SUKABUMIUPDATE.com - Berbicara mengenai nasi terbaik untuk penderita diabetes, nasi merah dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Karena hal ini lebih tinggi dari beberapa nutrisi, termasuk serat, yang memperlambat penyerapan gula ( glukosa ) ke dalam aliran darah Anda.
Namun, nasi merah mengandung karbohidrat yang tinggi, jadi penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan memahami pengaruhnya terhadap gula darah Anda.
Mengutip verywellhealth, berikut melalui artikel ini akan membahas tentang beras merah untuk diabetes, termasuk profil nutrisinya, manfaat kesehatan, dan alternatif sehatnya.
Baca Juga: Sederet Alasan Mengonsumsi Alpukat Baik untuk Anda Penderita Diabetes
Beras Merah, Diabetes, dan Indeks Glikemik
Sekalipun Anda menderita diabetes, Anda tetap boleh makan nasi dalam jumlah sedang. Namun, jenis nasi yang Anda makan penting dalam menjaga kestabilan gula darah dan tingkat energi.
Biji-bijian utuh seperti beras merah diproses secara minimal. Mereka terdiri dari dedak kaya serat , kuman kaya vitamin, dan endosperm bertepung. Sebaliknya, karbohidrat olahan, seperti nasi putih , telah diproses untuk menghilangkan kuman dan dedaknya, sehingga hanya menyisakan endospermnya.
Proses ini tidak hanya menghilangkan sebagian besar serat biji-bijian, tetapi juga mengurangi kandungan antioksidan, protein, vitamin, dan mineralnya.
Baca Juga: 9 Tips Apa yang Harus Dimakan untuk Sarapan Bagi Penderita Diabetes
Karena lebih tinggi seratnya, beras merah biasanya memiliki indeks glikemik (GI) lebih rendah dibandingkan nasi putih, yang berarti beras ini diserap lebih lambat dan kecil kemungkinannya menyebabkan lonjakan gula darah.
Rata-rata nilai GI beras merah relatif rendah yaitu 55, sedangkan nilai GI beras putih lebih tinggi yaitu 64.
Apa Itu Indeks Glikemik?
Indeks glikemik mengukur seberapa cepat suatu makanan menyebabkan kadar gula darah meningkat. Ini memberi peringkat makanan pada skala nol hingga 100. Makanan dengan peringkat lebih tinggi dicerna dan diserap dengan cepat, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah . Makanan dengan nilai GI lebih rendah diserap lebih lambat, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih kecil.
Baca Juga: Buah Pir: Nutrisi dan Sederet Manfaat Kesehatan Apabila Dikonsumsi
Nutrisi Beras Merah dan Manfaat untuk Penderita Diabetes
Satu porsi nasi merah berbiji panjang yang dimasak memberikan nutrisi berikut:
- Kalori : 248
- Protein : 5 gram (gram)
- Lemak : 2 gram
- Karbohidrat : 52 gram
- Serat : 3 gram
- Fosfor : 17% dari Nilai Harian (DV)
- Seng : 13% DV
- Tembaga : 24% DV
- Mangan : 86% DV
- Selenium : 21% DV
- Tiamin (vitamin B1) : 30% DV
- Riboflavin (vitamin B2) : 11% DV
- Niasin (vitamin B3) : 35% DV
- Asam pantotenat (vitamin B5) : 15% DV
- Vitamin B6 : 15% DV
Beras merah mengandung vitamin B yang sangat tinggi. Vitamin B sangat penting untuk produksi sel darah merah. Mereka membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi.
Selain vitamin dan mineral, beras merah kaya akan fenol dan flavonoid , antioksidan yang berinteraksi dan menetralisir radikal bebas berbahaya, sehingga mencegahnya menyebabkan kerusakan.
Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam beras merah dan biji-bijian lainnya dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Manfaat Beras Merah untuk Diabetes
Beras merah mengandung serat, yang membantu mengontrol gula darah dan mengatur berat badan. Beberapa penelitian menemukan bahwa nasi merah menurunkan kadar gula darah setelah makan karena nilai GI-nya yang rendah.
Namun, apakah beras merah meningkatkan pengendalian glukosa jangka panjang masih kontroversial. Beberapa penelitian tersebut antara lain:
Sebuah penelitian kecil pada orang dewasa penderita diabetes mengaitkan dua porsi nasi merah setiap hari selama delapan minggu dengan penurunan signifikan gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (pengukuran rata-rata gula darah yang diambil selama tiga bulan) dibandingkan dengan nasi putih.
Studi lain menemukan bahwa peserta yang makan nasi merah 10 kali seminggu mengalami peningkatan signifikan dalam pengendalian gula darah dan fungsi endotel. Disfungsi endotel berhubungan erat dengan peningkatan risiko stroke dan penyakit jantung.
Namun, tinjauan penelitian lain pada orang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 tidak menemukan perbaikan kadar gula darah dan hemoglobin A1c ketika nasi merah diganti dengan nasi putih.
Selain itu, beras merah masih merupakan alternatif yang lebih baik daripada nasi putih bagi penderita diabetes karena dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) (dianggap sebagai kolesterol "baik").
Sebuah studi observasional pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa penurunan berat badan sebesar 10% atau lebih sejak dini akan melipatgandakan peluang mereka untuk mengalami remisi setelah lima tahun.
Terlebih lagi, beras merah dapat melindungi terhadap diabetes. Sebuah penelitian mencatat bahwa beras merah terutama mengandung serat tidak larut, yang dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Resep Nasi Merah Ramah Diabetes
Beras merah sangat serbaguna dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam resep. Namun, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Beras merah dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Jika Anda memantau asupan karbohidrat Anda, sepertiga porsi nasi merah sama dengan satu porsi karbohidrat, dengan sekitar 15 g karbohidrat. Porsi karbohidrat yang Anda perlukan setiap kali makan akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda.
Berikut beberapa cara sehat untuk memasukkan beras merah ke dalam pola makan ramah diabetes:
- Kombinasikan nasi merah dengan bayam, mentimun, keju feta, dan kacang hitam untuk membuat salad biji-bijian kaya protein.
- Pasangkan nasi merah dengan salmon dan sayuran.
- Gunakan sisa nasi merah untuk membuat tumis ayam yang sehat.
- Nasi merah dengan telur orak-arik yang dimasak dengan bayam dan minyak alpukat untuk hidangan sarapan yang sehat dan lezat.
Berapa Banyak Beras Merah yang Meningkatkan Gula Darah Anda?
Jumlah beras merah yang dibutuhkan untuk meningkatkan gula darah bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, berat badan, dan respons tubuh Anda terhadap karbohidrat. Namun, sebaiknya batasi asupan karbohidrat seperti nasi merah hingga tidak lebih dari 1 porsi per makanan. Padukan dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat untuk memperlambat kenaikan gula darah Anda dengan cepat setelah makan.
