SUKABUMIUPDATE.com - Dengan memasukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam menu diet, hal ini yang dapat meningkatkan mood Anda secara alami. Karena berbagai faktor termasuk genetika, hormon, penyakit, dan stres, dapat memicu depresi. Selain itu, pola makan sehari-hari juga dapat mempengaruhi risiko kondisi kesehatan mental ini.

Sebanyak triliunan mikroorganisme di usus yang berperan dalam fungsi tubuh seperti pencernaan dan kekebalan. Dan pola makan, lingkungan, serta tingkat stres merupakan beberapa faktor yang dapat mempengaruhi lingkungan mikroorganisme yang dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mikrobiota usus ini menghasilkan bahan kimia penting di otak, termasuk hormon serotonin yang meningkatkan suasana hati. Ketika perubahan terjadi di lingkungan tersebut, sistem saraf pusat (SSP) dapat bervariasi dalam respons suasana hati dan stresnya.

Berikut beberapa makanan yang disinyalir dapat meredakan gejala depresi:

1. Coklat hitam ( Biji Kakao )

Biji kakao mengandung flavonoid, nutrisi nabati yang merupakan antioksidan kuat dan dapat meningkatkan mood. Dalam sebuah penelitian ekstensif terhadap wanita AS yang tidak pernah mengalami depresi sebelumnya, konsumsi flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, terutama di kalangan wanita yang lebih tua. Berikut beberapa cara untuk menikmati coklat hitam meliputi:

● Tambahkan keping atau serutan coklat hitam ke makanan yang dipanggang atau makanan penutup lainnya
● Memakannya sebagai camilan mandiri
● Padukan dengan buah berry segar

2. Lemak Sehat

Lemak sehat seperti yang terdapat pada kacang-kacangan dan ikan sangat penting untuk kesehatan otak dan jantung. Mereka juga dianggap sebagai salah satu makanan yang baik untuk depresi. Ulasan lain menemukan bahwa suplemen minyak ikan omega-3 meningkatkan efek pengobatan pada penderita depresi, dibandingkan dengan mengonsumsi plasebo. Untuk menambahkan lemak sehat ke dalam makanan, kamu dapat :

● Pilih minyak seperti minyak zaitun untuk menumis makanan dan saus salad
● Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari dan biji rami, dalam muffin atau salad
● Gabungkan ikan berlemak seperti makarel Atlantik atau Pasifik, herring, atau salmon ke dalam menu makan siang atau makan malam.

Baca Juga: 4 Manfaat Makanan Fermentasi, Salah Satunya untuk Kesehatan Mental Anak

3. Sayuran Berdaun Hijau

Dalam peringkat Makanan Antidepresan, sayuran berdaun hijau seperti selada air, bayam, sawi, selada, dan lobak Swiss mendapat peringkat teratas. Makanan-makanan ini memperoleh skor tertinggi dari semua makanan hewani dan nabati, yang menunjukkan bahwa makanan-makanan ini merupakan bagian penting dalam mencegah atau mengobati gangguan depresi.

Sayuran ini kaya akan folat, vitamin B yang larut dalam air. Kadar folat yang rendah telah dikaitkan dengan gejala depresi dan respons yang buruk terhadap antidepresan. Ditambah lagi, vitamin ini dapat mempengaruhi bahan kimia yang berhubungan dengan suasana hati di otak.

Beberapa orang dengan depresi mengalami penurunan transmisi zat kimia penting serotonin. Dan sayuran berdaun hijau adalah sayuran serbaguna. Mereka bisa ditambahkan ke banyak hidangan, seperti omelet, dan sup. Mereka juga bisa dijadikan makanan pendamping yang enak, dan beberapa sayuran berdaun hijau bisa dipanggang dan dimakan sebagai keripik.

4. Diet Gaya Mediterania

Memperbaiki pola makan secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan suasana hati. Itulah kesimpulan utama dari uji coba pertama yang meneliti dampak modifikasi pola makan Mediterania terhadap depresi berat.

Untuk penelitian ini, satu kelompok meningkatkan asupan buah dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, daging merah tanpa lemak, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Mereka mengurangi makanan manis, sereal olahan, gorengan, daging olahan, dan minuman manis.

Kelompok kontrol hanya menerima dukungan sosial untuk depresi mereka. Setelah tiga bulan, sepertiga dari kelompok diet Mediterania melaporkan penurunan gejala yang signifikan, dibandingkan dengan hanya 8% pada kelompok kontrol.

Diet Mediterania juga memberikan manfaat lain, seperti pengaturan gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, berdasarkan penelitian, ada banyak makanan yang termasuk dalam diet Mediterania, namun makanan yang harus dihilangkan atau dibatasi antara lain:

● Mentega
● Telur
● Daging merah
● Permen

5. Tiram

Tiram adalah sumber seng yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang baik. Seng juga memiliki fungsi lain seperti penyembuhan luka dan pembelahan sel. Dalam hal sumber nutrisi hewani yang menyehatkan, kerang ini mendapat skor tertinggi dalam peringkat Makanan Antidepresan. Kerang, dan makanan laut lainnya serta daging organ dari unggas dan mamalia juga mendapat peringkat tinggi.

6. Ubi jalar

Ubi jalar mendapatkan warna orange dari karotenoid, sejenis antioksidan. Karotenoid baik untuk kulit, dan dikaitkan dengan rendahnya risiko beberapa jenis kanker, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Ubi jalar bisa dimasukkan ke dalam hampir semua makanan. Sebagai makanan pendamping, Anda bisa memasaknya dan mencampurkannya dengan sedikit gula merah atau mentega atau memakannya begitu saja.

Sumber : Health