12 Rekomendasi Camilan Sehat untuk Ibu Hamil, Lezat dan Kaya Nutrisi

SUKABUMIUPDATE.com - Mempersiapkan camilan sehat selama kehamilan dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang optimal serta mendukung tumbuh kembang bayi.

Saat tubuh Anda tumbuh dan menyesuaikan diri, Anda mungkin mengalami perubahan nafsu makan. Mengidam makanan, serta keengganan, sangat umum terjadi pada kehamila begitu pula kelelahan.

Karena Anda lelah, mengisi dapur Anda dengan bahan-bahan untuk menyiapkan camilan sehat dan mudah dibuat sangatlah penting. Pada trimester pertama, Anda mungkin hanya bisa makan dalam porsi kecil karena mual di pagi hari, sehingga meningkatkan kebutuhan Anda akan camilan.

Pada trimester kedua dan ketiga, kebutuhan energi meningkat dan camilan sehat dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.

Lalu Apa yang Harus Dimakan Selama Kehamilan?

Untuk mengoptimalkan kesehatan ibu dan mendukung tumbuh kembang janin, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup makanan dari semua kelompok makanan.

Ini bisa mencakup buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, protein berkualitas tinggi, dan produk susu. Penting juga untuk mencuci buah dan sayuran sebelum dikonsumsi untuk mengurangi kemungkinan tertelannya bakteri jahat.

Jika Anda mengalami mual di pagi hari, Anda bisa mencoba mengganti makanan besar dengan camilan sehat setiap satu hingga dua jam dan minum banyak cairan untuk membantu mengurangi rasa mual.

Trimester Pertama

Biasanya tidak diperlukan kalori ekstra untuk satu janin

Trimester Kedua

Sekitar 340 kkal per hari

Trimester Ketiga

Sekitar 450 kkal per hari

12 Ide Camilan Sehat

Selama kehamilan, ada baiknya untuk selalu menyiapkan camilan. Mengutip verywellhealth, camilan sehat ini mengenyangkan dan kaya nutrisi untuk menjaga Anda dan bayi tetap bergizi.

1. Wortel dan Hummus

Hummus sendiri adalah makanan khas Timur Tengah yang mirip bubur. Teksturnya lembut dan creamy, mirip dengan bubur kacang hijau atau bubur sumsum.

Penyajian: 6-8 wortel kecil dan 1/4 cangkir hummus
Kalori: 176

Sayuran mentah seperti wortel dan paprika tidak hanya renyah dan lezat, tetapi juga jauh lebih rendah lemak dan natrium dibandingkan keripik tradisional. Pasangkan dengan hummus untuk camilan lezat dan kaya nutrisi.

2. Yogurt dan Parfait Buah

Parfait buah adalah hidangan penutup yang terdiri dari lapisan buah-buahan segar, yogurt, granola, dan custard. Parfait biasanya disajikan dalam gelas tinggi atau mangkuk kecil.

Penyajian: 1/2 cangkir yogurt Yunani susu murni, 1/4 cangkir beri, 2 sendok makan kacang-kacangan atau granola
Kalori: 225

Yogurt kaya akan protein dan kalsium yang juga dikemas dengan probiotik untuk meningkatkan sistem pencernaan yang sehat. Padukan dengan buah beri segar untuk camilan kaya antioksidan dan bergizi untuk membantu Anda tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Parfait yogurt Yunani dengan buah-buahan mengandung protein, kalsium, magnesium, dan vitamin B12 untuk membantu bayi Anda tumbuh dan berkembang. Buah beri juga menambahkan vitamin C, folat, dan mangan.

3. Kue Beras dengan Selai Kacang

Penyajian : 2 kue beras dan 2 sendok makan mentega almond
Kalori: 242

Jika Anda menyukai makanan manis, oleskan selai kacang pada kue beras untuk camilan tengah hari yang memuaskan. Anda juga bisa menyiapkannya dengan pisang atau keping coklat hitam untuk suguhan ekstra manis.

4. Keju Cottage dengan Berry

Penyajian: 1 cangkir keju cottage dan 1/4 cangkir beri
Kalori: 198

Dengan hampir 11 gram protein per porsi, keju cottage adalah camilan bergizi untuk kehamilan. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk menjaga gigi dan tulang Anda kuat. Padukan dengan buah beri segar untuk menambah rasa dan nutrisi.

5. Kacang atau Biji-bijian

Penyajian: 1 ons (sekitar 23 kacang almond)
Kalori: 167

Kacang-kacangan dan biji-bijian selalu enak untuk dimiliki karena memerlukan sedikit persiapan. Mereka juga kaya akan protein, lemak sehat , serta vitamin dan mineral untuk membuat Anda kenyang saat keinginan makan muncul. Almond dan kacang-kacangan lainnya juga cocok dipadukan dengan keju string untuk camilan yang mengenyangkan saat bepergian.

6. Popcorn

Penyajian: 3 cangkir popcorn
Kalori: 100

Popcorn terbuat dari biji-bijian utuh dan tinggi serat serta dapat menjadi camilan sehat jika diberi rasa yang lapang dan diberi sedikit bumbu. Namun, sebaiknya lewati atau batasi popcorn yang dilapisi gula, seperti jagung karamel.

7. Telur dengan Muffin Inggris

Muffin Inggris adalah sebuah roti berragi datar, bundar dan kecil yang umum dipotong horizontal, dipanggang, dan diberi mentega.

Penyajian: 1 muffin Inggris dan 1 telur orak-arik
Kalori: 208

Selama kehamilan, penting untuk mendapatkan cukup vitamin D untuk menjaga kadar kalsium yang tepat. Kuning telur mengandung banyak vitamin D, A, E, dan K.3

Cukup orak-arik telur dan sajikan di atas muffin Inggris panggang untuk hidangan sarapan yang enak dan bergizi. Ingatlah untuk memastikan kuning telur dimasak dengan matang untuk menghancurkan bakteri berbahaya.

8. Smoothie

Penyajian: 1/2 buah pisang, 1 cangkir raspberry, 1 cangkir susu almond, 1 sendok makan selai kacang, 1/2 cangkir es
Kalori: 270 kalori

Minum smoothie selama kehamilan dapat memaksimalkan nutrisi dan mengatasi mual di pagi hari. Vitamin B , terutama vitamin B6 dapat membantu mengatasi mual yang berhubungan dengan awal kehamilan. Ini juga dapat mendukung perkembangan kesehatan bayi Anda yang sedang tumbuh.

Isi smoothie Anda dengan sumber B6 alami seperti pisang, bayam, kenari, dan alpukat.

9. Telur Rebus

Porsi: 1 butir telur rebus
Kalori: 78

Telur kaya akan lemak sehat, vitamin, dan mineral yang diperlukan untuk mendukung kebutuhan nutrisi Anda dan bayi selama kehamilan. Kuning telur merupakan sumber kolin yang baik, yang penting untuk perkembangan otak bayi Anda.

10. Roti Panggang Rasa Alpukat

Penyajian: 1 potong roti panggang gandum dan 1/4 buah alpukat
Kalori: 142

Alpukat mengandung sejumlah besar nutrisi penting yang Anda perlukan selama kehamilan, seperti folat, lemak sehat, dan potasium. Hidangkan dengan roti panggang gandum, dan Anda akan mendapatkan camilan memuaskan yang kaya serat.

Untuk membuatnya, haluskan alpukat dalam mangkuk dan bumbui dengan garam dan merica sesuai selera. Oleskan pada satu atau dua potong roti gandum panggang.

11. Apel dan Keju

Penyajian: 1 apel dan 1 ons keju
Kalori: 214

Apel menawarkan serat yang mengenyangkan, serta vitamin A dan C, dan potasium. Ditambah lagi, keju memasok kalsium, protein, dan lemak untuk camilan yang mengenyangkan.

12. Pisang

Penyajian: 1 buah pisang
Kalori: 200

Pisang adalah salah satu camilan kehamilan yang paling mudah dibawa bepergian. Mereka tinggi karbohidrat yang dapat membantu Anda mempertahankan energi sepanjang hari saat kelelahan saat hamil menyerang. 6 Mereka juga tinggi potasium, vitamin B6, dan serat.