10 Makanan yang Dapat Membantu Meringankan Sembelit

SUKABUMIUPDATE.com - Sembelit atau konstipasi adalah kondisi dimana seseorang mengalami kesulitan buang air besar. Gejalanya bisa berupa buang air besar kurang dari 3 kali dalam seminggu, feses keras dan sulit dikeluarkan, serta perut kembung dan tidak nyaman.

Ada berbagai faktor penyebab sembelit, di antaranya kurang asupan serat, kurang minum air putih, kurang olahraga, stres, dan perubahan hormonal. Untuk mengatasinya, bisa dilakukan perubahan gaya hidup seperti perbanyak konsumsi makanan berserat, minum air putih yang cukup, dan olahraga teratur.

Makanan untuk sembelit termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat membantu melancarkan buang air besar. Serat adalah bagian bahan tumbuhan yang tidak dapat dicerna. Sebaliknya, serat menambah jumlah besar pada tinja Anda dan melunakkannya.

Selain mengonsumsi makanan kaya serat, minum lebih banyak air, teh herbal, dan sup bening dapat membantu serat bekerja lebih baik dan membuat sistem pencernaan Anda kembali berfungsi.

Dikutip via verywellhealth, berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk sembelit dan menjelaskan bagaimana setiap makanan dapat membantu sistem pencernaan Anda tetap teratur.

1. Buah Beri

Buah beri adalah salah satu makanan terbaik untuk sembelit karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.

Buah beri kaya akan serat larut, yang membentuk gel di saluran pencernaan Anda yang menambah massa tinja dan melunakkannya. Buah beri juga mengandung serat tidak larut dalam biji dan kulitnya, yang membantu makanan bergerak lebih cepat melalui usus untuk mencegah sembelit.

Raspberry sangat baik untuk meredakan sembelit. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 25 hingga 30 gram serat per hari, dan terdapat delapan gram serat dalam satu cangkir raspberry mentah saja.

Buah beri lain yang bisa dimakan untuk mencegah dan meredakan sembelit meliputi:

Blackberry
Bluberi
Stroberi
Cranberry

2. Buah Plum

Buah plum terkenal sebagai salah satu makanan terbaik untuk sembelit. Satu cangkir buah plum mentah mengandung lebih dari 12 gram serat makanan. Selain itu, juga mengandung zat bernama sorbitol yang berfungsi sebagai pencahar alami untuk mencegah dan meringankan sembelit.

Minum jus plum juga efektif untuk meredakan sembelit dan merupakan alternatif yang bagus untuk buah plum mentah jika Anda tidak dapat menemukannya. Karena jus plum mengandung gula yang sangat tinggi, pastikan untuk mencari jus yang tidak mengandung tambahan gula.

Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Gastroenterology menemukan bahwa orang dengan sembelit kronis mengalami kelegaan yang signifikan dalam waktu tiga minggu setelah minum jus plum setiap hari.

3. Sayuran

Mengonsumsi banyak sayuran berwarna tidak diragukan lagi merupakan salah satu cara terbaik untuk meredakan sembelit. Sayuran adalah sumber serat makanan yang sangat baik dan memiliki sifat pencahar lain yang mencegah tinja Anda menjadi terlalu keras atau sulit dikeluarkan. Meski kelihatannya tidak seperti itu, namun ternyata mengandung banyak air.

Meskipun mengonsumsi sayuran mentah adalah hal yang ideal, Anda masih bisa mendapatkan banyak serat dan nutrisi penting lainnya dari sayuran setelah direbus, dikukus, dipanggang, dipanggang, dan bahkan digoreng.

Sayuran berserat tinggi yang dapat membantu mencegah sembelit antara lain:

Brokoli
Kol bunga
Wortel
Terong
Kacang hijau
kubis Brussel
Bit

4. Beras Merah

Beras merah adalah makanan pokok di seluruh dunia dan dengan alasan yang bagus. Ini adalah salah satu makanan terbaik untuk sembelit karena kandungan seratnya yang tinggi.

Berbeda dengan beras putih, yang kulit dan kumannya dihilangkan selama proses pemurnian, beras merah yang tidak dimurnikan tetap mempertahankan seluruh kandungan seratnya.

Satu cangkir nasi merah matang mengandung sekitar tiga gram serat. Pasangkan nasi merah dengan beberapa sayuran matang untuk hidangan gurih dan kaya serat.

5. Gandum

Oat benar-benar diremehkan. Selain menjadi salah satu makanan terbaik untuk sembelit, mereka juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendukung kesehatan usus.

Oat juga sangat serbaguna. Cara paling sederhana untuk memakannya adalah dengan membuat oatmeal, tapi Anda juga bisa memasukkan oat ke dalam casserole, roti buatan sendiri, dan bahkan bakso.

Satu cangkir oat matang mengandung sekitar empat gram serat. 8 Saat berbelanja oat, carilah oat gandum utuh, oat menir, dan dedak oat untuk mendapatkan kandungan serat paling banyak.

6. Kacang Kenari

Kacang kenari adalah salah satu camilan terbaik yang bisa Anda konsumsi saat Anda mengalami sembelit. Satu cangkir kenari mengandung sekitar delapan gram serat, menjadikannya salah satu kacang paling kaya serat, bersama dengan almond dan pecan.

Selain itu, kenari kaya akan asam lemak omega-3 yang meredakan sembelit dengan melumasi dinding usus sehingga tinja lebih mudah keluar.

7. Biji Chia

Biji chia adalah makanan serbaguna lainnya yang dapat membantu meringankan sembelit. Anda bisa menggunakan biji chia dalam puding, selai, oat semalaman, smoothie, salad, dan banyak lagi.

Yang menjadikan biji chia salah satu makanan terbaik untuk sembelit adalah kandungan seratnya yang tinggi; satu ons biji chia kering mengandung hampir 10 gram serat.

Biji chia kaya akan asam lemak omega-3 dan antioksidan untuk mendukung pencernaan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteri usus yang sehat.

8. Kedelai

Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang paling banyak dimakan dalam bentuk tahu. Mereka juga digunakan sebagai pengganti daging dalam berbagai makanan nabati.

Satu cangkir kedelai mengandung 17 gram serat, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk mengatasi sembelit. Memasak atau merebus kedelai juga tidak akan merusak kandungan seratnya.

Sayangnya, meminum susu kedelai tidak akan membantu, karena sebagian besar serat kedelai hilang selama proses pembuatannya.

9. Teh Herbal Terbaik untuk Sembelit

Salah satu cara untuk membantu meringankan sembelit adalah dengan meminum secangkir teh hangat yang menenangkan. Cairan panas dianggap mendorong pergerakan usus dengan mendorong gerak peristaltik(kontraksi usus).

Dua teh herbal khususnya, keduanya memiliki rasa seperti licorice, dikatakan memiliki efek pencahar yang signifikan yakni teh adas.

10. Air Putih

Sama pentingnya dengan makanan kaya serat dalam mengatasi sembelit, Anda juga perlu memastikan bahwa Anda minum banyak air untuk menjaga hidrasi yang cukup. Jika Anda mengalami dehidrasi , lebih sedikit air yang dapat ditarik ke saluran pencernaan untuk membantu menjaga tinja tetap lunak.

Kebanyakan orang dewasa tidak minum cukup air setiap hari. Dengan meningkatkan asupan cairan, Anda tidak hanya akan mampu mengatasi serangan sembelit akut dengan lebih baik, tetapi juga tetap teratur dalam jangka panjang.