SUKABUMIUPDATE.com - Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah memerlukan perubahan gaya hidup yang melibatkan pola makan sehat, aktivitas fisik, dan kebiasaan lainnya.
Berikut rutinitas sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah, sebagaimana dirangkum dari berbagai sumber:
Rutinitas Sehat yang Bisa Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat
1. Pola Makan Sehat
- Konsumsi Lemak Sehat:
Pilih lemak tak jenuh seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat.
Konsumsi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden yang kaya akan asam lemak omega-3.
- Kurangi Lemak Jenuh dan Trans:
Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging merah berlemak, produk susu penuh lemak, dan minyak kelapa atau sawit.
Hindari lemak trans yang sering ditemukan dalam makanan olahan, kue, dan margarin.
- Perbanyak Serat:
Makan lebih banyak serat larut yang bisa ditemukan dalam oatmeal, kacang-kacangan, apel, dan pir.
- Pilih Protein Nabati:
Sertakan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, dan tempe dalam diet kolesterol.
- Konsumsi Buah dan Sayur:
Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan untuk mencegah lonjakan kadar kolesterol dalam darah.
Baca Juga: 4 Resep Menu Makan Malam Ramah Asam Urat dan Cara Membuatnya
2. Aktivitas Fisik Rutin
- Olahraga Aerobik
Penderita kolesterol tinggi sebaiknya melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang selama setidaknya 150 menit per minggu.
- Latihan Kekuatan:
Sertakan latihan kekuatan seperti angkat beban atau yoga dua kali seminggu untuk meningkatkan massa otot dan metabolisme.
- Aktivitas Harian:
Penderita kolesterol tinggi sebaiknya aktif bergerak sepanjang hari dengan cara sederhana seperti mengambil tangga, berjalan kaki lebih sering, atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
3. Berhenti Merokok
Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan merusak dinding arteri.
Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL dan memperbaiki kesehatan jantung.
4. Batasi Konsumsi Alkohol
Jika penderita kolesterol minum alkohol, lakukan dengan moderasi. Pasalnya, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol.
5. Kelola Stres
Stres yang kronis dapat mempengaruhi kadar kolesterol.
Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk mengelola stres.
6. Pantau Berat Badan
Menjaga berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Penurunan berat badan meskipun sedikit, dapat berdampak positif pada kadar kolesterol.
7. Rutin Periksa Kesehatan
Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memantau kadar kolesterol dan kondisi kesehatan lainnya.
Penderita kolesterol tinggi sebaiknya mengikuti saran dari dokter atau ahli gizi untuk rencana diet dan aktivitas fisik yang sesuai.
Baca Juga: Bebas Diabetes, 5 Rutinitas Sehat yang Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi
Contoh Rutinitas Harian Sehat yang Bisa Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat
Pagi:
- Sarapan dengan oatmeal dan buah segar.
- Berjalan atau berlari selama 30 menit.
Siang:
- Makan siang dengan salad yang kaya serat dan protein nabati, seperti kacang-kacangan.
- Minum air putih dan hindari minuman manis.
Sore:
- Camilan sehat seperti buah atau yogurt rendah lemak.
- Berjalan kaki atau lakukan aktivitas ringan selama 10-15 menit bisa membantu mencegah lonjakan kadar kolesterol dalam darah.
Malam:
- Makan malam dengan porsi seimbang, termasuk sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
- Lakukan latihan kekuatan atau yoga selama 30 menit untuk mencegah lonjakan kadar kolesterol dalam darah.
Sebelum Tidur:
- Luangkan waktu untuk relaksasi dengan meditasi atau membaca buku.
Baca Juga: Resep Tongseng Rendah Kolesterol, Cara Memasaknya Simpel Cuma 7 Langkah!
Dengan mengadopsi rutinitas sehat ini, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah secara alami dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
