SUKABUMIUPDATE.com - Gejala episode depresi dapat bertahan selama beberapa minggu atau bulan. Yang lebih jarang, episode depresi bisa berlangsung selama lebih dari setahun.

Untuk mendiagnosis depresi, seseorang harus mengalami beberapa gejala berikut hampir sepanjang hari, hampir setiap hari setidaknya 2 minggu

Mengatasi depresi segera setelah gejalanya muncul bisa membantu orang pulih lebih cepat. Bahkan mereka yang sudah lama mengalami depresi mungkin mendapati bahwa mengubah cara berpikir dan berperilaku akan meningkatkan suasana hati mereka. Berikut beberapa tips dapat membantu orang menghadapi episode depresi:

1. Lacak pemicu dan gejalanya
Melacak suasana hati dan gejala dapat membantu seseorang memahami apa yang memicu episode depresi. Mengenali tanda-tanda depresi sejak dini dapat membantu mereka menghindari episode depresi berat.

2. Tetap tenang
Mengidentifikasi permulaan episode depresi bisa jadi menakutkan. Merasa panik atau cemas merupakan reaksi yang dapat dimengerti terhadap gejala awal depresi. Namun, reaksi-reaksi ini dapat menyebabkan suasana hati yang buruk dan memperburuk gejala-gejala lain, seperti kehilangan nafsu makan dan gangguan tidur. Sebaliknya, kamu dapat mencoba fokus untuk tetap tenang. Ingatlah bahwa depresi dapat diobati, dan perasaan tersebut tidak akan bertahan selamanya.

3. Memahami dan Menerima Depresi
Mempelajari lebih banyak tentang depresi dapat membantu mengatasi kondisi tersebut. Depresi adalah gangguan kesehatan mental yang tersebar luas dan asli. Ini bukanlah tanda kelemahan atau kekurangan pribadi. Dengan menerima secara lapang dada bahwa episode depresi terjadi dari waktu ke waktu dapat membantu orang menghadapinya ketika hal itu terjadi. Penting untuk diingat bahwa gejala dapat ditangani dengan pengobatan, seperti perubahan gaya hidup, pengobatan, dan terapi.

4. Pisahkan Diri Dari Depresi
Suatu kondisi tidak mendefinisikan seseorang, dan kondisi tersebut bukanlah penyakitnya. Ketika gejala depresi mulai muncul, beberapa orang merasa terbantu untuk mengulangi, “Saya bukan depresi, saya hanya mengalami depresi.” Seseorang juga dapat mengingatkan dirinya sendiri tentang semua aspek lainnya. Mereka mungkin juga orang tua, saudara kandung, teman, pasangan, tetangga, dan kolega. Setiap orang memiliki kekuatan, kemampuan, dan kualitas positifnya masing-masing yang menjadikan mereka siapa adanya.

Baca Juga: 4 Alasan Hubungan Menjadi Pemicu Depresi, LDR Salah Satunya?

5. Menyadari Pentingnya Merawat Diri
Perawatan diri merupakan hal penting untuk kesehatan fisik dan mental yang baik. Aktivitas perawatan diri adalah segala tindakan yang membantu orang menjaga kesejahteraannya. Perawatan diri berarti meluangkan waktu untuk bersantai, memulihkan tenaga, dan terhubung dengan diri sendiri dan orang lain. Ini juga berarti mengatakan tidak kepada orang lain ketika kewalahan dan mengambil ruang untuk menenangkan diri. Aktivitas perawatan diri dasar meliputi:
● makan makanan yang seimbang
● terlibat dalam kegiatan kreatif
● mandi yang menenangkan
Namun, tindakan apa pun yang meningkatkan kesehatan mental, emosional, dan fisik dapat dianggap sebagai aktivitas perawatan diri.

6. Tarik Napas Dalam-dalam dan Rilekskan Otot
Teknik pernapasan dalam adalah cara efektif untuk menenangkan kecemasan dan meredakan respons stres tubuh. Menghirup dan membuang napas secara perlahan memiliki manfaat fisik dan psikologis, apalagi jika seseorang melakukannya setiap hari. Relaksasi otot progresif adalah alat lain yang bermanfaat bagi mereka yang mengalami depresi dan kecemasan. Ini melibatkan menegangkan dan mengendurkan otot-otot dalam tubuh untuk mengurangi stres.

7. Tantang Pikiran Negatif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi yang efektif bagi penderita depresi dan gangguan mood lainnya. CBT berpendapat bahwa pikiran seseorang, bukan situasi kehidupannya, yang mempengaruhi suasana hatinya. CBT melibatkan mengubah pikiran negatif menjadi lebih seimbang untuk mengubah perasaan dan perilaku. Terapis yang berkualifikasi dapat menawarkan sesi CBT, tetapi juga memungkinkan untuk menantang pikiran negatif tanpa berkonsultasi dengan terapis.

8. Latih Perhatian Penuh
Seseorang dapat meluangkan waktu setiap hari untuk sadar dan menghargai momen saat ini. Seperti memperhatikan hangatnya sinar matahari pada kulit saat berjalan ke tempat kerja atau rasa dan tekstur apel manis yang renyah saat makan siang.

9. Buatlah Rutinitas Sebelum Tidur
Tidur dapat memberikan pengaruh signifikan terhadap suasana hati dan kesehatan mental. Kurang tidur dapat menyebabkan gejala depresi, dan depresi dapat mengganggu tidur. Untuk membantu meminimalkan efek ini, penderita depresi mungkin ingin mencoba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan selama akhir pekan.

10. Latihan atau Berolahraga
Olahraga sangat bermanfaat bagi penderita depresi. Ini melepaskan bahan kimia yang disebut endorfin.

11. Hindari Alkohol
Alkohol bersifat depresan dan dapat memicu episode depresi atau memperburuk episode yang sudah ada. Alkohol juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat untuk depresi dan kecemasan.

12. Catat Hal Positifnya
Episode depresi seringkali membuat orang berfokus pada hal-hal negatif dan mengabaikan hal-hal positif. Untuk mengatasinya, penderita depresi dapat membuat jurnal positif atau jurnal rasa syukur. Jurnal jenis ini membantu membangun harga diri. Misalnya sebelum tidur, seseorang bisa menuliskan tiga hal baik hari itu. Hal positifnya bisa berupa meditasi teratur, jalan-jalan, dan makan makanan yang sehat dan seimbang.