SUKABUMIUPDATE.com - Camilan atau makanan berprotein tinggi dapat memuaskan rasa lapar di antara waktu makan dengan memberikan nutrisi sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.
Camilan berprotein tinggi mungkin berbahan dasar tumbuhan atau hewani. Mereka bisa memasukkan makanan utuh daripada makanan olahan. Kali ini akan membahas manfaat camilan berprotein tinggi, termasuk untuk membentuk otot, dan memberikan ide camilan berprotein tinggi untuk membantu Anda memenuhi target protein harian.
Manfaat Cemilan Protein
Camilan berprotein tinggi memberikan beberapa manfaat kesehatan. Protein dapat berperan dalam penurunan berat badan atau pengelolaan berat badan dengan membantu mengatur nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.
Protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama di sela-sela waktu makan. Dibandingkan karbohidrat, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang yang memuaskan) melebihi camilan tinggi karbohidrat.
Meskipun lemak juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat, protein hanya mengandung 4 kalori per gram dibandingkan dengan 9 kalori per gram lemak. Namun, memasukkan serat dan beberapa lemak sehat sebagai bagian dari camilan berprotein tinggi Anda akan memberikan lebih banyak rasa kenyang untuk menjaga perut Anda tetap kenyang.
Protein dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah (gula). Menggabungkan protein dengan beberapa karbohidrat dalam camilan dapat membantu mencegah lonjakan kadar glukosa darah setelah makan.
Di bawah ini ada beberapa ide camilan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi target protein harian Anda, dihimpun dari verywellhealth.
1. Puding Chia
Biji chia berukuran kecil, biji bulat sering disebut-sebut sebagai “makanan super” karena profil nutrisinya yang luar biasa. 2 sendok makan biji chia saja menyediakan sekitar 140 kalori, 4 gram protein, 11 gram serat, dan nutrisi lain, seperti kalsium, zinc , dan tembaga.
Campurkan biji chia dengan 4 ons susu sapi untuk menambahkan 4 gram protein lagi saat membuat puding chia. Untuk pilihan vegan, Anda bisa mengganti susu kedelai dengan tambahan 3,5 gram protein. Taburi puding chia Anda dengan kacang cincang, buah berry segar, dan kayu manis bubuk untuk menambahkan semburat warna dan nutrisi tambahan.
2. Keju Tali dan Kacang Almond
Keju string adalah pilihan camilan yang mudah. Tambahkan beberapa kacang-kacangan, seperti almond, dan Anda akan mendapatkan beragam nutrisi, termasuk protein, lemak, dan serat makanan. Jadikan camilan ini sebagai camilan berprotein tinggi yang sempurna.
Satu ons kacang almond mentah dan 1 ons keju mozzarella jika digabung bersama-sama akan mengandung 250 kalori, 13 gram protein, dan 3 gram serat.
3. Telur Rebus
Telur adalah sumber protein yang baik dan sederhana. Telur rebus adalah pilihan camilan yang mudah dibuat dan dibawa-bawa kemana-mana. Dua butir telur utuh berukuran besar menyediakan sekitar 145 kalori dan 12,5 gram protein. Mereka juga merupakan sumber vitamin A, D, dan E, zat besi, kolin , dan folat yang baik.
Untuk camilan yang mudah dibawa pulang, simpan telur rebus yang sudah dikupas di lemari es. Makanlah apa adanya, atau iris dan tambahkan ke dalam roti gandum utuh atau di atas salad sayuran.
4. Keju Cottage dan Berry
Keju cottage rendah lemak adalah makanan berprotein tinggi yang sangat baik, menyediakan 12 gram protein yang kuat dalam satu setengah cangkir. Porsi yang sama juga hanya mengandung 90 kalori, serta mineral yang baik untuk Anda seperti kalsium, fosfor, dan potasium.
Jika Anda tidak ingin menjadi manis dengan buah beri sebagai campurannya, cobalah tomat segar yang dipotong dadu untuk pilihan camilan gurih.
5. Selai Kacang dan Roti Bakar dengan Pisang
Selai kacang, seperti selai kacang tanah, jambu mete, atau selai almond, mengandung protein nabati, serat, dan lemak sehat. Satu porsi mentega almond dalam 1 sendok makan menyediakan sekitar 98 kalori, 3,4 gram protein, dan 1,6 gram serat.
Oleskan selai kacang Anda pada sepotong roti panggang gandum utuh berukuran sedang, yang akan menambahkan sekitar 4,5 gram protein, 92 kalori, dan 2,2 gram serat. Anda bisa melengkapinya dengan setengah buah pisang (diiris) untuk menambah serat, potasium, dan vitamin C dan B6.
6. Parfait Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani tanpa lemak dan tanpa lemak adalah camilan berprotein tinggi yang sangat baik, menyediakan 16 gram protein dan 90 kalori yang mengesankan dalam porsi 5,3 ons.
Masukkan 2 ons granola dan buah segar untuk mendapatkan biji-bijian utuh, serat ekstra, dan tambahan vitamin dan mineral.
7. Tomat, Keju Feta, Kemangi, dan Salad Kacang Putih
Satu porsi keju feta 1 ons menawarkan 5,6 gram protein dan 78 kalori. Campurkan keju feta yang dihancurkan dengan kacang putih untuk menambah protein (sepertiga cangkir porsi kacang putih menyediakan 5,6 gram protein).
Aduk keduanya dengan irisan tomat ceri atau anggur, cincang kemangi segar, minyak zaitun, cuka, jus lemon, dan bumbu untuk salad kaya protein yang lezat. Buat terlebih dahulu dan biarkan dingin di lemari es untuk direndam selama beberapa jam atau semalaman untuk mendapatkan rasa yang maksimal.
8. Seledri dengan Selai Kacang
Seledri cocok dipadukan dengan berbagai makanan, menjadikannya camilan yang enak. Oleskan selai kacang di atasnya untuk menambah protein dan lemak sehat. Dua batang seledri kecil, masing-masing 21 batang dengan 1 sendok makan selai kacang, 22 batang akan menyediakan sekitar 8 gram protein, 3 gram serat, dan 192 kalori.
9. Telur “Muffin”
Telur Muffin dibuat dengan mengocok telur dan mencampurkannya dengan sayuran cincang, keju parut, atau sumber protein lain seperti ham cincang, sosis, lalu dituangkan ke dalam cangkir muffin dan dipanggang.
Muffin telur adalah pilihan yang baik untuk camilan mudah dan siap disantap dan dipanaskan kapan saja sepanjang hari. Muffin telur rata-rata mengandung 5 hingga 8 gram protein. Camilan satu atau dua, tergantung seberapa lapar Anda, atau pasangkan satu dengan sepotong roti panggang gandum.
10. Biji Labu Panggang
Biji labu, juga dikenal sebagai pepitas, merupakan sumber protein yang baik dan menyediakan lemak sehat, magnesium, mangan, dan seng. Memanggang biji labu dengan bumbu berbeda (manis atau gurih) adalah cara menyenangkan untuk mengubah rutinitas waktu ngemil Anda.
Satu porsi biji labu kuning seberat 2 ons mengandung sekitar 9 gram protein, 150 kalori, dan 1,5 gram serat. 23
11. Smoothie
Hal terbaik tentang smoothie adalah Anda bisa membuatnya sesuka Anda. Pilihannya tidak terbatas dalam hal campuran, tetapi jika Anda ingin tetap berprotein tinggi, beberapa pilihan makanan utuh yang baik termasuk yogurt Yunani tanpa rasa, keju cottage, susu, kefir, tahu sutra, kacang-kacangan atau selai kacang, kacang tanah. bubuk mentega, atau biji rami, rami, atau chia.
Jika diinginkan, bubuk protein atau suplemen kolagen peptida dapat ditambahkan ke smoothie Anda. Pastikan untuk menemukan yang bahannya minimal, hindari bahan pengisi dan pemanis buatan, dan periksa apakah produk tersebut telah diuji oleh pihak ketiga untuk memastikan standar kualitas dan keamanan telah terpenuhi.
12. Buncis Panggang
Buncis panggang adalah cara yang bagus untuk memadukan rutinitas camilan Anda yang biasa. Camilan renyah ini serbaguna dan dapat dibuat dengan berbagai macam bumbu dan bumbu berbeda sesuai selera Anda.
Satu porsi buncis yang dikeringkan dan dibilas dalam 1 cangkir mengandung 10,7 gram protein, 210 kalori, 9,6 gram serat, dan nutrisi seperti vitamin B6, folat, mangan , dan fosfor. 24
13. Salad Tuna
Tiga ons tuna mengandung sekitar 21 gram protein dan 98 kalori. Selain menjadi sumber protein yang baik, ikan berlemak, seperti tuna, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung . Tuna kalengan adalah protein berkualitas tinggi yang nyaman dan terjangkau.
Buat salad tuna Anda tetap sederhana dengan membumbuinya dengan jus lemon dan adas manis, lalu masukkan yogurt Yunani untuk camilan sore yang cepat. Sandingkan dengan kerupuk gandum utuh, jika diinginkan.
14. Dendeng
Dendeng adalah camilan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat yang sangat baik. Satu porsi 1 ons dendeng, rata-rata, menyediakan sekitar 9 gram protein dan 114 kalori. Cobalah untuk memilih pilihan dengan kurang dari 300 miligram (mg) natrium per porsi dan bahan tambahan minimal.
15. Nugget Tahu
Tahu adalah protein berbahan dasar kedelai yang serbaguna dan ramah vegan dan vegetarian. Satu porsi tahu keras seberat 3 ons menyediakan 9 gram protein.
Rendam potongan tahu kotak dalam kecap (atau amino cair) yang dicampur dengan air, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, dan paprika. Selanjutnya celupkan ke dalam adonan tepung terigu dan susu nabati serta campuran tepung roti dan bumbu. Panggang dalam oven atau air fryer hingga renyah untuk camilan kaya protein.
