Menambah Berat Badan: Tips Makanan Terbaik dan Kebiasaan yang Harus Dibentuk

SUKABUMIUPDATE.com - Kita pastinya sering mendengar tentang menurunkan berat badan, tapi bagaimana dan kapan Anda ingin atau perlu menambah berat badan? Banyak orang juga berjuang dengan berat badan kurang atau di bawah berat badan ideal untuk tinggi badan mereka.

Berat badan yang kurang dapat menimbulkan beberapa risiko kesehatan, termasuk kekurangan nutrisi, kekebalan tubuh yang buruk, kelelahan, dan masalah kesuburan, terutama jika risiko tersebut parah.

Melalui artikel ini akan memberikan cara untuk menambah berat badan, apakah perlu mengubah rutinitas olahraga, dan cara memasukkan berbagai makanan padat energi ke dalam rencana makan peningkat berat badan.

Cara Menambah Berat Badan Melalui Diet

Nutrisi sangat penting untuk tujuan kesehatan dan berat badan Anda, baik itu berarti menurunkan, menambah, atau mempertahankannya. Nutrisi untuk menambah berat badan berarti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Namun, nutrisi juga tentang memberi nutrisi pada tubuh Anda. Anda bisa menambah berat badan hanya dengan mengonsumsi satu ton kalori dari junk food setiap hari, tetapi hal itu tidak akan memberikan manfaat apapun bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Belum lagi mengonsumsi makanan yang miskin nutrisi membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena obesitas dan penyakit kronis terkait, seperti diabetes tipe 2 , penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Sebaliknya, pola makan untuk menambah berat badan harus menekankan pada makanan yang diproses secara minimal dan padat nutrisi. Anda tetap bisa memasukkan makanan berkalori tinggi tanpa bergantung pada makanan ultra-olahan, berlemak, dan digoreng untuk mengoptimalkan asupan energi Anda.

Di bawah ini adalah beberapa makanan terbaik untuk mendukung tujuan penambahan berat badan Anda, yang dihimpun dari verywellhealth.

1. Buah-buahan

Berikut ini adalah contoh buah-buahan padat energi untuk dimasukkan ke dalam pola makan rutin Anda.

Alpukat: Kaya akan lemak sehat, alpukat adalah pilihan padat kalori, menyediakan vitamin dan mineral. Gunakan untuk membuat roti panggang alpukat atau guacamole, tambahkan ke sup dan salad, atau oleskan pada bungkus dan sandwich.

Buah-buahan kering: Tambahkan buah-buahan kering yang padat kalori dan mudah dibawa-bawa seperti kismis, blueberry, dan kurma ke dalam camilan atau makanan.

Pisang: Buah yang nyaman dan padat kalori yang juga menyediakan potasium.

2. Sayuran

Meskipun sayuran sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, sayuran tertentu, seperti kentang, dapat mendukung tujuan Anda meningkatkan masukan kalori harian.

Kentang: Baik dipanggang atau dihaluskan, kentang merupakan sayuran bertepung yang dapat berkontribusi terhadap asupan kalori.

Ubi jalar: Sumber karbohidrat padat nutrisi yang mengenyangkan dan menyediakan vitamin dan serat.

3. Biji-bijian

Mirip dengan sayuran bertepung, biji-bijian tertentu dapat menambah kalori padat nutrisi pada makanan Anda tanpa memerlukan terlalu banyak volume.

Kinoa atau Quinoa: Biji-bijian serbaguna yang menyediakan karbohidrat dan protein. Gunakan quinoa dalam sup, salad, tumisan, roti burger vegetarian buatan sendiri, atau sebagai menu sarapan.

Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian utuh dan roti serta pasta dari biji-bijian utuh untuk menambah serat dan nutrisi misalnya, bayam, barley, oat, beras merah, dan millet.

4. Makanan Berprotein

Pastikan Anda memasukkan protein ke dalam makanan Anda. Ada berbagai protein hewani dan nabati yang perlu dipertimbangkan.

Kacang-kacangan dan selai kacang: Almond, kacang tanah, kacang mete, dan selai kacang kaya akan lemak dan protein sehat, sehingga memberikan banyak kalori dalam porsi kecil.

Ikan salmon: Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan protein, berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan dan penambahan berat badan.

Telur: Telur adalah sumber protein, lemak sehat, dan berbagai vitamin dan mineral.

Kacang-kacangan: Buncis, lentil, kacang hijau, dan kacang hitam memberikan kombinasi protein dan karbohidrat yang baik.

Kedelai: Tahu dan tempe adalah makanan kedelai yang kaya protein, padat nutrisi, dan diproses secara minimal yang dapat Anda tambahkan ke tumisan, sup, salad, dan sarapan orak-arik.

5. Produk Susu

Memasukkan produk susu juga dapat mendukung tujuan penambahan berat badan Anda. Contoh sumber untuk dicoba meliputi:

Keju: Varietas keju penuh lemak tinggi kalori, protein, dan kalsium.

Yoghurt Yunani: Tinggi protein dan kaya probiotik, yogurt Yunani bisa menjadi camilan bergizi dan padat kalori. Masukkan bahan kaya nutrisi lainnya, seperti biji chia atau oat dan kayu manis.

Keju cottage: Tinggi protein dan serbaguna, Anda bisa memasukkan keju cottage ke dalam berbagai hidangan. Tambahkan beri dan kacang-kacangan atau buat gurih dengan bumbu dan sayuran seperti daun bawang dan paprika.

6. Makanan Padat Energi Lainnya

Anda tidak perlu menambah asupan kalori satu per satu. Makanan seperti smoothie dan campuran makanan ringan memberikan manfaat ketika memaksimalkan kebutuhan energi dan nutrisi.

Smoothie : Smoothie adalah wadah yang sangat baik untuk kalori dan nutrisi. Sertakan cairan berkalori tinggi, seperti susu kedelai yang diperkaya lemak penuh, dan tambahkan mentega mete, biji rami bubuk, dan kurma yang diadu.

Santan kalengan : Sertakan santan saat memasak makanan seperti sup atau kari atau tambahkan ke smoothie untuk menambah kalori ekstra. Perlu diingat bahwa ini tinggi lemak jenuhnya dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Minyak nabati : Tambahkan sedikit minyak rami atau minyak kenari ke dalam salad atau gunakan minyak zaitun atau minyak alpukat dalam masakan untuk menambah dosis lemak tak jenuh tunggal yang sehat.

Campuran jejak : Buat campuran jejak khusus dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering untuk camilan padat kalori.

Cokelat hitam : Dalam jumlah sedang, cokelat hitam bisa menjadi cara yang enak untuk menambah kalori dan antioksidan ke dalam makanan Anda. Carilah persentase yang lebih tinggi, seperti 70–80% kakao, untuk mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak.

Apa yang Membantu Anda Menambah Berat Badan dengan Cepat?

Meningkatkan total asupan kalori adalah cara terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat. Salah satu pedoman umum adalah menargetkan surplus 500–1.000 kalori per hari untuk menambah berat badan pada tingkat yang moderat dan berkelanjutan.

Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan sekitar 1 atau 2 pon per minggu. Ingatlah bahwa angka-angka ini hanyalah perkiraan kasar, dan kebutuhan setiap orang mungkin berbeda.

Berikut pendekatan dasar untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda untuk penambahan berat badan:

Hitung laju metabolisme basal (BMR): Gunakan kalkulator BMR online untuk memperkirakan kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat.

Faktor aktivitas fisik: Kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang mewakili tingkat aktivitas fisik harian Anda (tidak banyak bergerak, aktif ringan, cukup aktif, sangat aktif).

Tambahkan surplus kalori: Tambahkan 500–1.000 kalori ke total yang dihitung untuk menambah berat badan. Ini adalah jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Tentu saja, meningkatkan asupan kalori bukanlah segalanya. Mempertimbangkan detail pola makan Anda secara keseluruhan untuk mencapai perubahan berat badan yang berkelanjutan dan jangka panjang juga penting.

Berikut beberapa cara untuk mendorong penambahan berat badan lebih cepat melalui pola diet Anda:

Prioritaskan makanan padat nutrisi: Pilih makanan padat nutrisi untuk memastikan vitamin dan mineral penting menyertai penambahan berat badan Anda. Sertakan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat dalam makanan Anda.

Menjaga keseimbangan: Pola makan seimbang mencakup karbohidrat, protein, dan lemak. Ini membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan dan menyediakan energi yang diperlukan untuk penambahan berat badan.

Makan secara teratur: Konsisten dengan makanan Anda dan sertakan camilan bergizi untuk menjaga asupan kalori tetap sepanjang hari. Misalnya, daripada makan tiga kali sehari dalam porsi besar, mungkin Anda bisa beralih ke lima kali porsi kecil dan tiga kali camilan.

Pilih ukuran porsi yang lebih besar: Sajikan diri Anda lebih banyak dari biasanya, terutama dengan makanan padat kalori. Jika Anda tidak lapar, jangan mengenyangkan diri, tetapi juga jangan membatasi diri jika Anda tertarik untuk makan lebih banyak dari biasanya sambil duduk.

Gunakan saus dan dressing: Saat Anda sudah menyiapkan makanan atau camilan, pertimbangkan untuk menambahkan topping dan saus yang sehat untuk meningkatkan rasa dan kandungan kalori makanan Anda. Contohnya termasuk minyak zaitun dan cuka, guacamole, hummus, atau saus berbahan dasar yogurt.