nitrat menjadi oksida nitrat, sehingga mengurangi tekanan darah. Penelitian menunjukkan makan kacang beberapa kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi arginin antara lain:

• Kacang almond
• Kacang brazil
• Kacang mete
• Kacang hazel
• Rami, wijen, chia , dan biji bunga matahari
• Kacang kacangan
• kacang pinus
• Kacang pistasi
• Biji labu, labu, dan butternut
• kenari

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, buncis, dan lentil, kaya akan serat makanan, peptida bioaktif, dan polifenol flavonoid, yang semuanya terkait dengan penurunan tekanan darah. Dan hal ini berhubungan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.

6. Gandum

Oat mengandung beta-glukan dan komponen lain yang dapat membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi. Oat juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya seperti kolesterol tinggi dan trigliserida , serta diabetes.

Oatmeal membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan pilihan sarapan lainnya dan cocok dipadukan dengan makanan ramah tekanan darah lainnya seperti buah beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

7. Minyak Zaitun

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun, yang kaya akan asam oleat dan polifenol antioksidan, dapat membantu mengatur tekanan darah. Minyak zaitun juga tinggi lemak tak jenuh tunggal , yang membantu meningkatkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

8. Telur

Anda mungkin khawatir tentang makan telur karena satu telur goreng menyediakan 61% dari nilai harian (DV) kolesterol. Penelitian mengenai telur dan kesehatan jantung menunjukkan hasil yang bertentangan, beberapa penelitian menyatakan bahwa makan telur tidak mempengaruhi tekanan darah secara signifikan.

9. Daging Tanpa Lemak

Mengonsumsi hingga enam porsi 1 ons daging tanpa lemak seperti ikan, unggas, dan telur setiap hari sangat baik untuk tekanan darah tinggi. Beberapa contoh daging tanpa lemak adalah:

• Ayam atau kalkun tanpa kulit
• Salmon, tuna, ikan trout
• Potongan daging sapi, dan domba tanpa lemak

10. Yogurt

Yogurt penuh dengan mikronutrien, termasuk potasium. Sebuah penelitian menemukan bahwa yogurt dalam jumlah kecil dapat membantu menurunkan tekanan darah. Penderita darah tinggi yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki nilai tekanan darah 7 poin lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

11. Coklat Hitam

Cokelat hitam kaya akan flavanol , yang membantu mengendurkan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi tekanan darah dan peradangan. Coklat hitam juga memiliki flavanol 2 hingga 3 kali lebih banyak dibandingkan coklat susu.