11 Rekomendasi Camilan yang Baik untuk Kesehatan Jantung

SUKABUMIUPDATE.com - Camilan sering kali mendapat reputasi buruk, namun Anda bisa mengemil makanan yang tepat dan memasukkannya ke dalam pola makan yang menyehatkan jantung

Membuat pilihan camilan yang menyehatkan jantung dapat menambah lebih banyak nutrisi pada makanan Anda dan membuat Anda tetap berenergi dan kenyang di antara waktu makan.

Daripada mengonsumsi camilan yang banyak mengandung lemak jenuh, gula, dan garam, pertimbangkan untuk mengemil makanan utuh. Ini termasuk buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Pilihan camilan sehat ini dapat menambahkan serat, antioksidan, mineral, dan vitamin ke dalam makanan Anda serta meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.

11 Camilan yang Menyehatkan Jantung

Ide camilan di bawah ini sehat dan lezat serta menambahkan serat pada pola makan Anda, sehingga menunjang kesehatan jantung dan kesehatan pencernaan. Berikut adalah ide camilan sehat untuk kesehatan jantung yang dikutip dari verrywellhelath.

1. Apel

Penelitian menunjukkan makan hanya dua buah apel utuh per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi. Para peneliti menduga hal ini terjadi karena apel mengandung serat larut, yang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Alasan lainnya adalah apel mengandung polifenol , yang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol serum, peningkatan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) (“kolesterol baik”), penurunan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) (“kolesterol jahat”), dan mengurangi peradangan.

Apel tidak hanya baik untuk jantung Anda. Mereka padat nutrisi karena menyediakan banyak nutrisi per porsi. Satu apel berukuran sedang mengandung 104 kalori dan lima gram serat. Ini juga mengandung vitamin C, K, E, B1, B6, tembaga, dan potasium.

Nikmati apel dengan selai kacang atau almond untuk camilan yang menyehatkan jantung, berserat tinggi, dan berlemak sehat. Atau, tambahkan 1 cangkir apel ke dalam smoothie yang mengandung buah dan sayuran lain yang menyehatkan jantung.

2. Seledri

Seledri adalah salah satu sayuran terpenting dalam keluarga Apiaceae, termasuk wortel, peterseli, dan parsnip. Ini adalah sumber vitamin yang sangat baik, rendah kalori, dan memberikan berbagai manfaat, termasuk meningkatkan kesehatan jantung.

Seledri berisi air dan kaya serat. Mengandung senyawa fenolik dan sifat antioksidan kuat untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. 6 Anda bisa makan seledri saja atau dengan selai kacang untuk menambah rasa dan sebagai pilihan lemak sehat.

3. Buncis Panggang

Makan kacang-kacangan dan polong-polongan , termasuk buncis, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 14%, menurut sebuah studi tahun 2019 yang dilaporkan dalam Advances in Nutrition.

Sebagian besar manfaat makan kacang-kacangan berasal dari kandungan seratnya. Kacang-kacangan juga mengandung sterol , yang dapat menurunkan kolesterol dan berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

Buncis panggang bisa menjadi camilan yang menyehatkan jantung untuk memuaskan hasrat akan makanan renyah. Anda bisa membuat buncis panggang di rumah atau membelinya dari toko favorit Anda. Saat membeli, sebaiknya hindari merek yang mengandung banyak natrium atau gula.

4. Hummus

Hummus adalah saus kuno Timur Tengah yang terbuat dari buncis, tahini, jus lemon, bawang putih, dan minyak zaitun. Ini mengandung minyak zaitun, menjadikannya sumber lemak yang menyehatkan jantung. Padukan dengan sayuran yang menyehatkan jantung seperti wortel, seledri, paprika, brokoli, kembang kol, dan tomat.

Kelemahan hummus untuk kesehatan jantung adalah kandungan natriumnya yang tinggi (hingga 607 miligram per porsi), yang dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, sebaiknya dikonsumsi secukupnya bersama dengan camilan dan makanan rendah sodium lainnya.

5. Yogurt dan Berry

Mengonsumsi yogurt dapat mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita tekanan darah tinggi, menurut sebuah penelitian tahun 2018 yang dilaporkan dalam American Journal of Hypertension. Pilih yogurt yang rendah gula dan tinggi protein, seperti yogurt Yunani.

Yoghurt Yunani cocok dipadukan dengan blueberry, yang juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Blueberry mengandung serat, potasium, folat, vitamin C dan B6, serta antosianin (yang kaya akan efek antioksidan dan antiinflamasi).

Sebuah tinjauan komprehensif tahun 2020 menemukan bahwa asupan makanan yang mengandung antosianin lebih tinggi, termasuk stroberi, blueberry, blackberry, blackcurrant, redcurrant, dan raspberry, dapat mengurangi risiko penyakit jantung iskemik, serangan jantung, dan stroke.

6. Smoothie

Smoothie adalah alat kosong untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Mereka dapat menawarkan kombinasi serat, vitamin, antioksidan, asam lemak omega-3 dan banyak lagi. Lemak omega-3 membantu mengatasi peradangan dan proses tubuh lainnya.

Smoothie Anda bisa sesederhana memadukan buah-buahan beku atau segar dengan bahan-bahan yang menyehatkan jantung seperti susu rendah lemak dan yogurt, selai kacang, biji chia atau biji rami, saus apel, jus buah 100%, dan sayuran.

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh tunggal (lemak sehat), vitamin E, dan zat alami lainnya yang baik untuk jantung. Salah satu kelemahannya adalah kacang-kacangan mengandung kalori tinggi dan mungkin diasinkan, sehingga menambah banyak natrium.

Meski begitu, memilih kacang-kacangan daripada pilihan camilan yang kurang sehat akan membantu Anda tetap menjalani pola makan yang menyehatkan jantung.

Beberapa kacang-kacangan, seperti kenari, merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik. Nikmati segenggam kenari dengan sepotong buah atau blueberry.

Biji-bijian yang bisa ditambahkan ke camilan yang menyehatkan jantung termasuk biji rami, rami, chia, atau wijen. Anda bisa menambahkan biji-bijian ke dalam yogurt Yunani atau smoothie sehat. Atau Anda bisa mengemil segenggam biji labu atau bunga matahari yang rendah garam atau bebas natrium.

8. Kue beras

Kue beras dibuat dengan memanaskan butiran beras (coklat dan putih) dan mengepulkannya menjadi roti berbentuk bulat. Mereka membuat camilan renyah yang mudah dibawa.

Camilan sangat sehat bila dimakan dalam jumlah sedang, rendah kalori dan lemak, dan tidak mengandung kolesterol. Namun, buah ini tidak mengandung banyak vitamin dan mineral.

Untuk camilan yang menyehatkan jantung, pertimbangkan kue beras tawar tanpa garam yang terbuat dari beras merah. Penelitian menunjukkan beras merah mengandung senyawa fenolik yang dapat mengurangi kerusakan sel akibat penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

Beras merah juga kaya akan serat. Tinjauan Journal of Chiropractic Medicine tahun 2017 terhadap 31 penelitian dari tahun 1980–2017 dan menemukan bahwa serat makanan yang lebih tinggi mengurangi risiko kardiovaskular sebesar 10% hingga 20%.

Pertimbangkan untuk menambahkan topping yang menyehatkan jantung pada camilan kue beras Anda. Coba taruh irisan alpukat dan tomat atau sesendok mentega almond di atasnya untuk camilan bergizi dan lezat.

9. Teh Matcha

Teh matcha adalah teh hijau yang mengandung epigallocationchin gallate (EGCG)—zat polifenol dalam teh hijau dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Mengonsumsi teh matcha yang kaya EGCG juga dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, karena teh ini telah terbukti mengurangi penyakit jantung dan stroke dalam banyak penelitian.

10. Sarden dalam Minyak Zaitun

Sarden yang dikemas dalam minyak zaitun dapat menawarkan camilan berdosis besar dengan lemak sehat, protein, antioksidan, vitamin, dan mineral. Sarden adalah ikan kecil yang kaya akan asam lemak omega-3.

Manfaat lemak omega-3 bagi kesehatan jantung telah diteliti dan didokumentasikan dengan baik. Studi menunjukkan pola makan kaya omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan risiko kejadian kardiovaskular (misalnya serangan jantung, stroke, dll.) dan meningkatkan jumlah kolesterol sekaligus memberikan manfaat anti-inflamasi.

Minyak zaitun juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Satu studi Journal of American College of Cardiology tahun 2020 menemukan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Penelitian ini mempromosikan penggantian margarin, mentega, mayones, dan lemak susu dengan minyak zaitun sebagai cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

11. Coklat hitam

Cokelat hitam penuh dengan senyawa yang menyehatkan jantung. Hal ini karena kandungan flavonoidnya yang tinggi—khususnya flavanol, yang dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi coklat dan coklat dapat mengurangi resistensi insulin (ketika sel-sel dalam tubuh tidak merespon insulin dengan baik dan tidak dapat mengambil glukosa, atau gula, dari darah) dan tekanan darah tinggi (hipertensi) pada orang dewasa.

Pertimbangkan segenggam almond dengan potongan coklat hitam untuk camilan yang lebih menyehatkan jantung. Seperti kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, almond dapat meningkatkan kadar lipid (lemak) dalam darah.