9 Tips Apa yang Harus Dimakan untuk Sarapan Bagi Penderita Diabetes

SUKABUMIUPDATE.com - Sarapan bagi penderita diabetes sebaiknya rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak sehat, serat, dan protein. Memulai hari Anda dengan kombinasi nutrisi yang tepat dapat membantu menurunkan gula darah dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk pagi yang produktif.

Tips Sarapan Ramah Diabetes

Beberapa penderita diabetes mengalami kadar gula darah lebih tinggi di pagi hari karena hati memecah simpanan gula dalam semalam. Pada saat ini, sel-sel tubuh Anda juga mungkin sedikit lebih resisten terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah. Mengonsumsi sarapan yang sehat dapat menurunkan gula darah dan membantu mencegah lonjakan gula darah di kemudian hari.

Harus dan Jangan Lewatkan Sarapan

Jika Anda menderita diabetes, melewatkan sarapan dapat berdampak negatif pada pengendalian gula darah Anda sepanjang hari. Sebaliknya, fokuslah pada sarapan yang tinggi lemak dan protein sedang.

Penelitian menemukan bahwa sarapan yang tepat dapat menurunkan gula darah, A1C (kadar gula darah rata-rata), dan berat badan. Kemungkinan besar alasannya adalah sarapan tinggi lemak dan protein sedang cenderung lebih rendah karbohidrat.

Gula darah cenderung meningkat setelah sarapan. Mungkin dua kali lebih tinggi dibandingkan setelah makan siang, hal ini disebabkan oleh sesuatu yang disebut fenomena fajar.

Gula darah tinggi setelah makan (postprandial) dapat mengakibatkan keinginan mengidam karbohidrat. Hal ini karena pada penderita diabetes, peningkatan jumlah gula tetap berada di aliran darah dan bukannya masuk ke dalam sel. Sel-sel kemudian memberi sinyal kepada tubuh bahwa ia perlu makan lebih banyak gula atau karbohidrat untuk memberi mereka energi.

Mengonsumsi sarapan rendah karbohidrat akan meminimalkan respons glukosa yang dihasilkan dan membantu menjaga keseimbangan gula darah sepanjang hari.

Ada empat kategori yang ingin harus Anda coba sertakan saat merencanakan makanan ramah diabetes, baik untuk sarapan atau waktu lain dalam sehari. seperti berikut ini:

Serat, seperti jenis oatmeal tanpa gula, roti gandum, dan muffin gandum/dedak
Protein tanpa lemak, seperti telur, ikan, kacang-kacangan.
Lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, mentega dan produk susu rendah lemak, kelapa, dan kacang-kacangan
Sayuran non-tepung, seperti paprika, tomat, bawang bombay, dan terutama sayuran berdaun gelap

Berfokus pada empat jenis makanan ini akan memastikan bahwa piring Anda memenuhi semua kebutuhan makanan yang memuaskan dan padat nutrisi. Selain itu, Anda akan mempersiapkan diri untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari.

Hindari Karbohidrat Olahan

Tidak semua karbohidrat sama dalam hal kualitas. Bagel (roti) dan brokoli secara teknis keduanya merupakan karbohidrat tetapi sangat berbeda dalam hal kandungan nutrisinya.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang cepat, namun bagi penderita diabetes, karbohidrat yang salah dapat membuat gula darah melonjak.

Jika Anda menderita diabetes, hindari karbohidrat olahan seperti sereal manis, roti putih, bagel, dan kue kering. Makanan ini tidak hanya kurang bergizi dibandingkan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran mentah, tetapi juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Fokus pada Serat

Ketika berbicara tentang karbohidrat dalam diet ramah diabetes, serat adalah mercusuar yang harus Anda cari. Serat membantu memperlambat respons glukosa setelah makan, membantu menyeimbangkan gula darah.

Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan setidaknya 35 gram serat per hari untuk penderita diabetes. Bagi mereka yang bukan penderita diabetes, jumlah yang dianjurkan adalah 25 gram per hari.

Untuk pilihan sarapan berserat tinggi, cobalah yang berikut ini:

Oatmeal (1/2 cangkir oat kering yang dipotong baja mengandung 10 gram serat!)
Roti panggang alpukat di atas roti gandum utuh (12 hingga 15 gram serat)
Wafel gandum utuh (5 gram serat)

Perhatikan porsinya saat merencanakan makanan yang berpusat pada karbohidrat. Tangan Anda dapat berfungsi sebagai alat visual yang hebat. Satu porsi biji-bijian biasanya terdiri dari 1/2 cangkir biji-bijian kering, yang biasanya muat dalam satu tangan. Anda dapat mengukur biji-bijian yang dimasak dalam 1 gelas takaran atau kira-kira dua tangan yang ditangkupkan.

Jangan Menghindari Lemak

Dari membantu penyerapan vitamin hingga fungsi jantung dan otak, lemak adalah bagian penting dari pola makan sehat. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama.

Carilah lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kelapa. Selain itu, pilihlah sumber produk hewani berkualitas tinggi seperti makanan yang diberi makan rumput, produk susu murni, dan mentega.

Produk susu berlemak penuh pernah dianggap menyebabkan kolesterol tinggi. Kini, para ahli mengatakan bahwa produk susu berlemak penuh dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol.

Dari segi porsinya, satu porsi lemak cair, seperti minyak zaitun atau mentega, biasanya 1 sendok teh. Itu kira-kira seukuran ujung ibu jari Anda. Satu porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat sama dengan 1 sendok makan, atau kira-kira sepanjang ibu jari Anda.

Carilah asam lemak omega-3 yang merupakan jenis lemak pelindung dan anti-inflamasi khusus. Kacang kenari, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak (seperti salmon dan tuna) merupakan sumber omega-3 yang baik.

Untuk membantu meningkatkan lemak sehat Anda, cobalah yang berikut ini:

Puding chia dan biji rami dengan taburan buah beri di atasnya
Salmon asap dan krim keju diatas roti panggang gandum
Kacang kenari ditambahkan ke smoothie Anda untuk menambah lemak dan protein

Sertakan Protein Tanpa Lemak

Protein adalah bahan pembangun setiap sel dalam tubuh dan merupakan sumber energi yang baik.

Bagi penderita diabetes, protein tanpa lemak memberikan energi tanpa banyak lemak jenuh, yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Protein sarapan hewani seperti telur dan sosis kalkun cukup standar. Sumber protein nabati yang baik antara lain buncis, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Anda dapat memvisualisasikan satu porsi protein dengan membayangkan setumpuk kartu. Itu juga seukuran telapak tangan Anda. Porsi protein harus sekitar 3 hingga 6 ons.

Untuk meningkatkan asupan Anda sambil tetap rendah karbohidrat, cobalah:

Smoothie bubuk protein ( bubuk protein whey , kacang polong, atau rami)
Telur dadar
Telur panggang dan sayuran hijau

Resep Ramah Diabetes

Cara termudah untuk memastikan Anda memiliki sarapan sehat adalah dengan menyiapkan makanan. Mulailah dari yang kecil dengan dua atau tiga resep yang Anda sukai dan simpan bahan makanan tersebut setiap minggu. Berikut beberapa opsi yang tidak boleh dilewatkan, dihimpun via verywellhealth.

1. Telur Dadar Sayur Panggang

Anda bisa memasukkan apa saja ke dalam telur dadar. Menggunakan sayuran sisa dari malam sebelumnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi, mencegah pembusukan, dan meningkatkan kandungan serat untuk membantu Anda tetap kenyang. Sayuran panggang menambah tekstur dan rasa manis yang bagus pada telur dadar.

2. Yogurt

Singkirkan granola dan buah manis, lalu gunakan yogurt Yunani tanpa rasa (yang mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan berprotein tinggi, berserat tinggi, dan memuaskan. Taburi dengan kacang cincang untuk menambah kerenyahan, rasa, protein, dan lemak sehat. Sederhana dan memuaskan.

3. Salad Telur dengan Alpukat Krim

Alpukat mengandung lemak dan serat yang menyehatkan jantung dan bisa menjadi pengganti mayones yang bagus. Cukup campurkan telur rebus cincang dengan alpukat dan isi bungkus tortilla.

4. Selai Kacang Panggang dan Sandwich Stroberi

Buatlah sandwich selai kacang panggang di atas roti gandum. Potong beberapa stroberi untuk menambah serat dan rasa manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda tetap lezat dan kenyang.

5. Pancake Pisang

Pancake ini mengandung protein dan serat dan hanya memiliki dua bahan. Cukup campurkan dua butir telur besar dengan pisang berukuran sedang dan masak dalam wajan yang diberi sedikit minyak. Balik saat muncul gelembung di permukaan dan sajikan dengan buah beri hangat.

6. Telur di Atas Roti Bakar Alpukat

Sepotong roti panggang gandum dengan alpukat tumbuk dan telur goreng di atasnya akan memberi Anda serat, lemak sehat, dan protein yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda.

7. Oatmeal dengan Buah Berry

Oatmeal bisa menjadi sarapan untuk penderita diabtes dan merupakan pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Masak dengan susu almond tanpa pemanis dan tambahkan buah beri untuk tambahan serat dan vitamin sehat.

8. Sarapan dengan Keju Cottage

Semangkuk sarapan keju cottage sehat dan tidak perlu dimasak. Campurkan keju cottage dengan yogurt Yunani tanpa rasa, kacang-kacangan, serpihan kelapa tanpa pemanis, dan buah beri untuk sarapan kaya protein dan serat.

9. Smoothie Rendah Karbohidrat

Smoothie serbaguna dan mudah dibuat. Cukup campurkan stroberi atau buah-buahan rendah glikemik pilihan Anda dengan susu almond tanpa pemanis dan yogurt Yunani tanpa rasa. Tambahkan alpukat untuk tambahan lemak sehat.