SUKABUMIUPDATE.com - Menurunkan kolesterol tinggi dapat dicapai dengan mengadopsi gaya hidup sehat.
Berikut beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengelola kolesterol secara efektif:
Gaya Hidup Sehat yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi
1. Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi
a. Konsumsi Lemak Sehat
- Lemak tak jenuh: Temukan di minyak zaitun, minyak kanola, dan alpukat yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi.
- Omega-3: Konsumsi ikan seperti salmon, makarel, dan sarden, serta biji rami dan chia dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.
b. Kurangi Lemak Jenuh dan Trans
Penderita kolesterol sebaiknya menghindari konsumsi Daging merah berlemak, produk susu penuh lemak, makanan olahan, dan makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
Penderita kolesterol sebaiknya memilih Daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak untuk dikonsumsi.
Baca Juga: 6 Golongan Obat-obatan untuk Meredakan Nyeri Asam Urat dan Efek Sampingnya
c. Perbanyak Serat
Serat larut untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi dapat ditemukan di oatmeal, kacang-kacangan, lentil, apel, dan pir.
Sementara itu, serat tak larut bisa diperoleh dengan mengkonsumsi sayuran, biji-bijian utuh, dan buah-buahan.
d. Konsumsi Buah dan Sayur
Mengandung banyak antioksidan dan serat yang membantu mengurangi kolesterol tinggi.
e. Makan Kacang dan Biji-bijian
Almond, kenari, dan biji chia baik untuk kesehatan jantung penderita kolesterol tinggi.
2. Aktivitas Fisik
a. Olahraga Teratur
Durasi olahraga untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi yakni setidaknya 30 menit sehari, lima kali seminggu.
Adapun Jenis Olahraga yang bisa dilakukan penderita kolesterol yaitu jalan cepat, bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan.
Baca Juga: 8 Minuman Sehat untuk Meredakan Nyeri Asam Urat, Enak dan Segar!
3. Menjaga Berat Badan Ideal
a. Menurunkan Berat Badan Berlebih
Setiap kilogram yang Anda turunkan dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
4. Hindari Kebiasaan Buruk
a. Berhenti Merokok
Merokok menurunkan kadar kolesterol HDL dan merusak pembuluh darah sehingga penderita kolesterol sebaiknya menghindari perilaku ini.
b. Kurangi Konsumsi Alkohol
Jika penderita kolesterol minum alkohol, lakukan dengan teknik moderasi yaitu satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria.
Baca Juga: Cara Membuat Air Jeruk Lemon untuk Menurunkan Kolesterol, 8 Langkah Simpel!
5. Kelola Stres
a. Teknik Relaksasi
Cobalah meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dalam untuk mengurangi stres yang dialami penderita kolesterol.
6. Pemeriksaan Kesehatan Rutin
a. Pemeriksaan Kolesterol
Lakukan tes kolesterol secara rutin untuk memantau kadar kolesterol dalam tubuh.
7. Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
a. Suplemen Serat
Suplemen seperti psyllium dapat membantu meningkatkan asupan serat pada penderita kolesterol.
b. Suplemen Omega-3
Suplemen minyak ikan bisa menjadi alternatif jika penderita kolesterol tidak mendapatkan cukup omega-3 dari diet.
Baca Juga: 10 Ciri Anak Sering Stres Karena Selalu Dimarahi Orang Tua
Contoh Menu Makan Sehari untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi
Sarapan
- Oatmeal dengan irisan pisang dan kacang almond
- Segelas jus jeruk
Snack Pagi
- Apel dan segenggam kacang kenari
Makan Siang
- Salad hijau dengan potongan ayam panggang, alpukat, dan dressing minyak zaitun
- Roti gandum utuh
Snack Sore
- Yogurt rendah lemak dengan biji chia
Makan Malam
- Ikan salmon panggang dengan quinoa dan brokoli kukus
- Segelas air putih dengan irisan lemon (Infused Water)
Baca Juga: 9 Rekomendasi Cemilan Malam untuk Penderita Asam Urat, Tetap Sehat!
Dengan mengikuti langkah-langkah gaya hidup sehat, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol tinggi secara signifikan dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Meski begitu, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet atau perubahan gaya hidup baru untuk memastikan kesesuaiannya dengan kondisi kesehatan.
Baca Juga: Diet Asam Urat, Pilihan Makanan dan Apa Saja yang Harus Dihindari
