SUKABUMIUPDATE.com - Beberapa kecemasan adalah bagian khas dari kehidupan. Ini adalah produk sampingan dari hidup di dunia yang sibuk. Namun, stres yang menjadi pemicu kecemasan tidak semuanya buruk. Hal ini akan membuat kita sadar akan bahaya, memotivasi diri untuk tetap terorganisir dan siap, serta membantu menghitung risiko. 

Akan tetapi, ketika stres berulang setiap hari, inilah saatnya untuk bertindak sebelum menjadi kecemasan kronis atau lebih buruk lagi. Kecemasan yang tidak terkendali dapat berdampak besar pada kualitas hidup. 

Kecemasan adalah respon alami tubuh terhadap stres. Seperti perasaan takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh kombinasi berbagai faktor yang menurut para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan, hingga kimia otak.

Beberapa gejala umum kecemasan meliputi:

- Peningkatan detak jantung

- Pernapasan cepat

- Kegelisahan

- Kesulitan berkonsentrasi

Namun, penting untuk diingat bahwa kecemasan dapat muncul secara berbeda pada setiap orang. Meskipun satu orang mungkin merasakan perasaan seperti kupu-kupu di perutnya, orang lain mungkin mengalami:

- Harus buang air besar

- Gatal

- Serangan panik

- Batuk

- Berkeringat

- Mimpi buruk

- Pikiran yang menyakitkan

Meski begitu, ada perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan. Merasa cemas terhadap sesuatu yang baru atau membuat stres adalah suatu hal, namun bila sudah mencapai titik yang tidak terkendali atau berlebihan dan mulai memengaruhi kualitas hidup, bisa jadi itu adalah suatu kelainan.

Baca Juga: 13 Gejala Kecemasan dan Depresi pada Remaja, Berikut Cara Mendiagnosisnya

Beberapa gangguan kecemasan meliputi:

- Gangguan panik

- Gangguan stres pasca trauma (PTSD)

- Gangguan obsesif-kompulsif (OCD)

- Kecemasan akan perpisahan

- Kecemasan terhadap penyakit

- Fobia

- Gangguan kecemasan umum (GAD)

- Gangguan kecemasan sosial

Kecemasan dapat diatasi dengan berbagai cara. Salah satu pilihan pengobatan umum adalah terapi perilaku kognitif (CBT) yang membantu memberikan obat kepada penderita untuk mengatasi kecemasan ketika hal itu terjadi.

Ada juga obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penenang,pp yang berfungsi menyeimbangkan kimia otak dan mencegah episode kecemasan. Mereka bahkan dapat menangkal gejala yang paling parah. Namun, jika ingin mengambil cara yang lebih alami untuk mengurangi kecemasan, berikut solusinya: 

1. Tetap aktif Olahraga

Olahraga teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik tetapi juga dapat sangat membantu kesehatan mental. Efek anti-kecemasan dari olahraga dapat berasal dari berbagai alasan. Olahraga dapat mengalihkan perhatian dari sesuatu yang membuat cemas. Meningkatkan detak jantung juga mengubah kimia otak untuk menciptakan lebih banyak ruang bagi pembawa pesan anti-kecemasan (neurotransmitter), seperti:

serotonin

asam gamma-aminobutirat (GABA)

faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)

endocannabinoid

Menurut American Psychological Association (APA ), olahraga teratur meningkatkan konsentrasi dan kemauan, yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu. 

2. Hindari Alkohol

Meminum alkohol mungkin akan mengurangi efek pada awalnya karena ini adalah obat penenang alami. Namun, sebuah studi tahun 2019 menegaskan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) terjadi secara bersamaan. Minum alkohol dalam jumlah banyak dapat mengganggu keseimbangan pembawa pesan otak, yang disebut neurotransmitter, yang bertanggung jawab atas kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menimbulkan ketidakseimbangan yang dapat menimbulkan gejala kecemasan tertentu. Kecemasan untuk sementara mungkin meningkat pada tahap awal kesadaran, namun dapat membaik dalam jangka panjang.

3. Pertimbangkan untuk Berhenti Merokok

Perokok sering kali merokok pada saat-saat stres. Namun, seperti meminum alkohol, berhenti merokok saat stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan seiring berjalannya waktu. Tinjauan penelitian tahun 2020 melaporkan bukti kuat bahwa kecemasan dan merokok ada kaitannya. Temuan yang konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengalami kecemasan lebih cenderung menjadi perokok. Selain itu, studi tahun 2022 menemukan bahwa berhenti merokok secara signifikan meningkatkan kecemasan.

4. Batasi Asupan Kafein

Jika memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman Anda. Kafein dapat menyebabkan rasa gugup dan gelisah, yang keduanya tidak baik jika Anda mengalami kecemasan. Kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Seperti alkohol, kafein juga dikaitkan dengan kecemasan karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak. Meskipun demikian, asupan kafein dalam jumlah sedang aman bagi kebanyakan orang. Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tersebut tanpa membuat tubuh mengalami penarikan.

5. Utamakan Istirahat Malam yang Cukup

Tidur telah terbukti berulang kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik. Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan:

hanya tidur di malam hari ketika kamu lelah

tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur

tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur

tidak membolak-balikkan tempat tidurmu

pergi ke ruangan lain (meskipun itu kamar mandi jika ruang tamu Anda digunakan bersama atau kecil) jika Anda tidak bisa tidur

menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur

menjaga ruangan Anda tetap gelap dan sejuk

tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur

akan tidur pada waktu yang sama setiap malam

6. Renungkan dan Melatih Kewaspadaan

Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh akan momen saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menimbulkan rasa tenang dan puas dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh kesadaran. Meditasi mengurangi stres dan kecemasan dan merupakan aspek utama CBT. Ada 9 jenis meditasi yang populer:

meditasi kesadaran

meditasi rohani

meditasi terfokus

meditasi gerakan

meditasi mantra

meditasi transendental

relaksasi progresif

meditasi cinta kasih

meditasi visualisasi

7. Makan Makanan yang Seimbang

Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet, dapat menyebabkan perubahan mood pada sebagian orang. Pola makan tinggi gula juga dapat mempengaruhi temperamen. Jika kecemasan memburuk setelah makan, periksalah kebiasaan makan Anda. Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, serta protein tanpa lemak.

8. Melatih Pernapasan Dalam

Nafas yang dangkal dan cepat sering terjadi pada rasa cemas. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik. Latihan pernapasan dalam, proses mengambil napas secara perlahan, bahkan dalam dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.

9. Cobalah Aromaterapi

Aromaterapi merupakan pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan manusia selama ribuan tahun. Praktikum ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional.

10. Minum Teh Kamomil

Secangkir teh kamomil adalah pengobatan rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur.

Sumber: Webmd