Kolesterol: 12 Rekomendasi Pilihan Makanan Sehat dan Tidak Sehat

SUKABUMIUPDATE.com - Makanan dengan kolesterol adalah makanan yang mengandung kolesterol, zat lemak yang secara alami ditemukan dalam tubuh manusia dan beberapa makanan hewani. Kolesterol memiliki dua jenis:

Kolesterol HDL (kolesterol baik): Membantu membersihkan kolesterol jahat dari tubuh dan membawanya ke hati untuk dibuang.
Kolesterol LDL (kolesterol jahat): Ketika kadarnya tinggi, dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kolesterol sendiri adalah zat lilin yang digunakan tubuh untuk membangun sel dan membuat hormon dan vitamin tertentu. Namun, terlalu banyak kolesterol dalam darah dapat menyebabkan pembentukan plak dan berkembangnya penyakit jantung.

Hati Anda membuat semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Itu juga ditemukan di banyak makanan. Meskipun beberapa makanan berkolesterol tinggi seperti telur bergizi dan tampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol, makanan lain, seperti daging olahan dan makanan yang digoreng, bisa berbahaya.

Makanan Sehat Dengan Kolesterol

Mengutip dari verywellhealth, telur, udang, daging sapi yang diberi makan rumput, dan makanan tinggi kolesterol lainnya kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi bermanfaat lainnya.

1. Telur

Telur menyediakan protein, vitamin, dan mineral berkualitas tinggi. Mereka juga tinggi kolesterol, dikemas dalam 189 miligram (mg) per telur besar. Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa telur tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti peradangan dan kadar kolesterol tinggi.

Sebuah penelitian menemukan telur merupakan sumber lutein , vitamin D , selenium , dan vitamin A yang baik , yang semuanya terbukti melindungi terhadap penyakit kronis.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) (dianggap sebagai kolesterol "jahat"), dapat meningkat seiring dengan meningkatnya konsumsi telur dalam jangka panjang.

Para ahli merekomendasikan orang sehat dapat mengonsumsi hingga satu butir telur utuh setiap hari. Orang dewasa yang lebih tua dengan kadar kolesterol normal dapat mengonsumsi hingga dua butir telur setiap hari.

2. Udang

Udang mengandung kolesterol tinggi, mengandung 135 mg per porsi 3 ons. 6 Mereka juga rendah lemak jenuhnya dan tinggi protein, vitamin B12 , zinc, dan selenium.

Sebuah analisis mengaitkan konsumsi udang yang lebih tinggi dengan peningkatan profil lipid dan penurunan risiko kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang bukan konsumen udang. Orang sehat juga harus membatasi asupan udang hingga 3 ons setiap hari.

3. Sarden

Sekaleng sarden seberat 3,5 ons mengandung 131 mg kolesterol tetapi juga kaya nutrisi, seperti vitamin D dan kalsium. Sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Para ahli merekomendasikan makan dua porsi ikan berlemak sebanyak 3 ons, seperti sarden per minggu.

4. Daging Jeroan

Daging jeroan seperti hati, jantung, dan ginjal kaya akan nutrisi. Hati sapi lebih tinggi vitamin dan mineralnya dibandingkan daging otot namun lebih rendah kalori dan lemak. Hati sapi yang dimasak seberat 3 ons menyediakan protein, zat besi, dan seng. Ini juga mengandung 333 mg kolesterol.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi daging mentah dalam jumlah sedang, termasuk daging organ, memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan mereka yang konsumsinya paling rendah.

5. Keju

Satu potong keju cheddar mengandung 17 mg kolesterol, yang dapat bertambah dengan cepat sepanjang hari. Namun keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan fosfor yang baik.

Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa asupan harian 40 gram (g), setara dengan sekitar 1,5 ons keju, dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

6. Daging Sapi yang Diberi Makan Rumput

Dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian, daging sapi yang diberi makan rumput cenderung memiliki beberapa nutrisi yang lebih tinggi, termasuk asam lemak omega-3 dan fitokimia, senyawa alami dalam tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan.

Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih sedikit lemak dan kolesterol dibandingkan daging sapi yang diberi makan biji-bijian.

7. Produk Susu Penuh Lemak

Produk susu berlemak penuh adalah makanan kaya kolesterol dengan banyak nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Satu cangkir yogurt susu murni menyediakan 31,8 mg kolesterol.

Meskipun penelitian lama mengaitkan produk susu berlemak penuh dengan peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung, penelitian terbaru menunjukkan bahwa produk susu berlemak penuh dalam makanan olahan susu tidak meningkatkan penyakit jantung atau kadar kolesterol.

Studi lain terhadap orang-orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa mengonsumsi 3,3 porsi produk susu setiap hari, berapa pun kandungan lemaknya, tidak memengaruhi tekanan darah dibandingkan dengan pola makan bebas produk susu.

Makanan Tidak Sehat Dengan Kolesterol

Beberapa makanan tinggi kolesterol, seperti gorengan dan daging olahan sebaiknya dibatasi atau dihindari, karena dapat berbahaya bagi kesehatan.

8. Gorengan

Sayap ayam goreng dan makanan gorengan lainnya yang tinggi kolesterol sebaiknya dihindari. Makanan ini tinggi lemak jenuh dan lemak trans, yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol LDL, sehingga meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan risiko penyakit jantung.

9. Daging Olahan

Daging olahan, seperti ham, sosis, dan hot dog, merupakan makanan tinggi kolesterol yang harus dibatasi dalam pola makan Anda.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan dua porsi daging olahan per minggu memiliki risiko 7% lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke.

10. Makanan yang Dipanggang

Makanan yang dipanggang seperti kue kering mengandung kolesterol, kalori, dan gula tambahan yang tinggi, namun rendah nutrisi.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan obesitas, penyakit jantung, diabetes , penurunan kognitif, dan bahkan jenis kanker tertentu.

11. Potongan Daging Berlemak

Ayam tanpa kulit, daging sapi yang diberi makan biji-bijian, dan daging babi memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan ayam tanpa kulit, ikan, dan protein nabati. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

12. Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji seperti keripik, burger, kentang goreng, dan pizza biasanya tinggi kalori, garam, lemak jenuh, dan bahan lain yang menyebabkan penyakit kronis.

Sebuah penelitian mengaitkan seringnya konsumsi makanan cepat saji dengan kelebihan berat badan, penambahan lemak perut, peradangan, dan stres oksidatif. Konsumsi makanan cepat saji yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan diabetes, penyakit kardiovaskular, dan sindrom metabolik.

Risiko Kesehatan dari Terlalu Banyak Kolesterol

Terlalu banyak kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, dua penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dan lemak trans yang ditemukan dalam makanan kaya kolesterol tidak sehat mungkin lebih terkait erat dengan penyakit jantung dibandingkan makanan seperti udang dan telur.

Resep Dengan Kolesterol “Baik” High Density Lipoprotein (HDL).

Kebanyakan orang dapat menikmati makanan bergizi tinggi kolesterol dalam jumlah sedang sebagai bagian dari pola makan seimbang. Beberapa cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda meliputi:

Pasangkan produk susu atau yogurt berlemak penuh dengan buah berry segar dan kacang-kacangan.
Tambahkan udang ke dalam tumisan.
Sajikan steak dengan sayuran kukus dan kentang panggang.
Tambahkan irisan telur rebus ke roti panggang yang di atasnya diberi alpukat tumbuk.